腰背疼痛，哪些动作应避免，哪些动作可以做？

大多数人在腰背部疼痛的时候，第一时间想到解决方法可能就是卧床休息，但科学证明，舒缓的运动对缓解背部疼痛更加有效。下背部疼痛的练习可以加强背部，核心和腿部肌肉。它们有助于支撑脊柱，缓解背部疼痛。在进行任何背痛运动之前，请务必咨询你的医生或运动康复师。根据你的疼痛的原因和强度，可能不建议进行一些运动，因为可能加剧疼痛。

避免直腿站立弯腰

​虽然我们说运动有助于缓解腰痛，但并非所有运动都有益。当肌肉变得强壮时，在这些运动开始时感觉到的任何轻微不适都会消失。但如果疼痛加剧并且在运动期间持续超过15分钟，你就应停止运动并与医生联系。有些运动可能会加重疼痛。例如，直腿屈背触摸脚趾会对脊椎的椎间盘和韧带造成更大的压力。它们还可以使下背部肌肉和腘绳肌过度伸展。

尝试轻度的卷腹

​有些运动会加重背部疼痛，在急性腰痛时，我们应该避免做那些动作。部分轻度卷腹有助于增强背部和腹部肌肉。膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将手臂交叉放在胸前或将手放在耳后两侧。收紧腹部肌肉，将肩膀抬离地面。抬起肩膀时呼气。不要用肘部或用手臂将颈部拉离地板。保持一秒钟，然后缓慢降低。重复8到12次。正确的姿势可以防止腰部受到过大的压力。你的脚，尾骨和下背部应始终与垫子保持接触。

避免仰卧起坐

虽然你可能认为仰卧起坐可以增强你的核心或腹部肌肉，但大多数人在做仰卧起坐时往往会使用臀部肌肉。仰卧起坐也可能对脊椎盘造成很大压力。

尝试拉伸腘绳肌

​仰卧在地面上，弯曲一侧膝盖。在另一条腿的脚底拉一条毛巾。拉直膝盖并慢慢拉回毛巾。你应该在腿后部感受到轻柔的拉伸。保持至少15到30秒。每条腿做2至4次。

避免仰卧抬腿

仰卧抬腿有时被建议作为“加强你的核心”或腹部肌肉的运动。锻炼以恢复下背部的力量对于缓解疼痛非常有帮助，但是仰卧抬腿对你的核心要求很高。如果核心力量不够强，这项运动可以使背痛更加严重。相反，尝试仰卧，一条腿伸直，另一条腿弯曲膝盖。保持下背部平放在地板上。将直腿缓慢抬起15-20厘米，再缓慢放下。重复10次，然后换腿。

尝试靠墙静坐

​站在离墙25到30厘米远的地方，然后向后靠，直到你的背靠在墙上。慢慢向下滑动，直到你的膝盖稍微弯曲，将你的下背紧贴墙壁。保持10秒左右，然后小心地紧贴墙壁向上起立。重复8到12次。

尝试俯卧脊柱伸展

​俯卧在地面上，双手放在肩膀正下方。用手推动，让肩膀开始从地板上抬起。在没有疼痛的前提下，将肘部直接放在肩膀下的地板上并保持这个姿势几秒钟。

尝试鸟狗式

​手掌和膝盖着地，背部保持与地面平行，收紧你的腹部肌肉。抬起并伸展一条腿。保持臀部水平。保持5秒钟，然后切换到另一条腿。每条腿重复8到12次，并尝试延长每次举起的时间。每次重复尝试抬起和伸展对侧手臂。这项练习是学习如何在手臂和腿部运动过程中稳定腰部的好方法。在做这项运动时，不要让下背部肌肉下垂。只能将四肢抬高到与背位置平行的高度。

尝试仰卧屈举腿

​仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将一只膝盖举起放在胸前，另一只脚平放在地板上。下背部紧紧贴在地板上，并保持15至30秒。然后降低你的膝盖并重复另一条腿。每条腿做2至4次。

尝试骨盆倾斜

​仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。通过收缩来收紧你的肚子。你会感觉到背部压在地板上，臀部和骨盆向后调整。平稳呼吸，保持10秒钟。重复8到12次。

尝试桥式

​仰卧，膝盖弯曲，脚跟放在地板上。将脚跟用力蹬地板，臀部收紧，将臀部抬离地面，直到肩膀，臀部和膝盖呈一条直线。保持约5秒，然后慢慢将臀部放到地板上并休息10秒钟。重复8到12次。当臀部向上移动时，避免弯曲腰部。

尝试力量训练

如果动作正确，力量训练通常不会伤到你的背部。事实上，它可能有助于缓解慢性背痛。但是当你有急性（突然）背痛时，对背部肌肉和韧带施加额外的压力会增加进一步受伤的风险。

尝试有氧运动

有氧运动可以增强你的心肺功能，并且可以帮助你减肥。散步，游泳和骑自行车都可以帮助减轻背部疼痛。如果你的背部受伤，试试游泳，水的浮力可以支撑你的身体，缓解体重带来的背部压力。

尝试普拉提练习

普拉提结合拉伸，能够加强核心肌肉锻炼。在经验丰富的老师的指导下，它可以帮助缓解和预防背部疼痛。一定要告诉老师你的背部疼痛，因为你可能需要避免做一些动作。