2022-03-20

20220320

如何改善心理内耗

心理内耗：想的很多，做的很少，总困在自己的思绪里

精神内耗的核心是对自我的负面信念，导致过度思考。

01觉察你的负面想法，并和它保持距离
三代认知行为心理学代表人物史蒂文·海森提出了接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy），简称「ACT」——可以帮助我们很好地处理负面情绪。 具体怎么做呢？
第一步，察觉到你的负面情绪，并且接受它；
第二步，认知解离——和你的负面情绪拉开距离。

02回到当下，回到此刻
大多数过度思考都在做两件事：反刍过去，焦虑未来，就是没有聚焦当下。
正念呼吸，排除杂念，专注于呼吸，感受你的身体
调动你所有的感官，把注意力集中在当前发生的事上——感受阳光照射在你皮肤上的温暖、听听窗外的车流声、用手摸一摸你手边的毛毯等东西、闻一闻现在空气里是什么味道？
《当下的力量》

03拿张纸，写下你的「恐惧」
《应对焦虑》一书中提出：很多人的焦虑都源自恐惧。恐惧是对某一情境或经历的过度惧怕，通常人们会回避让自己恐惧的情境，但克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧，回避只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。
恐惧并不可怕，可怕的是你不知道你在害怕什么，然后你被恐惧支配，陷入无止境的思维反刍。

04专注于你能控制的
专注于力所能及的事情可以放大和增强我们的力量，也会减少精神内耗。

05把自己当作你的朋友对待（学会自我同情）
用对待朋友的方式对待你自己，和自己对话

06用行动中断思考
《情绪急救》
通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的事情来分散注意力，可以扰乱或者终止反刍思维。
能集中注意力的游戏，数独
你还可以通过「心流」来体验更加专注和平静的感受

07给自己专门安排“深度思考”的时间
荣格 积极想象
不要过度评判，让你的思绪尽可能自由
当我们和真实自我有更深度的连接，更了解自己为何快乐又为何忧愁，自我内耗也会随之减少