40岁后吃不胖的秘诀 济阳高穗饮食理论

欢迎使用 {小书匠}(xiaoshujiang)编辑器

济阳高穗：研究所所长、医院院长、临床教授、医学博士、执刀4000台手术，半数为癌症患者，首创的“济阳式膳食疗法”让许多癌症早期患者得到治愈。

40岁以后，身体必需的【食物】会变得截然不同！吃什么、怎么吃才是对的呢？

40岁之后的膳食方法，会改变之后的人生

战胜衰老最确切的方法

40岁之后，肥胖、易疲劳、常感冒，是代谢下降而引起的衰老现象。身体的消化、吸收、代谢发生变化，所以要改变膳食习惯，使身体得到平衡，不仅能抑制代谢下降，甚至还能够“返老还童”。

注意身体的糖化

打造代谢良好的5点：
1、防止身体糖化：血液中多余的糖与体内蛋白质结合引起变质
与碳水化合物和睦相处
2、防止盐害：体内盐分过剩，会破坏细胞的矿物质均衡
多吃美味的蔬菜和水果
3、去除寒性：代谢下降会引起身体发寒，进而引起免疫降低
鸡肉、青背鱼、鲑鱼、鸡蛋等，从中摄取蛋白质
4、清理肠内垃圾：场内环境对免疫力有很大影响
发酵食品、乳制品，增加良性细菌
5、清除体内毒素：活性氧、食品添加剂、海产沉积的重金属、农药等有害物质，都是加速衰老的主要原因
用七色蔬菜能量来排毒

改变膳食方法的最大理由

幼年、青少年时，人体在成长，需要大量的能量来进行细胞的分裂和成长。能量来源主要是糖类。而中年后，身体不再成长，不再需要如此多的能量，而如果依旧保持之前的摄入方式，必定会导致代谢异常。
糖类，准确的说是碳水化合物，单糖（葡萄糖、果糖）、双糖（麦芽糖、蔗糖、乳糖）、多糖（淀粉、纤维素、糖原，低聚糖、多聚糖）。

推荐的30种食材

40岁以后维持身体能量的日常食材，每周30种，有的食材最好每天食用，有的只需每周食用2~3次：

例如，萝卜，虽然没有提供蛋白质等营养元素，但是他的成分有利于身体多方面的健康。

不易老、少发胖、少生病的膳食习惯

提升代谢的8个原则

1、控制盐分——尽可能接近无盐的状态（大量摄入的果蔬能够提供足够的盐分）
2、控制动物性蛋白质和脂肪
3、大量食用蔬菜和水果
4、主食选择糙米、胚芽米，并食用薯芋类和豆类
5、食用酸奶、菌菇和海藻
6、食用蜂蜜、柠檬、啤酒酵母
7、油要选择橄榄油、芝麻油、菜籽油
8、饮用天然水

进食的3大规则

1、1日3餐定时吃
2、均衡摄取，1周30个品种的食材
3、遵守进食的顺序

癌症是由不良生活习惯引起的疾病。膳食疗法对代谢症候群类疾病有效。

提升免疫力的绳文膳食

糙米、素食、海鲜

打开长寿遗传因子开关的膳食方法

减少膳食的热量：七分饱

早餐要放在同一时间段吃

早餐特别重要，一天之计在于晨。
早餐：每天早上安排在同一时刻，1天的质量取决于早餐
午餐：和早餐隔开4个小时，吃饱喝足补充能量
晚餐：最晚别超过21点
就寝：晚餐后，隔三四个小时再睡

早餐掌控着1天的节奏：大脑主时钟，全身细胞的末梢时钟。起床以后，再两个小时内吃早餐，末梢时钟就会被重启，与主时钟节奏同步。

早、中、晚三餐的膳食平衡

早餐：丰盛，啥都有
午餐：扎实，糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维
晚餐：少量少碳水少脂肪

先吃蔬菜，防止中年肥胖

1、先吃蔬菜等配菜，膳食纤维吸附糖类、脂肪。
2、汤和主菜
3、主食米饭

多咀嚼：促消化、控制食欲、防止血糖升高。刺激大脑，加强血液流通，防止老年痴呆。
进餐最少20分钟：进餐20分钟，获得吃饱了信号

早餐的纳豆让身体重启动

纳豆和米饭中的膳食纤维相容

瘦身的膳食方法——防止身体的糖化和盐害

与碳水化合物和睦相处

极端减少糖类摄入，不仅脂肪，肌肉中的蛋白也会制造糖类，同时减少了肌肉分量，更容易变成肥胖体型。
“如何与糖类和睦相处，这才是延长健康寿命的关键”

