跑过2021：我知道10公里慢跑有哪些效果

完成2021年最后一个10公里跑，肯定要回顾一下全年跑步状况，看看自己有哪些收获。

先打开数据统计：

这一年，跑步总里程2260公里，比2020年低300公里，每周平均跑步41.85公里；跑步总次数201次，每周平均不到4次。

我所在的跑圈，这个数据有点低，基本上属于倒数几名。不过，自己对自己很满意。毕竟，除了总跑量，各项数据都处于历史最好水平。

从2016年12月起，到本周已经连续跑步263周。2021年的54个周跑得最清爽。

头两年，每次跑步5公里，周末长距离慢跑。2019年每次不低于6公里，2020年每次不低于8公里，2021年第一周开始，每次不低于10公里。

单次跑步里程增加，为什么反而跑得清爽？主要有三点：

第一，每周最多跑五次，最少三次（算了一下，全年有两周只跑了一次），这就意味着每周休息时间最少两天。事实上，我常常有三到四天没有跑步，跑五休二的时候少，跑一休一的时候多。与前些年的每周休息一天相比，太轻松了。

第二，计划每个月跑一个半马，实际全年跑了14个半马、一个全马。前些年呢，疯狂的时候每周一个半马。

第三，不求速度，常常跟着女同胞一起跑，每次跑步时间控制在一小时左右。

为了跑得清爽，10公里慢跑成了我2021年的标配。效果怎么样？

刚开始没人看好，都以为我偷懒呢。国庆节前后，每次最后两公里，我试着加速跑。跑圈的伙伴们突然发现：不少人竟然跟不上我的节奏。

我知道，在坚持大半年后，我的10公里慢跑进入了收获期：

1、体重在145斤停滞了一两年之后，终于跌破了140斤，来到了136斤，距离理想体重130斤仅仅一步之遥。从燃烧脂肪角度，慢跑效果远远大于快跑，这话是真的。看来，快跑真的需要燃烧糖原和蛋白质，慢跑燃烧的主要是脂肪。

2、跑步心率显著下降。年初，配速6分钟/公里，心率在140以上；配速530则心率达到160上方；配速维持在5分钟/公里，心率高达170到180 。如今，配速5分钟/公里，心率140左右；6分钟的配速，心率很难超过130 。我相信，这一年，心血管系统、心脏能力增强了不少。

3、步频从年初的160步/分钟提升到180步/分钟，日常配速得到显著提高。我的10公里跑，速度可以慢，步幅可以小，但步频不能低。下半年，随着步频稳定在180上方，速度自然越来越快。如今，5公里跑23分钟、10公里跑48分钟不是问题，达到田协标准里的大众一级水平。

把1月份和最后两个月10公里跑数据放在一起，步频和配速变化最明显。我想，这也是2021年我的整体配速第一次来到6分钟以内的最大原因。

年底了，不少跑步平台在评比、不少伙伴在晒成绩，有人一年跑了52个全马，有人全年跑步5000公里。说实话，真怕这些信息误导跑步爱好者。过于追求配速、跑量太大，受伤的概率太高了。

2021年坚持10公里慢跑，很高兴自己能够继续保持没有因为跑步而产生任何伤痛的良好记录。

作为一名大众跑者，我只想长期安全、健康、快乐地跑步，只想和自己比、让自己变得更好。所以，2022年，我的跑步计划依然是：坚持10公里慢跑，每周跑步三五次，每周允许自己快跑一次，每月最多跑一次半马，全年参加一到两次全马比赛。

祝愿每一位跑友收获多多、跑步快乐！