2021-02-22

年龄大了，为啥失眠越来越严重？给40岁以上女士的几个小妙招——下

Ways helpful for women over 40 to drift off into dreamland

4 注射褪黑素

如果有慢性睡眠问题，首先想到的就是去找医生开药帮助睡眠。但是沃克特别指出，严格地说，安眠药并无助于睡眠。安眠药是镇静剂，因此，虽然吃了药一晚上都处于镇静状态，但实际上对人没有别的帮助。对于天然褪黑素分泌减少的老年患者，沃克特别提到，吃褪黑素保健品有用。虽然从严格意义上讲，褪黑素不是安眠药，但这种保健品的设计作用是帮助调节睡眠时间。沃克说：“实际产生睡眠和让人进入睡眠状态，有一整套不同的化学物质和大脑机制。在睡眠就要发生的时候，褪黑素一下子就把时间定了，而不是产生睡眠。”还有，假如感觉历年来睡眠质量都在下降，注射褪黑素就有价值。

睡眠质量下降注射褪黑素有价值

5 注意自己的鼻子

很多人都一样，早晨醒来的时候，大都感觉鼻子堵塞得很，尤其是在冬天。塔尔博士解释说：“平躺会增加鼻子里面的血流和粘液，造成不舒服，扰乱睡眠。夜间放置一台加湿器，有助于解决这个问题，但要确保其清洁，以免霉毛和霉灰在空中飞扬。”如果鼻子还是堵塞，他建议换床垫，换成用有机材料做的过敏性轻微的床垫，比如“幻知曲”床垫（Eden Mattress）。

换成有机材料做的床垫

6 仔细检查睡觉的卫生条件

在床上度过了7小时，但尽了力，是否真正得到了质量最高的睡眠？莉莎·梅达利（Lisa Medalie），心理学博士，经认证行为睡眠医学专家（PsyD, CBSM），建议此时对睡眠环境进行一次彻底检查。有没有装厚实的遮光窗帘？穿的睡衣是否舒服，不影响呼吸？大街上或者楼上的套房有没有噪声传来，把人吵醒？接下来，仔细研究一下自己临睡觉时的习惯。临睡觉前是不是在看电视，或者查看电子邮件？会喝一杯红酒吗？要吃点含有巧克力的什么？这些表面无害的习惯，任何一种都可能使人老是睡不着。

对睡眠环境进行一次彻底检查

7 练习四四（4×4）呼吸法（Square Breathing）

这个方法有助于使人放松进入深睡眠。在夜里“辗转反侧”的时候，就要试一下四四呼吸。主要是在用横膈进行吸气和呼气的时候，数4个数：

用鼻子吸气数4下：1,2,3,4；

闭住气，数4下：1,2,3,4；

用嘴巴出气数4下：1,2,3,4；

停顿一下，又闭住气数4下：1,2,3,4。

根据需要反复进行，直到飘飘然进入梦乡。

练习四四（4×4）呼吸法