将BMI值控制在25以下

糖类摄入过量，多余葡萄糖再胰岛素作用下转化为脂肪囤积再细胞内，形成肥胖。
升糖指数：GI
体格指数：BMI（Body Mass Index）
BMI值超过25以上是危险区域，糖尿病、癌症等发病率提高。

HbA1c——要关注高血糖

糖化血红蛋白：HbA1c
高于6.9%，很可能换上糖尿病
高糖会给血管带来威胁。血管内壁会变得容易受伤、变脆，从而引起动脉硬化。
持续下去会，容易引起血管堵塞、破裂等症，增加患上脑卒中及心脏病的风险。

区分易肥胖食材、易衰老食材

1、淀粉（白色主食）：淀粉由淀粉酶分解成葡萄糖，人体内有多种淀粉酶，唾液淀粉酶在食入入口时就开始注入。
2、葡萄糖：蜂蜜是过饱和浓度的糖溶液，低温下产生结晶，结晶的部分是葡萄糖，不结晶的部分是果糖。
3、粗粮：淀粉含量相对较少，纤维含量高，能缓解淀粉的消化吸收的速度
4、水果是甜的，但并不意味着糖的含量很高
5、肉蛋奶水产，大部分是蛋白质，部分脂肪，少量糖
6、蔬菜：纤维素为主

改善膳食习惯，没有“太迟了”的说法

高血糖=>胰岛素功能变差=>糖尿病
胰岛素过多=>癌细胞产生和增殖
糖类过多=>促成癌细胞的生长
高血糖=>老年痴呆、骨质疏松

油炸食物，易衰老

油炸煎炒是缩短健康寿命的元凶
1、氧化，油炸=>活性氧、过氧化脂=>伤害细胞和脏器
2、糖化，高血糖+体内蛋白=>美拉德反应的糊化现象（褐变反应）=>AGEs。糖化后的细胞会失去原有的机能
慎食甜品

盐+肉

盐分摄取过剩，也是中年肥胖的原因
盐：氯化钠、碳酸钠、谷氨酸钠
盐害：高血压、脑卒中、癌症
盐分的目标摄取量：男性8克，女性7克
食材搭配：烤鱼+柠檬，沙拉+调味醋
防止盐害的食材：土豆、牡蛎、萝卜

甘草：在《茶疗》中，多个配方提到了甘草，甘草能起到中和作用，唯一的副作用就是会存盐，同时能够存水，所以对于运动劳动者来说，是个很好的饮品，但是对于居家者来说，盐过量的情况下，会加重盐害。

能吃、不能吃的零食

水果：果糖=>消除疲劳
蛋糕：高糖高脂，慎食。吃之前先吃一些抑制糖和脂肪吸收的膳食纤维类保健品
含糖饮品：含有大量砂糖，戒掉

让你年轻十岁的膳食方法——暖身、清肠

体温降低1度，免疫力就下降4度

免疫力（淋巴球）：高温下，数量会增加且活化，反之，中心粒细胞偏高而淋巴球减少
白血球：中性粒细胞：处理细菌等大型异物。淋巴球：处理感冒病菌等小型异物和癌细胞。
健康人平均体温36.8，体温下降1度，免疫力下降4成，基础代谢下降1成多，减退的还有热量消耗。这样的身体容易生病和肥胖。衰老也会骤然加速。
增强免疫力：蛋白质：组成淋巴球等免疫细胞的原料。
B族维生素：促进代谢
A\C\E族维生素：抗氧化

肠内细菌

良性细菌：乳酸菌、双歧杆菌，增进健康和抵抗衰老。产生乳酸、醋酸，这类酸能排除恶性细菌，增加良性细菌
派尔集合淋巴结：小肠末端附近的肠粘膜淋巴组织，集中了全身6成以上的免疫细胞
恶性细菌：大肠杆菌、荚膜杆菌：肉食、压力、衰老的影响下增强繁殖能力。使血管收缩，血流不畅，造成肠内腐坏、滋生毒素、引发大肠癌等肠道疾病
低聚糖：洋葱、卷心菜、芦笋、土豆、牛蒡、大蒜、玉米、苹果、香蕉、大豆等。味噌酱、酱油、纳豆、豆腐里也有很多低聚糖。
低聚果糖、菊粉、膳食纤维都是肠道有益菌需要的食物。

让肠道变干净的两个方法

增加良性细菌的方法：
1、通过每天的膳食，让良性细菌繁殖
低聚糖、膳食纤维为食饵而繁殖，大量食用西兰花、菠菜、油菜、胡萝卜等黄绿色蔬菜，以及萝卜、牛蒡等根菜类，还有水果。
这种方法称为益菌生疗法，就是制造良性细菌栖息环境的意思。他对消除便秘也有一定效果。
2、通过每天食用发酵食品补充良性细菌
这种称为益生菌疗法，每天喝500毫升原味酸奶。

