加餐到底怎么吃？这些“零食”务必了解一下

当你准备健身增肌，想要变强壮的时候，“零食”的概念已经做了颠覆性变化。一般的上班族或学生党或许没有办法达到高规格的加餐，那么“零食”可作为加餐不便的补充或者当做简易的加餐。首先要明确人体所需要的营养物质主要通过一日三餐获得，零食只能是作为一种补充。如果过多摄入零食，那么在吃正餐时，往往就会因为缺乏食欲，那就本末倒置了，所以在此强调，三餐为主，加餐为辅。

其次，如果正在增肌的你相信对于“零食”，脑子应该不会再出现辣条，烧烤、雪糕等油炸、辛辣刺激的食物。单从增肌角度来说，他们都有一个共同点：阻碍身体对蛋白质吸收，紊乱正常的消化系统。所以我们推崇的增肌“零食”，是少而精，小而美。

健身是一个逐渐了解自己身体的过程，身体会用各种方式和信息对训练效果做出反馈，你需要根据身体的反馈及时调整健身模式和食物摄取结构。在大量训练的过程中，除了我们熟知的蛋白质摄入，还要重视碳水化合物的补充以及综合类营养对于身体机能的帮助，所以我依此按照这个把零食进行分类。

①蛋白质类：禽蛋类/蛋白粉/奶制品/豆制品

对于增肌人群来说，在保证训练量的前提下，每公斤体重每天需摄入1-2克蛋白计算，一个成年男子每日需摄入75克-150克蛋白。蛋白粉一般都是采用提纯的乳清蛋白，易于人体的吸收，可以为缺乏蛋白质的人群快速补充蛋白质。而蛋白质则是维持和修复机体以及细胞生长所必需的，它不仅影响机体组织如肌肉的生长，还参与激素的产生、免疫功能的维持、其它营养物质和氧的转运以及血红蛋白的生成、血液凝结等多方面。

以上面75公斤男性为例，一天禽蛋类摄取约4-8个蛋白，10-20克蛋白粉。但是不管是蛋白粉还是禽蛋类，都要注意他们一天的总摄取量。

至于奶制品，很多增肌的朋友会觉得用低脂或脱脂奶会比全脂奶更健康，其实如果总热量没有超标，不用太介意全脂还是低脂奶，况且很多维生素属于脂溶性维生素，脱脂牛奶里这部分维生素的含量明显低于全脂牛奶，实际上脱脂牛奶是以损失营养价值为代价的，对增肌来说可能得不偿失，所以每天最好能摄入400~500g的乳制品。

举例：健身补剂类，牛奶类，水煮蛋，（速食）鸡胸肉，蛋白棒等。

②碳水化合物：小麦制品类/薯类/水果

先说说为什么要重视碳水化合物的摄入。当你碳水化合物摄入充足的时候，肌糖原也很充足，训练之后你摄入的蛋白质，就几乎完全用在肌肉的生长上，对于增肌来说当然是喜闻乐见的。并且碳水化合物充足，会刺激身体分泌胰岛素。胰岛素是很强大的合成代谢激素，能驱动氨基酸和糖原进入肌肉，也可以促进肌肉生长。

主食的米饭、面条、馒头，番薯、土豆、紫薯、香蕉、麦片这些都有不错的碳水。如果主食摄入不够，可以选择量少的当做加餐和零食，即果腹又补充碳水化合物。其中越精细的食物，GI值越高，容易引起胰岛素的迅速升高，容易促进脂肪合成。另外选择碳水高的食物时，尽量不要选择士力架、巧克力，这些碳水是高，脂肪比碳水更高。可能会导致消化和身体疲倦，高脂肪的也要避免，因为吸收慢，会降低血液循环，影响锻炼。如果你这顿加餐吃200g东西就饱了，其中你吃的里面含有100g碳水和100g脂肪，那为何不选择180g碳水和20g脂肪的食物更好增肌呢？

举例：土豆条、麦片，面包、果脯、各种水果（比如香蕉，牛油果）等。

③综合营养类：坚果类/牛肉干等

对于增肌零食来说，坚果类一直都受到大家喜爱，不仅仅是因为味道好，更是因为坚果拥有高含量不饱和脂肪酸，比动物制品中的饱和脂肪酸更健康。坚果中的高蛋白质成分也会使食用者有饱腹感，减少不健康食物的摄入量。

牛肉干富有蛋白质及必需胺基酸，对于建构肌肉、修复身体的重要元素。在挑选牛肉干前，应尽量避免添加硝酸盐、味精、糖等物质的品项；如此一来，你吃下的牛肉干才会健康又有饱足感。

举例：核桃、板栗、杏仁、腰果；牛肉干等。

当然零食多种多样，列举的这些也必须按照个人身体情况来选择，虽然这些零食对身体没有过大负担，但还是要以正餐摄入为主，如果吃太多“零食”正餐都吃不下那就得不偿失。