014/100 七大营养素之维生素：吃的均衡才能补的到位

吃，伴随着我们一生，如何吃的营养？吃的健康？吃的均衡？跟我们每一个人密切相关。接下来的七篇内容，分别介绍七大营养素的主要作用。这七大营养素分别是：碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、水、维生素、矿物质。

维生素分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。

脂溶性维生素是指必须要在油脂中溶解才能被人体吸收，包括维生素A、D、E、K；

水溶性维生素可以溶解在水中，但是非常容易流失，包括维生素B族和C族。

维生素和其他几种的营养素不同，它不能在人体内合成，也不能相互转化，只能从食物中获取，再加上它容易流失，所以在人体内很容易缺乏，几乎不会出现摄入过量的情况。

那么缺乏维生素会表现出什么症状呢？

①：纯素食的人，很容易打不起精神来；这是因为缺乏维生素B12，维生素B12对维护神经细胞有重要作用，神经细胞得不到足够营养，传递信号就不敏捷，人就容易打不起精神，而维生素B12只来自于动物性食物，比如动物肝脏、牛肉等等；

②：坚持低脂饮食的人，常出现头发干枯分叉、脸色差；这是因为缺乏维生素E，长期低脂饮食，几乎不吃脂肪，但是各种植物油中富含维生素E，是身体抗氧化损伤的重要防御力，缺乏维生素E，人体表面细胞被氧化，出现脸色差等症状；

③：维生素A，对眼睛尤为重要。现在我们用眼的地方太多了，无论是面对手机屏幕还是电脑屏幕，都在时时刻刻用眼。因此对维生素A的需求量也会非常大，缺乏维生素A，最常见的症状就是眼睛干燥、干涩、发炎，严重者会出现角膜软化、溃疡、角质化等等；

④：缺少维生素B族，最常见的症状是上火，表现为眼结膜充血，口腔溃疡，记忆力下降，反应迟钝。维生素B族是个大家庭，有12种以上，被全世界公认的有9种，全部都是水溶性，因此很容易流失，需要多补；

⑤：维生素C起到的主要作用是抗氧化，参与胶原蛋白的合成。当缺乏维生素C时，表现出的症状有牙龈肿胀出血、牙齿松动、伤口愈合不良，关节肌肉短暂性疼痛，易骨折。

缺乏维生素的表现症状还有很多，人体中维生素的含量还不到1%，虽然少，但是起到的作用却一点都不小，那么我们要如何补充维生素呢？

补充物维生素，最重要的一点是要补的均衡。维生素种类很多，每一种都有其主要的作用，且分布在不同的食物中，因此，补充维生素，一定要全面均衡。

维生素存在于所有的食物大类中，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。

怎么补维生素A？

直接从动物肝脏、奶油、和鸡蛋中获得；
维生素A属于脂溶性维生素，为了更好吸收和补充，需要人为制造一个油性环境，例如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒菠菜等；

怎么补充维生素B族？

多吃动物肝脏、蛋类、奶类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。补充维生素B族，还要注意两点：

怎么补充维生素C？

维生素C主要来自新鲜蔬菜和水果，韭菜、菠菜等深色蔬菜，柑橘、山楂、柚子等水果，这里面尤其是猕猴桃，维生素C的含量尤其丰富。一个人一天最好吃3种以上水果，如果吃不了，服用天然的维生素C片也是一种替代方案。

怎么补充维生素D？

维生素D需要靠晒太阳才能获得，而且还是要在户外晒，透过玻璃晒是补不了维生素D的，阳光里的紫外线分为好几种，能帮助我们补充维生素D的那种，很容易被挡在玻璃外。

怎么补充维生素K？

维生素K在人体内负责凝固血液，如果缺了，伤口处的血液很难凝固。但是一般情况下，成年人几乎不会缺这种维生素，多发生在新生儿上。维生素K的获取主要依靠肠道菌群合成的。而肠道菌群最喜欢的“食物”是膳食纤维，多吃些膳食纤维，

维生素在人体的含量不到1%，但是它起到的作用却不容忽视，补充维生素，只能从食物中获得，并且并不存在一种食物富含多种维生素，因此要想补充维生素，一定要吃的均衡。