40岁后，改变蛋白质的摄取方法

肌肉由大量蛋白质组成，主要成分BCCA（人体必需氨基酸），肌肉的制作过程中，有助于蛋白质代谢的维生素B6必不可少，同时B6维持正常的神经功能。
对于蛋白质的消耗能力偏低，摄入过多的蛋白质称为肠内腐坏的重大原因
蛋白质过多=>肠道分解生成氨气=>肝肾处理毒素超负荷，机能衰退
蛋白质过多=>体液偏酸=>中和酸性=>消耗骨骼中的钙=>骨骼变脆

高蛋白质、低脂肪食材的推荐：
尽可能从容易消化、低脂肪的食材中摄取蛋白质。相比肉类，更推荐鱼和豆制品。
BCCA：金枪鱼的红肉、秋刀鱼、纳豆、冻豆腐、鸡蛋、肉类等
维生素B6：肌肉、鲑鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、大蒜、香蕉等。

让血管年轻化的油脂、衰老化的油脂

血管、血液=>年久老化，血管硬化，血液黏稠
过剩胆固醇、中性脂肪=>血管内壁损伤，厚硬，易堵，动脉硬化。容易凝固，血流不畅。
脂肪酸：常温凝固的饱和脂肪酸（牛、猪、黄油），会增加人体的胆固醇和中性脂肪，要尽量避免摄入；不容易凝固的不饱和脂肪酸（鱼虾蟹贝类、植物）

葡萄籽油才不是万能家庭用油！营养师教你分别omega-3,6,9
之上所提过量危害：Omega-6：会促进炎症或血液凝固，因此可能诱发哮喘、关节炎等各种炎症疾病及动脉硬化。

年轻=血液年轻

红血球是构成血液的成分之一，还有血红蛋白，负责向全身的细胞输送氧气、营养和激素。
如果红血球数量减少，血流就会不畅，氧气不能被顺利的传送到身体各处。身体就容易疲劳，出现畏寒的症状，加速身体的衰老。
红血球的生成与维生素B12和也算有关。其主要成分为血红蛋白，以铁质作为构成材料。

动物肝脏能让血液变年轻

猪肝>鸡肝>牛肝
造血功能最不可少的食材是猪、鸡、牛肝，不见低脂肪高蛋白，而且还有造血功能所必需的维生素及矿物质。

让骨龄恢复年轻的维生素D

骨骼：蛋白质的胶原蛋白纤维交织成的网状结构和填充其间的钙质
蛋白质+钙、镁、维生素C、维生素D
钙：强化骨骼，精神安定
小鱼、虾米、青菜、纳豆、羊栖菜、坚果类、酸奶等
镁：还能维持心脏和血管的正常功能
糙米、花蛤、青菜、芝麻、坚果类、海带、可可豆等
维生素C：帮助吸收谷歌、皮肤、血管所需的胶原蛋白，抑制黑色素生成
西兰花、卷心菜、辣椒、柠檬、草莓、猕猴桃等
维生素D：帮助吸收钙质，防止骨质疏松，减少脑梗和癌症发病率
秋刀鱼、青花鱼、干香菇、姬菇、灰树花、鸡蛋等

转变成体内毒素的活性氧

衰老的最大原因是“活性氧”
活性氧具有杀死、击退病毒及细菌功能的有用物质。但他同时会让体内的脂肪（脂质）发生氧化，制造出万病之源的“过氧化脂质”
过氧化脂质是不饱和脂肪酸经 自由基 作用所形成的 过氧化物 。 过氧化脂质和氧自由基有破坏生物膜、 核糖核酸 和 脱氧核糖核酸 的作用，其与 超氧化物歧化酶 及氧自由基等指标和衰老有关，可抑制免疫功能，并与肿瘤有关，与产生某些 变性 的蛋白质有关，可增强血小板聚集性。

就像铁会生锈，活性氧让细胞和器官都“生锈”了，称之为氧化应激。这就是衰老的真面目。
活性氧是在身体用氧气制造能量的过沉重产生的，它比氧气拥有更强大的氧化能力。大量生成于脑部和肺部。人体在暴饮暴食、激烈运动、吸烟、压力过大遗迹大气污染等生活环境的影响大，都会生成大量的活性氧。

好在人体内有一种能够去除活性氧毒害的抗氧化酵素（SOD），但在40岁开始，生成量逐渐减少。但有两种山是习惯能补充减少的抗氧化酵素。
1、摄取锌、铜、锰等矿物质
抗氧化酵素是以蛋白质为原材料，在锌、铜、锰等矿物质的辅助下产生。牡蛎、纳豆。
2、每餐都要食用含大量抗氧化物质的食材
维生素A、C、E、类胡萝卜素、多酚。蔬菜。

