Honah Liles 2020年11月25日，AM 2:42 已通过医学审查
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● 为了缓解压力，您可以尝试一些策略，例如锻炼，练习放松技巧，增加睡眠，饮食更健康，与亲人联系以及寻找笑声的方法。
● 研究发现，所有这些方法都可以帮助减轻压力，尽管找到最适合您的方法很重要。
● 本文 医学审查 通过 阿利萨红宝石猛砸，PsyD，LMFT，在加利福尼亚州马里布。
盖洛普（Gallup）于2020年3月进行的一项民意测验显示，每天有60％以上的美国人报告感到压力很大。压力是指任何引发沮丧，愤怒或神经质的事件或思想引起的情绪或身体紧张。
Maine Integrative Family Care的初级保健医生Ben Hagopian医师表示，压力不一定很坏。作为战斗或逃跑反应的一部分，压力会使您的身体释放皮质醇和肾上腺素，这两种激素使您更加警觉，拉紧肌肉并增加血压和心率。
当您处于危险之中时，这是有益的，但是随着时间的流逝，长期的压力可能会对您的健康产生负面影响，从而引起以下症状：
● 头疼
● 胃部不适
● 肌肉紧张或疼痛
● 疲劳
● 易怒
● 焦虑或抑郁
● 缺乏动力或重点
哈戈皮安说，他对任何感到压力的人的第一条建议是查明原因，看看是否可以消除它。如果您的压力是由于无法消除的原因引起的，或者是由于不确定性引起的，则可以使用多种方法来应对和管理它。
以下是一些缓解压力的最佳方法：
1.锻炼 （运动）
Hagopian建议进行有氧运动，例如慢跑，骑自行车或跳舞，但他说，特定类型的运动与仅仅进行一些体育锻炼无关紧要。他说：“您需要提高心率，需要多出一点汗，并且要努力呼吸。”
Hagopian说，锻炼有助于缓解压力的主要方法是增加内啡肽，导致所谓的“跑步者高”。内啡肽是大脑天然产生的激素，可减轻疼痛和减轻压力。运动还可以最终降低与压力相关的荷尔蒙水平，包括皮质醇和肾上腺素。
2.练习放松技巧
练习深呼吸，冥想或瑜伽等放松技巧也有助于缓解压力。
通常，当您承受压力时，您的呼吸会加快，并进行浅呼吸，因为您的心脏在跳动。哈戈皮安说，其他人实际上屏住了呼吸。通过专注于呼吸来降低心率可能会有所帮助。Hagopian建议使用一种称为4-7-8呼吸的技术，在这种情况下，您要吸气4秒钟，保持7秒钟，然后呼气8秒钟。
冥想也有很多好处，包括缓解压力。在2013年的一项小型研究中，参加了为期四天的正念冥想计划的医学生的皮质醇水平明显低于该计划之前。发表在《临床心理学评论》上的200多项研究的评论还发现，正念冥想可以有效减轻压力。
哈塔瑜伽还被证明可以在压力事件中降低皮质醇水平。2017年发表在《医学互补疗法》上的一项研究发现，与对照组相比，在有压力的任务前进行一次Hatha瑜伽练习可以降低参与者的皮质醇水平和血压水平。
3.增加睡眠
曾经不得不闭眼几个小时才能工作的人都知道，睡眠不足使人很难应付任何事情，包括压力。实际上，有21％的成年人报告说，他们睡眠不足时会感到压力更大。
成人通常每晚需要睡七到九个小时，而睡眠时间少于该时间的人则表示压力更大。但是对于许多人来说，承受压力使其难以入睡。皮质醇，一种压力荷尔蒙，使您受到刺激和警觉，使其难以difficult睡。
有一些改善睡眠的基本方法，包括：
建立睡眠程序。保持良好的睡眠卫生很重要，这意味着每天大约在同一时间上床睡觉。这有助于使您的内部时钟（称为昼夜节律）保持同步，从而使您的身体在设定的就寝时间就可以入睡了。
关闭设备。滚动浏览我们的电话或看电视可能会令人兴奋，这使您难以入睡。Hagopian建议您在关闭设备并切换到更安静的活动时设置特定的时间。
