锻炼前营养——该怎么选择呢？

正确的锻炼前营养给你足够的能量，有助于恢复，甚至可能提高你的表现。但是你需要知道选择什么食物和补充剂。以下是购物时的一些技巧和窍门。

从你的日常饮食开始

正如我在上一篇文章中解释的，对我们大多数人来说，锻炼前营养意味着在活动前大约2-3小时吃一顿营养丰富的饭。试着去农贸市场购物，因为在那里你会发现新鲜的当地农产品。但是不管你在哪里买，一定要选择正确的碳水化合物、蛋白质和脂肪来源。以下是你的购物清单应该包含的一些好选项——每一类都有。

慢碳水化合物——燕麦、全麦面包、土豆、糙米

快速碳水化合物——浆果、香蕉或任何季节性水果

优质蛋白质——鸡蛋、鱼、家禽、希腊酸奶

健康脂肪——鳄梨、坚果、种子

选择合适的补充剂

如果你想把锻炼前的营养提升到一个新的水平，你可能还需要考虑补充营养。一篇文章涵盖的内容太多了，所以让我们来看看三篇文章，它们背后有相当多的证据，这样我们就可以有把握地说它们是有用的。但是请记住，在选择补品时，阅读标签是很重要的。你想要的产品只有有效成分，没有填充物。

咖啡因

这可能是这个星球上最受欢迎的提高表现的补充品。它被证明能增加力量和力量，帮助减轻疲劳感，刺激脂肪燃烧。最近的研究表明，每公斤体重需要3毫克咖啡因才能获得想要的益处。对普通人来说，那是双份浓缩咖啡！理想情况下，在训练前90分钟服用，但摄入后15分钟效果就会开始显现。

支链氨基酸

支链氨基酸是缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸的必需氨基酸，研究表明，如果你在锻炼前服用它们，它们有助于减少肌肉损伤和增加肌肉合成。有效剂量至少在活动前1小时为5 g或5g以上。

β-丙氨酸

β-丙氨酸是一种氨基酸，已被证明能增加锻炼能力和肌肉耐力，并减少疲劳。它对短强度和高强度的锻炼最有效。推荐剂量是每天2-5克，但是在锻炼前你应该至少摄入0.5克。