巧妙食用蔬菜，消除活性氧

蔬菜和水果里含有丰富的植化素，他排在糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维之后，作为第七种营养元素受到一定关注。
七色蔬菜（赤橙黄绿紫黑白），各自含有功效特殊的植化素
想要不破坏蔬菜的养分和酵素，生食最佳，其次汤羹、蒸食、不放糖的煮食。减少烧烤和油炒。
水果要尽量在早上食用。
晚上，食用水果就变成多余能量，转化成脂肪囤积起来。
低速榨汁机，果蔬汁，可以将营养完全吸收。
果蔬不仅抗氧化，还富含钾，能调节矿物质的平衡。还具有滋补身体、清理肠道、增强免疫力等防止疾病发生的功效。

用食物酵素战胜衰老

从生肉、鱼、水果、酸奶、纳豆等发酵食品中获取的消化酵素，称为食物酵素。
食物酵素将不能被人体直接吸收的蛋白质等转化为可以被吸收的养分。
食物酵素具有不抗热的特性，在60~70℃就会被破坏殆尽。
应积极的选择生食和发酵食品。

让食物酵素发挥作用的膳食方法：
关了火之后，再加入味噌酱
等米饭稍变凉，再加入纳豆

具有增强自然治愈力及免疫力作用的代谢酵素，和消化酵素一样，都是由蛋白质组成。只要食物酵素的补给足够充分，身体就更容易制造代谢酵素。

饮酒摄入量

酒=>促进血液循环、让身体暖和
=>伤肝，心血管疾病、癌症、大脑萎缩、老年痴呆
1天2合，1周不超过14合（1合180ml），1周有一天不要喝酒，“休肝日”

40岁以后对身心起到保护作用的食材

济阳式膳食习惯——让身心回复年轻

良好的膳食习惯的基础，抵抗疾病，保护身体
每一种食材一周内食用2~3此，30种食材，再一周内均衡食用。
鲑鱼+西兰花=>打造年轻身体的最强食物
苹果+蜂蜜=>增强免疫力，让身体充满活力

糙米——每周至少吃两次的完美营养食物

相比精米，糙米所含维生素B1是其5倍，维生素E是其7倍，膳食纤维是其6倍。另，酵素，木酚素（抗氧化）
B1：细胞能量循环顺畅
E：强抗氧化，抑制衰老，美容
膳食纤维：抑制癌细胞增值、让细胞抗癌化的成分（肌醇六磷酸）
糙米功效：防止肥胖、预防消除便秘、防止衰老、增强免疫力、调节肠内环境、防止癌症

鸡肉——不饱和脂肪酸让血液变得清爽

人体：6~7成水分，2成蛋白质
蛋白质：20种氨基酸，其中9中无法人体合成的必需氨基酸
氨基酸完美食材：牛肉、猪肉、鸡肉
但牛猪含有较多饱和脂肪酸。而鸡肉更多的是保持血液清爽的不饱和脂肪酸。
把鸡肉在沸腾的开水里汆一下，是去除油脂的最佳烹饪方法。
鸡肉：去皮食用，高蛋白质、低脂肪；还有丰富的不饱和脂肪酸
主要成分：蛋白质、维生素、硒
功效：消除疲劳、美化肌肤、增强免疫力、预防贫血
最好的搭配食材：西红柿

鲑鱼——终极抗衰老食材

青背鱼——让大脑和身体恢复年轻

牡蛎——海里的牛奶

萝卜——打造“少发胖的身体”所必须的食材

萝卜：淀粉酶、氧化酶、食物酵素、膳食纤维；维生素B1、B2、C、E、钾（避免盐害）、钙、铁；萝卜叶子中也有维生素E（抗氧化）
辛辣成分（异硫氰酸酯）具有杀菌、抗氧化、防止血栓、预防癌变。
该物质在植物细胞被破坏之际生成，将萝卜切的很细，或者捣成泥，它就能被有效摄取
饱含消化酵素的萝卜泥，能够击退肥胖
功效：促进消化、增强代谢、抗氧化、解毒、杀菌
最好的搭配食材：牛肉
萝卜可以通过日光晒干的方法让营养素凝缩

卷心菜——从古希腊传承至今的“万能食材”

十字花科：卷心菜、西兰花、花菜、甘蓝菜、芝麻菜、萝卜
卷心菜：甘蓝，四季蔬菜；膳食纤维、叶酸、维生素C、K、U
一年四季的时令蔬菜水果表
U：对胃和十二指肠的溃疡进行修复，而且在预防溃疡方面也能发挥威力。用卷心菜汁治疗胃溃疡以及胃虚弱病人的民间疗法 。
K：出血时，让血液凝固并止血，同时维持骨骼健康
叶酸：维生素B群中的一种，维持血液健康

