深蹲时,上半身为什么会前倾过度?

目录导读:

腿部专题安排:(点击蓝字超链接跳转)

〓腿部训练的8大益处〓腿部肌肉认识〓蹲类动作现状〓深蹲,没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲个体差异〓女生如何训练才能显的腿长〓深蹲常见的8大装备和3种心态〓深蹲时如何正确出杠和回杠〓深蹲时,上背部的动作细节〓深蹲时,下背部的动作细节(拱腰&弓腰)〓深蹲时,膝踝部的动作细节〓深蹲时,总是膝外翻怎么办〓深蹲时,膝盖响是怎么回事〓深蹲时的“屁股眨眼”〓深蹲时,到底要蹲多深〓深蹲时,蹲不下去的7个原因 〓深蹲时,膝盖到底能不能超过脚尖〓深蹲时,眼睛该往哪里看?〓深蹲时,怎么“蹲下去”?〓深蹲时,怎么“蹲起来”?

深蹲时,上半身过度前倾(今天)

一、过度前倾的“机制”

1.正确的前倾角度

正确的高杠深蹲,下蹲时背屈角度和脚背与胫骨的角度几乎接近

2.错误前倾角度

3.表现

●上半身前倾,背屈角度更大

●脚背胫骨角度更小,膝盖前伸不足

●杠铃重心更靠前

4.危害

动作过程中,背屈角度过大,所以背部压力更大,膝屈角度小,所以大腿肌群受力变小。也就是说深蹲时,如果上半身如果过度前倾,会导致训练效果变差、训练效率降低以及会增加运动伤害

二、重要的踝关节

在深蹲中,重要的是髋关节和膝关节,但深蹲却往往受制于踝关节,踝关节虽不起眼,但却扮演着很重要的角色!

1.屁股眨眼

之前在《深蹲时的“屁股眨眼”是怎么回事》已经介绍过深蹲时踝关节柔韧度不足引发的第一个危害--下蹲到底部时的骨盆翻转,从而增加加腰椎间盘受伤的机率

今天来谈谈另一个类似的影响

2.上半身过度前倾

踝关节柔韧性不足➟脚背和胫骨的角度较大➟导致膝盖前伸不足➟重心整体偏后,很容易向后倒➟为了保持重心稳定,你只能将重心前移,依靠上半身更多的前倾

3.解决问题的关键

要避免深蹲时上半身的过度前倾,关键在于改善踝关节的柔韧性,调整脚背和胫骨的角度,让膝盖能够正常前伸

三、踝关节的本体感受

通过针对踝关节进行单关节的刺激,有利于更好地找到目标肌群的发力感觉

踝关节的主要生理功能是跖屈(站立时抬起脚尖)和足背屈(站立时抬脚跟,或坐躺时绷直脚背),训练动作要从这两个动作入手

1.跖屈

2.足背屈

四、小腿三头肌的改善

小腿后侧肌肉过紧,也会影响限制踝关节的灵活性,特别是久站和长期穿高跟鞋的女性要尤其注意

1.拉伸改善

2.放松改善

五、解决过度前倾的措施

1.正确的动作机制

学会正确的动作模式,了解深蹲是怎么蹲下去蹲起来的,前天和昨天的文章有具体介绍,点击蓝字直接跳转阅读

2.纠正观念

深蹲时,膝盖真的一点儿都不能过脚尖吗?

如果过分强调“膝盖不要超过脚尖”,会人为地限制脚背和胫骨的角度,这跟踝关节灵活性差的影响机制是一样的

可以采用图中这样的“限制措施”,给膝盖一个良好的活动空间,那种深蹲时在膝盖前放个凳子或箱子的做法,可以换换了

3.踝&小腿三头肌

增强踝关节的本体感受,放松按摩小腿肌肉,平衡肌力

4.深蹲鞋

①特点

高鞋跟、低鞋帮、硬鞋底

②原理

●鞋跟高,可以自然增加脚背和胫骨角度,可以改善踝关节柔韧性不足带来的缺陷

●鞋帮低,是为了能让踝关节自由地活动

●鞋底硬,是为了在深蹲时双脚可以更稳地抓地,确保力量的传输

③经济实用

暂时没有深蹲鞋的同学,可以在鞋跟处垫一个杠铃片

【免责声明】本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享,不能取代专业的医疗建议,如有病患不适,请及时就医

你可能感兴趣的:(深蹲时,上半身为什么会前倾过度?)