压力科学告诉我们关于巅峰表现的道理。
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发布时间：2021年1月23日
我应该给自己多大的压力？
这是我经常问自己的问题，我敢打赌，你也是如此。一方面，我真的很想逼迫自己。我有雄心壮志，我想把一切都留在场上--我的一些工作巅峰时刻就来自于我把自己推到了一个我认为不能去的地方。我们都比自己想象的更有能力适应压力和压力。
另一方面，我想对自己好一点。我在想，逼迫自己的动力有多大，其实只是为了弥补我觉得缺失或不足的东西--而逼迫自己是否真的能填补这个空缺。我有时也会想，让自己放手是否只是伪装成自我照顾的懒惰。这很难说。
但重要的是，我不知道逼迫自己是否会在事实上杀死我。持续的压力会造成慢性压力，有各种科学研究表明，慢性压力对你真的很不利。它让你更容易患心脏病，让你更难从疾病中恢复，它会影响你的睡眠，甚至会影响你的工作记忆。
也有各种文献（和推特上的对话）说，压力其实对你是有好处的。
到底是什么给的？多少压力是好的，多少是坏的？
我认为，为了理解我们在最上面提出的问题--我们应该给自己多大的压力--我们必须更好地理解压力。我们需要了解逼迫自己的压力会对我们的身体造成什么影响，我们能承受多少压力，以及我们如何，希望能学会更好地应对压力。
这就是罗伯特-M-萨波尔斯基所著的《为什么斑马不会得溃疡》的内容。罗伯特是个压力研究者，据我所知，他是其中一个好的研究者。他是那种聪明的知识分子，但也足够聪明，知道自己不知道的东西。他写了一本书，但他并没有试图向你推销--他有点像你那个自觉聪明的叔叔，他恰好以研究狒狒的压力反应为生。
在这本书中，Sapolsky博士利用他自己的研究，以及一系列广泛的动物和人类研究，找出一个相当简单的问题的答案：压力是如何工作的，为什么人类会得到压力相关的疾病？
这是一个有趣的问题--你可以理解为什么人体会因为没有得到足够的食物而产生不良反应。但为什么心理压力会产生危险的后果呢？基本的要领是这样的。
应激反应的建立是为了让我们摆脱危险 The stress response is built to get us out of danger. 如果你是塞伦盖蒂的动物，你被一头狮子追赶，你真的，真的想有一个应激反应。压力意味着你要准备好你的肌肉移动--很多。你的心率上升，并将血液推向你的四肢。葡萄糖被释放到你的血液中，以帮助你的肌肉尽可能快地运行。
应激反应会将你身体的某些部分推入高速运转的状态--但它也会将你身体的某些部分关闭。例如，当你感到压力时，消化系统就会受到抑制。当你可能连10多分钟都活不下去的时候，把精力浪费在消化以后的食物上有什么意义呢？生殖也会受到抑制。同样的道理。
在野外，这一切都很好--如果一头狮子正在吃你的脸，你不需要繁殖。但人类和一些更聪明的动物，已经把应激反应从一件不合格的好事进化成了......好吧，可能会杀死你的东西。
我们的压力反应有什么不同？嗯，我们有预测危险的能力。其他动物也有这种能力：看到狮子一路穿过大草原，而不是只有在它把你的肠子掏出来的时候才会有压力，这是件好事。但人类的这种预知能力已经进化到远远超过其他动物。我们会在数月、数年甚至数十年前就预测到不好的事情。当我们这样做的时候，同样的应激反应就会被开启，即使没有直接的危险，也没有办法立即避免。
突然间，你不只是在逃命的时候激活了几分钟的应激反应。相反，它一直在被激活--同步地。这就是问题的开始。
还记得我们前面提到过，压力反应会将你身体的某些部分放大到高挡，并关闭其他部分吗？如果你长期这样做，你就会开始出现问题。突然间，你的消化系统不只是在你逃离危险的时候被抑制了几分钟。而是长期的抑制。同样的事情也发生在你的免疫系统上--长期的压力会使它受到抑制，使你更难抵御疾病。压力对你的心脏也是不利的--如果你的血液泵送就像你需要一直逃避什么一样，你就会得高血压。
萨波尔斯基认为，在这些情况下，"压力反应可能会变得比压力源本身更危险，尤其是当压力是纯粹的心理压力时。"
要明确的是，压力实际上不会让你生病。但它确实让你更容易受到疾病和疾病的影响，比你否则会--而这些可以让你非常生病。
那么压力是坏事吗？
压力没有好坏之分。它是一种工具。小剂量的压力是好的，但过多的好东西很快就会变成坏东西。
当你的压力反应正常工作时，它会让你跑得更快，你的记忆力变得更好，你能够更好地集中注意力。但当你的压力反应被过度激活，或者长期被激活，你就会得溃疡和心脏病。这是很糟糕的!