维生素U是由溃疡的英文单词-ulcer的首字“U”得来的。 顾名思义，维生素U是一种抗溃疡剂。 1954年发现于卷心菜汁儿中，主要用于胃及十二指肠溃疡、溃疡性大肠炎、胃肠运动无力与慢性胃炎等疾病的辅助治疗，有促进胃肠道粘膜的创伤面修复愈合、改善胃肠道运动机能。

①维生素A在胡萝卜、西红柿、苜蓿、鱼肝油、肝脏、蛋类、乳类、肉类之中含量较多。主要用于防治夜盲症，但是遇高温则被空气氧化而失效。有人说，维生素A溶于油，因此吃胡萝卜和西红柿，必须用油炒。而油炒就破坏了维生素A。
②维生素B1在杨梅、花生、粗粮之中含量较多。主要用于防治脚气病，但是遇高温则被空气氧化而失效。因此使用煎、炒、烹、炸的方法就破坏了维生素B1。
③维生素B12在动物的肝脏之中含量较多。主要用于防治恶性贫血，但是遇高温则被空气氧化而失效。而蔬菜和水果之中含量甚少。④维生素C在新鲜蔬菜和水果之中含量较多。主要用于防治坏血病，但是遇高温和光线则被空气氧化而失效。
⑤维生素E在绿叶蔬菜之中含量较多。主要用于防治肌肉变性，但是遇高温和光线则被空气氧化而失效。
⑥维生素K在苜蓿、菠菜、西红柿之中含量较多。主要用于防治出血，但是遇高温和光线则被空气氧化而失效。⑦维生素M，也叫叶酸，在豆类、菠菜、西红柿、胡萝卜、菜花之中含量较多。主要用于预防胎儿生长不良，但是遇高温和光线则被空气氧化而失效。
⑧维生素P在大枣、西红柿之中含量较多。主要用于防治小血管脆弱，但是遇高温和光线则被空气氧化而失效。
⑨维生素G在肉类、肝脏之中含量较多。主要用于防治口角糜烂，但是遇高温则被空气氧化而失效。而蔬菜和水果之中含量甚少。
⑩维生素U在卷心菜、绿叶蔬菜之中含量较多。主要用于防治胃肠溃疡，但是遇高温则被空气氧化而失效。

卷心菜——对肠胃好的蔬菜
功效：强健肠胃、让血液变得清爽、防止衰老、防止癌症

西兰花——抗氧化能力超群的蔬菜之王

西兰花：含有200种以上植化素的“蔬菜之王”
新芽具有解毒作用

主要成分：
叶绿素：抗氧化，较少恶性胆固醇，增加良性胆固醇
膳食纤维、维生素A、C、E、钙、钾
西兰花具有很强的抗氧化能力，而且效力持久，每周食用2次即可。
功效：抗氧化作用、解毒作用、让血液变得清爽、增加免疫力、防止癌症、预防和消除便秘
搭配食材：橄榄油

西兰花能够使酵素火花，能够减少幽门螺杆菌，防止胃癌

胡萝卜——全身都是“返老还童营养素”

β胡萝卜素：去除活性氧、增强免疫力、改善血液循环。因此身体变得暖和。
=>体内转化为维生素A，形成皮肤粘膜、防止肌肤角质化
还能促进肌肤的新陈代谢，防止紫外线引起的肌肤老化，消除疲劳、预防视力下降以及白内障。抗衰老。
在用有烹调的情况下，β胡萝卜素的吸收率会提高3~10倍。
β胡萝卜素在靠近胡萝卜皮的地方，因此去皮时削的薄一点。

让血液清爽爽，让身体暖洋洋
营养：β胡萝卜素、维生素B族、C、钙、钾、铁
功效：防止动脉硬化、防止老年痴呆、防止癌症、美肌效果
搭配：牛蒡

西红柿——男人的好伙伴

果皮果肉含有大量抗氧化物质的类胡萝卜素：橙黄的β胡萝卜素、鲜红色的番茄红素
番茄红素抑制衰老能力很强，拥有β胡萝卜素2倍以上的抗氧化能力，防止癌变、预防改善生活习惯病
成分作用域肝肾睾，因此推论，西红柿是强精食品

营养：β胡萝卜素、番茄红素、维生素C、B6、钾
功效：美肌美白、强精益气、防止衰老、防止癌变、预防改善生活习惯病
搭配：苹果

大蒜——臭味成分能骤然提升免疫力

古埃及建金字塔时，重体力劳动者的营养补给：大蒜、芜菁、洋葱
大蒜中的臭味：硫磺化合物大蒜素，让代谢变得活泼，增强免疫力、消除疲劳、预防癌症食材之首。降血压、防止血栓、减少恶性胆固醇和中性脂肪。
但大蒜具有较强氧化作用，胃虚弱者容易造成胃黏膜损伤和腹泻。不要过多食用，一天两瓣即可。
大蒜切开或捣碎能增加大蒜素，切碎了炒会效果倍增，如果不喜欢其臭味，可以整瓣烹饪，能够抑制他的臭味。
营养：大蒜素、钾、维生素B1、B2
功效：消除疲劳、促进代谢、增强免疫力、防止癌症
搭配：鸡蛋·

