Vinyasa yoga day14

今天学习叠加编排法

叠加的过程中可以加律动、变形

小组作业：站立马里奇

瑜罢不能组-站立马里奇-编排第二日

体式重点

力量：收核心，腿部力量，髋部加向中线

打开：髋关节，肩关节，胸腔，伸展大腿内侧

序列

热身

调息：

简易坐，双手向上，经过眉心，胸前合十*3；双手搭在肩部，转圈向上*3，向下*3；

换腿，胸腔转圈顺时针*3，逆时针*3；双手依次向上，背后交叉，向下伸展，双手向侧腰，屈肘换手，向后延展，低头向下，手拉身体起身，落手

四脚式 脊柱转圈顺时针*3，逆时针*3；【单手胸腔打开律动*3】*另一侧

主序列：

【「下犬，单腿下犬，触鼻尖转髋，新月式」手臂上下律动*3】*另一侧 ，S1一半，双手两侧，单肩触地

【「」手臂上举，仙人掌律动*3，双手落地，延展脊柱，对侧手画圈】另一侧，S2

【「」手臂上举，仙人掌，双手落地，延展脊柱，对侧手画圈，侧弓步，捆绑，起身心月式，手背后后弯，展肩向下，下犬+S2】另一侧

【「」手臂上举，仙人掌，双手背后交叉，伸展脊柱，重心前移，进入站三，单腿站立抬腿，抓脚，膝盖往中间收】另一侧，S2

【下犬，单腿下犬，站二，反战式，侧脚伸展，捆绑，收脚向前，起身抓脚踝，站式马里奇】

高峰体式，辅助方式一：用墙；方式二：人辅助，帮其加向中线；方式三：简易，一手背后，一双抓脚踝

逆向退出，闭髋体式

【膝盖落地，双腿交叉，往后坐，腿向前交叉伸直，单腿放在另一侧的膝盖外侧，扭转】另一侧

仰卧桥式，手抱膝到胸前，前后左右摇动

savasana

点评：缺失站二的侧向捆绑序列，直接接站二马里奇；反向应加入后弯体式