一个很好的类比是运动。如果运动量太少，你就会给自己带来一系列的疾病，包括身体和心理上的疾病。太多了，你就会真正地杀死自己。
我们该怎么做呢？
那么，我们在最上面提出的问题的答案是，逼迫自己是很好的--但你应该注意那些告诉你需要休息的迹象。还有就是在你经历压力的时候，要给自己很多方法来管理压力，这样它就不会对你造成那么严重的影响。
这是真正有趣的小知识：压力不是数学上的。把同一个人暴露在同样的压力源下，他们会根据自己的应对策略产生不同的压力反应。也就是说，如果你想过一种逼迫自己的生活，最好制定各种应对策略来帮助你管理它。
以下是萨波尔斯基的建议。
增加你的控制感。
如果你把一个人放在一个吵闹的房间里，你会激活他们的压力反应。如果你给人类一个按钮来降低巨大噪音的音量，他们就会减少压力--不管他们是否使用这个按钮。
这意味着，只要知道你可以选择减少压力，就足以让一些事情变得不那么紧张--即使你实际上根本没有控制压力源。
这就是为什么治疗的前几个疗程对病人来说往往是如此强大。你终于找到了一种方法来管理你的感觉，即使你可能还没有对你的生活做出太多改变。
当你面对轻度到中度的压力源时，问问自己，在这种情况下，我怎样才能增加我的控制感？你可能会发现有一些简单的答案，会让你感觉好很多。
增加你的可预测感。
暴露在反复电击下的老鼠更容易得溃疡。但如果你在实施电击之前敲响一个铃铛，使电击更加可预测--老鼠就不太可能得溃疡。如果你让压力源变得可预测，你只需要在它发生之前得到压力。这意味着你在剩下的时间里没有压力，因此压力反应不会对你的身体造成那么大的破坏。
让你生活中的压力源变得更可预测，也能产生类似的效果。当你看到那些保持日历清晰、从不打电话的CEO时--你就会看到可预测性的好处在发挥作用。
当然，我们不能让我们的生活完全可预测（事实上，这也不可取。）但是，你越是能以可预测的方式让自己面对压力源，你就会越好。例如，也许每周只在Twitter上做一次厄运滚动。或者每天只检查几次电子邮件。
为挫折创造出路。
当给暴露在反复压力下的老鼠一块木头来啃时，它们患溃疡的可能性要小得多。挫折的出口是压力的另一个重要应对机制。
有许多非生产性的出口--例如，把事情发泄在你的伴侣或同事身上。但也有许多生产性的，如运动或写日记。列出一个出口清单，并确保一次又一次地回到这些出口，可以减少慢性压力对你的身体造成的破坏。
增加社会支持。
社会支持是清单上的最后一个应对策略，这也许是我最喜欢的一个策略。
如果你在实验室里给灵长类动物一个压力源，你会发现它的行为和血液中的压力标志物会升高。但如果给灵长类动物一个压力源，当它周围都是朋友时--它的压力标记会降低，即使是同样水平的压力源。
同样的事情也发生在人类身上。例如，在一项研究中，在战争中丧生的孩子的父母并不更容易得病或死亡--除非他们已经丧偶或离婚。
创造一种充满活力的社会支持感，可以把难以控制的压力放在一个正确的角度，并帮助把它控制住。如果没有社会支持，即使是一些小事，也会让我们以非生产性和不健康的方式出发。
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