洋葱——排毒效果让肌肤滑嫩

蔬菜当中，洋葱的含糖量最多，能当作能量来源。搭配富含维生素B1的猪肉一起食用，对于消除疲劳很有效果。
洋葱内含有的植化素的抗氧化能力很强，能够促进新陈代谢，消除便秘，增强美肤效果。
独特的辛辣味和香味成分来自于二烯丙基二硫，具有清爽血液、让血管变得年轻，恢复弹性、防止动脉硬化、高血压。
洋葱还具有让血糖值下降、降低糖尿病的风险。去除致癌物质。
洋葱外皮种所含的榭皮素能够排毒解毒，对脂肪吸收的抑制效果很高，有助于排出体内多余的脂肪。
切好以后放置15分钟，会使营养素更稳定
营养：二烯丙基二硫、糖类、维生素B1、B2、C、钙、钾
功效：消除疲劳、增强精力、降低血糖值、防止动脉硬化、防止高血压
搭配：猪肉

芝麻——魔法食材

滋补强身、防止衰老、预防白发
芝麻木酚素：抗氧化，防止过氧化脂质生成、抑制癌细胞产生、抑制恶性胆固醇、预防动脉硬化
让脂肪代谢变顺畅，可以保护肝脏代谢
和大豆异黄酮一样，具有雌激素的功效
壳硬，磨碎，更容易消化，功效能持续3天，每周食用2次，每次1汤匙
营养：蛋白质、维生素B族、E、钙、钾、锌、铁
功效：抗氧化、甘山肝脏代谢、防止动脉硬化、防止癌症
搭配：金枪鱼

苹果——首推的返老还童食材

果皮部分还有丰富的多酚：强抗氧化、抑制衰老、癌细胞的增生
果皮中的三萜烯化合物：抑制乳癌及肝癌细胞增生
果肉中的水溶性膳食纤维果胶：预防大肠癌
果胶：使肠内酸性化，促使良性细菌的增值，减少恶性细菌，调节肠道，抑制胃部及肠道致癌物质
预防改善动脉硬化、心肌梗死、糖尿病
半个苹果磨成糊加一大勺蜂蜜，蜂蜜会次即小肠粘膜的淋巴组织，从而增强免疫力。另有杀菌作用。
香甜美味、对身体有益、万能水果。
果皮含有抑制衰老的成分
营养：维生素C、钾、钙、苹果酸、柠檬酸、膳食纤维
功效：
调节肠道、预防消除肥胖、防止衰老、防止癌症

柠檬——黄色素里含有惊人的抗氧化能力

维生素C，果皮里的黄色素圣草次苷（柠檬多酚）也具有强力抗氧化作用
，吸附活性氧、抑制恶性胆固醇的氧化、预防动脉硬化
柠檬酸+蜂蜜/砂糖：迅速消除疲劳。柠檬酸有助于糖类的吸收。有助于钙质吸收。强壮骨骼，预防骨质疏松。
所有柑橘类水果皆如此：维生素C、抗氧化物质、柠檬酸
1天1个柠檬
搭配：烤鱼

葡萄——水果中的营养剂

富含葡萄糖、果糖，迅速吸收、代谢流畅。血糖平稳上升，可以代餐。
富含各种多酚：丹宁、儿茶素、花色素苷、类黄酮、白藜芦醇等，抗氧化作用，毛细血管变得通畅，血压血糖都得到很好的调节。
白藜芦醇还能让长寿遗传因子变得活化。
还富含维生素B族、C、E、铁、钙、镁、碘等矿物质，与其说是水果，不如称之为“营养剂”
被称为“田里的牛奶”，终极的抗衰老水果，每食用1颗，身体的锈迹就会变干净一点
功效：增进食欲、促进代谢、抗氧化、稳定血压
搭配：猕猴桃

大豆——经常吃它的女人不会患乳癌

大豆异黄酮：抗氧化的多酚，雌激素作用，女性更年期障碍轻、骨质疏松症少，预防脑卒中、心肌梗死、降低血压、防止血栓；防止乳癌、前列腺癌、大肠癌
“田里的肉类”
女性一生都能以来的健康食材
推荐食用高蛋白低热量的豆腐
营养：蛋白质、大豆异黄酮、钾、钙、卵磷脂
功效：预防消除肥胖、强力抗氧化、清爽血液、增强免疫力、防止脑卒中、心肌梗死、防止老年痴呆、防止癌症