睡前有一个平静的仪式。哈戈皮安说，这可以是洗个热水澡，读书，听音乐，喝洋甘菊茶或任何能让您平静的东西。
4.饮食健康
控制压力的另一个关键是饮食。Hagopian说：“健康营养至关重要。” “吃很多快餐，或者吃很多加工过的面粉或糖的食物，会让你感觉更糟。”
以下是一些可以在食物中寻找的减压营养素：
维生素C有助于降低血压和皮质醇水平。一个中等的橙色含有约70毫克的维生素C，这是成人每日推荐量的100％。其他良好的来源包括蔬菜，例如西兰花（切碎的78毫克/杯）和花椰菜（52毫克/杯）。
复杂的碳水化合物会增加血清素的生成，而血清素是一种调节情绪和幸福的激素。复杂碳水化合物的例子包括全谷物，水果和蔬菜。
镁有助于抵抗与压力有关的头痛和疲劳。它还可以帮助老年人获得更好的睡眠。菠菜，鲑鱼和大豆等食物都是镁的良好来源。
Omega-3脂肪酸可以帮助减少压力荷尔蒙激增。它们存在于鲑鱼和金枪鱼，坚果和种子等鱼类中。
Hagopian说，您还应尽量避免摄入过多的酒精，咖啡因或糖，因为它们都会加剧压力。另外，如果您正在寻求食物来应对压力，则您可能正在进行情感饮食或压力饮食。了解有关如何停止情绪化饮食的更多信息。
5.与所爱人在一起
当您感到压力很大时，与您的朋友和家人联系会有所帮助。2007年发表在《精神病学》杂志上的一项研究表明，研究发现，社会支持较少的人对压力的反应更强，表现出更高的心率，血压和激素水平。
在身边有一个最好的朋友可能会更容易应对压力。2011年发表在《发展心理学》中的10至12岁儿童的研究发现，在不愉快的情况下，附近有一个最好的朋友会导致皮质醇水平降低。研究人员让孩子们每天多次在日记中写记录他们的经历，并测试他们唾液中皮质醇的水平。
此外，正如北卡罗莱纳大学的一项研究发现，与伴侣共度时光的女性，包括接受她们的拥抱，催产素水平较高（“感觉良好”的荷尔蒙），并且在被要求进行准备和锻炼时血压较低。记录有关最近使他们生气或压力大的事件的讲话。
单独或与伴侣发生性关系也可以缓解压力。像运动一样，性行为会触发内啡肽的释放，从而增强您的情绪。您的身体在性爱时也会释放催产素，尤其是在女性性高潮时。
6.笑
说到压力，笑确实是最好的药物之一。笑实际上会触发您体内的即时变化，这有助于抵消压力反应。
当您大笑时，您会吸入更多富含氧气的空气，这会刺激您的心脏，肺部和肌肉。它还可以增加内啡肽的释放，改善血液循环，并帮助您放松肌肉，当您承受压力时，肌肉通常会很紧张。
哈戈皮安说，只要能设法在感到压力的时候找到缓解情绪的方法，笑什么都没关系。以下是一些引发笑声的简单方法：
● 观看您喜欢的有趣的电视节目或电影
● 收听喜欢的喜剧播客或单口子常规
● 阅读幽默的书或讽刺的文章
● 与让您发笑的朋友或家人交谈
写到最后
对于我们大多数人来说，压力是我们生活的一部分，但是有多种方法可以缓解和缓解压力。保持健康的习惯将使您能够更好地应对压力大的情况。
如果您正在努力采用其中一些健康的习惯，Hagopian建议使用他所谓的“习惯堆积”法，或者尝试同时采用其中的许多策略。例如，运动20分钟后，冷静下来做呼吸运动。或尝试将体育活动与正念结合起来的瑜伽之类的运动。
重要的是要记住，每个人对压力的反应都不同，每个人应对压力的门槛也不同。寻找有助于缓解压力的方法可能会遇到一些反复试验，因此请不要气馁。
最后，Hagopian说，如果压力影响您的日常工作能力，则应与您的医生或心理健康专家取得联系，以寻求进一步的治疗。
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