纳豆——用发酵能量击退中年肥胖

脑卒中、心血管疾病、癌症、老年痴呆、骨质疏松、糖尿病，纳豆都能预防
大豆+纳豆菌=>各种酵素
超氧化物歧化酶（SOD）：去除活性氧的酵素
纳豆酶：溶解血栓、清爽血液
纳豆还含有分解淀粉、蛋白质、脂肪、膳食纤维的酵素。这些酵素把营养素分解成易吸收的状态，从而调整场内环境。使代谢旺盛、免疫力提升。

强大的发酵力量，能防百病
那都中能使血管和骨骼变得坚固的维生素K的含量使大豆的124倍
营养：维生素B1、B2、E、K、泛酸、叶酸、大豆异黄酮、膳食纤维
功效：提高代谢、抗氧化、调整场内环境、增强免疫力、清爽血液、防止乳癌、骨质疏松症、防止更年期障碍、美肌效果

香菇——预防骨质疏松

菌菇类：膳食纤维，低能量，预防骨质疏松症、动脉硬化。尤其是日光晒干的香菇，紫外线下生成大量维生素D。
香菇多糖：刺激小肠粘膜的淋巴组织，让攻击癌细胞的白血球之一的巨噬细胞遗迹T型淋巴球（T细胞）得到增值，葱而增强身体的抵抗能力。
香菇多糖也是制作免疫增强剂、抗癌药剂的原材料。

富含让骨骼坚固的维生素D，一举解决膳食纤维不足的问题
营养：维生素D、香菇嘌呤、香菇多糖、膳食纤维
功效：调整肠内环境、增强免疫力、清爽血液、稳定血压
搭配：海带

土豆——1天1个就可以抗癌

土豆的营养价值和疗效都很高，法国人称之为“大地上的苹果”
靠近皮的部分，富含能抑制糖类吸收的绿原酸。虽然土豆本身使容易让血糖升高的食材，但是在绿原酸的作用下，反而具有预防糖尿病的效果。 能够让糖尿病的发病风险减半。
绿原酸存在于苹果、香蕉、牛蒡、土豆等那些切口会变褐色的蔬菜遗迹水果之中
土豆含有丰富的维生素C，含量使苹果的8倍之多
有效保留营养的方法使带皮蒸
营养：维生素C、B1、钾、绿原酸、淀粉、膳食纤维
功效：促进代谢、调整肠内环境、增强免疫力、防止高血压、防止糖尿病、恢复视力

海带——能预防癌症的“海洋蔬菜”

海带，糖类不到6成，矿物质高达1成：碘、钾、钙、铁
碘：生成甲状腺激素的主要原料，使其基础代谢旺盛，除去身体里的寒性，增强免疫力
黏黏滑滑的褐藻素的多糖类膳食纤维：增加血液里面的免疫活性，预防癌症
海藻酸、抗氧化的牛磺酸，将钠（盐分）和胆固醇排出体外，防止高血压、高血脂
海带根部凝缩了海带营养成分的“海带根”，剪了泡茶放入，软了吃
功效：促进代谢、增强免疫力、降低血糖值、防止衰老、防止高血压高血脂、预防癌症
搭配：萝卜

鸡蛋——卵磷脂让肌肤和血管变得鲜活

鸡蛋可以让血管年龄变得年轻，但食用过多会有患上血管障碍类疾病——脂质异常症的风险。
卵磷脂（卵黄磷脂质）：调节胆固醇的代谢，对血管壁胆固醇沉着、动脉硬化、脑卒中、心绞痛等都有预防效果。
卵磷脂含有沉静传送物质乙酰胆碱的材料——胆碱，含量比大豆多出1倍多。而老年痴呆状态下，乙酰胆碱会大幅降低。
卵磷脂能制造新的细胞，以及把必要的营养素摄入细胞内，具有类似于将肌肤变得水嫩的功效
鸡蛋清具备杀菌能力和抗氧化能力，把鸡蛋加热岛80度以上，它的抗氧化能力就会提升。
增强免疫力的完美食品！推荐做成半熟温泉蛋、西式欧姆蛋
营养：蛋白质、卵磷脂、钾、维生素A、B1、B2、E
功效：抗氧化、杀菌、美肌、使大脑活化、恢复年轻、防止高血压高血脂
搭配：蚬子

酸奶——乳酸菌打造出既年轻又强壮的身体

乳酸菌：预防和消除便秘
健全的肠内环境，能够促进血行，氧气和营养素就能被传送到全身的细胞里，从而防止身体畏寒。温暖的身体，能够让免疫细胞活化。
乳酸菌在预防、改善癌症，遗迹增强免疫力方面，都有很强的功效。
对于形成胃溃疡、十二指肠溃疡以及胃癌的远因幽门杆菌，乳酸菌具有抑制其繁殖的功效。对于肠粘膜和胃黏膜也能起到保护作用。
能使攻击癌细胞的免疫细胞——自然杀伤（NK）细胞变得活化

利用乳酸菌能量，将肠道清理干净！
调整肠内环境是年轻和健康的秘诀！
营养：乳酸菌、B族维生素、钾、钙
功效：预防消除便秘、增强免疫力、防止衰老、美容、预防改善生活习惯病、预防改善癌症

橄榄油——女人的好伙伴

橄榄油是不饱和脂肪酸种最不易氧化的欧米伽9系的代表，是健康的油
尤其是特级初榨橄榄油，富含抗氧化作用很强的维生素E
可以作为生食蔬菜沙拉时的调味汁，可直接引用，适合生食的食用油
7~8成使不容易氧化而且抗热的油酸，因此也能用来炒菜
富含抗氧化能力较强的多酚（橄榄苦苷）：增强免疫力、抗菌、抗病毒、抑制体内脂肪细胞的增加
同样效果的还有芝麻油，84%以上的不饱和脂肪酸，还有芝麻木酚素，较强的抗氧化功效
两种油都能让女性的身体焕然一新

打造水嫩的肌肤、焕发清纯的身体！
营养：油酸、维生素E、K、A
功效：保护血管、清爽血液、稳定血压、降低血糖值、消除便秘、美肌美发

绿茶——喝与不喝，胃癌的发病率相差悬殊

绿茶漱口预防流感（儿茶素）：多酚、抗氧化、抗菌、抗病毒
富含糖类、蛋白质、维生素、矿物质、咖啡因，防止动脉硬化、预防高血压
叶绿素、氟，预防癌症、虫牙
常喝绿茶，胃癌发病率只有全国平均水平的一半
相比非绿茶产地，胃癌发病率使全国平均水平的1.5倍

守护精神和身体健康的一贴清凉药
靠茶氨酸来击退精神压力
营养：维生素C、儿茶素、咖啡因、茶氨酸、叶绿素
功效：抗菌抗病毒、防止癌症、防止食物中毒
搭配：梅干

蜂蜜——大自然的馈赠凝缩成的黄金营养食材

蜂蜜的营养价值很高，作为滋补强身的食品受到珍视
作为蜂蜜来源的植物不同，味道香气以及营养价值也会有变化
8成使糖类，只要不大量食用，就不会对血糖值上升产生影响，能量是砂糖的3/4，每天不超过2大勺
多种氨基酸、多种丰富的为申诉、矿物质、乳酸、柠檬酸等有机酸，各种酵素。
有机酸能够使能量生成变旺盛，使代谢变得活泼。各种酵素能保持糖类的代谢正常。
麦卢卡蜂蜜对感冒以及保护、改善口内炎等粘膜皲裂，起到良好的作用
麦卢卡蜂蜜对幽门螺杆菌的抗菌作用比其他蜂蜜强7~8倍

防止肠内恶性细菌的繁殖！
营养：糖类、维生素A、C、K、B族、钙、钾、铁、锌
功效：促进代谢、抗菌、抗病毒、增强免疫力、防止胃溃疡以及胃癌
搭配：柠檬

醋——预防“三高”有奇效

谷物醋、果醋、米醋、黑醋
黑醋与米醋相比，含有丰富的各种氨基酸
能够让血液变得清爽，在身体的各个角落促进新陈代谢，抑制脂肪囤积，将脂肪分解，减少内脏脂肪。
激烈运动以及重体力劳动后，食用醋，肌肉会让柠檬酸循环变得活化，制造出能量ATP，疲劳就会消除
还有加速细胞恢复年轻状态的效果
醋酸具有扩张血管的作用，对改善高血压很有效。
醋能够让糖类吸收变得缓慢，对进食后血糖值的上升起到缓和的作用
抗菌杀菌，与食盐并用，效果更强
烹调骨、壳类时，醋酸能让钙融化在汤汁中，能够获取更多的钙

疲劳迅速消失，身体恢复年轻！
每天1大勺，代谢就会变好！
营养：柠檬酸、醋酸、苹果酸
功效：抗菌抗病毒、增加钙的吸收、较少内脏脂肪、防止高血脂、稳定血压、防止血糖值的急速上升
搭配：洋葱

很久之前，入过一箱很好吃的醋，但忘了哪种。
传统的醋酿造，是会加盐的，而陈醋又会加香辛料。
最近在吃的某米醋，半调配的，一般是酒精酿造，相对减少了盐的含量，但醋特有的味道也会变淡