跑步圣经，想要通过跑步获得健康的人必看。

昨天周六，十一月二十七号，我们艺术系体测，由于每天都去球馆打球训练，平时偶尔还会跑跑步，以至于在测试男子一千米的时候，跑了个第一。我知道我的成绩还不算太高，也没有破学校纪录，但是这确实对我的一种莫大的鼓励。

大一体测的时候，我的身体素质还是很差的，当时体测我班级跑了个第三，其他同学身体素质都非常的棒，后来我大约每周运动三到四次，每次大约四圈左右，再加上我对于乒乓球的热爱，每次下午下课我都要去球馆打球，当时人还不是很多，想和球友打个球也很费劲儿，到了大三，学校终于组建了乒乓球校队，我是校队的一员，我终于可以每天打球了。水到渠成，我能获得体测第一名的成绩都是通过我的努力来的。而其他人在宿舍打游戏三点一线，从不运动，我已经超越了百分之八十的人了。

但这还远远不够，因为我已经停不下来了，每天不分泌点儿血清素，内啡肽，心里都难受，心里就不开心，哈哈，这些激素本身就是让你高兴快乐的激素。

上周我分享的《运动改造大脑》，获得了相当大的反馈，战友们都很喜欢，那么运动就免不了跑步，跑步你得需要正确的方法才可以。如约而至，答应了大家分享《跑步圣经》，这周绝不会失言。

首先我和大家说一说跑步的好处，普通人摄氧量为40毫升，专业运动员为80毫升，摄氧量少会觉得上不来气，打哈欠。当跑步时，心脏容积增大，血管弹性增加，血栓和动脉硬化、血脂会大大下降，安静脉搏（正常时候的脉搏）和运动脉搏（运动起来以后的脉搏）都会下降。35岁以后骨骼退化，开始骨质疏松然后关节炎，关节炎就会上不去台阶通过跑步可以使骨密度上升，可以增加我们骨骼的坚固性，让我们的关节更灵活，更润滑。免疫系统增加，不会感冒消化系统不会便秘，也不会肠道出血，在激素部分会分泌内啡肽和血清素，可以减少你体内分泌过多的去甲肾上腺素和多巴胺等那些东西会带来压力的激素，血清素可以使你的大脑清醒。

跑步要先从装备上保护自己。

1，跑鞋并不是越轻越好，要有一定的稳定性，包裹住你的脚比较紧，保证大脚趾跟前面有一指的空隙，紧紧的顶着容易伤害到脚。一双跑鞋跑道外到一千公里左右就要换掉。

2，功能性运动服，纯棉的衣服不好，一跑步就出汗，出汗就贴在你的身上了，贴在身上的最大问题就是会带来感冒，因为皮肤交换不顺畅，毛孔堵塞，还会长痤疮，一定要穿速干服。外套，冬天的时候，外边可以放风，里面可以换气的衣服。导汗带，防止汗水流到眼睛里。

3，训练时的控制训练方法。1根据呼吸的感觉来控制，平路上每跑四步呼吸一次，这是正常的节奏，当你快跑的时候，每跑三次呼吸一次，当你进入两步一呼吸的时候，就会进入无氧运动的阶段，无氧运动作用，适合专业运动员增强力量性的，需要突破极限的。2根据心率来控制，呼吸你比较容易觉知，正常心率大概是60到80之间，运动员心率大概是40到50。说一个案例，杨利伟进入太空刚要起飞时，火箭的尾部会掉下很多东西，他以为飞机解体了，以为要殉国了，他的心率从正常的55下上升了58下。什么是英雄这才是英雄，当面临死亡的时候他的心率居然就上下波动了三次，换做是我，早就每分钟200下了。

负荷脉搏，运动起来以后的脉搏，正常人的负荷脉搏=180-（你的年龄）±10，例如我，年龄22岁，180-22=158，我的负荷脉搏为148到168，这是我的正常运动下的脉搏，最大负荷脉搏220-你的年龄，运动员最大不超过最大负荷脉搏的百分之85-百分之90，超过会带来生命危险。

4,热身运动，要记得拉伸好，别拉抢。

5，姿势。身体和肩膀要直立，不要前倾，村上春树就是一名合格的跑者，大家可以在网上参照他的姿势。大臂小臂几乎是一个直角，标准的姿势能够帮助你跑步时更好的推力，手的姿势很重要，有的人是握着拳头跑，这个导致肌肉紧绷。正确的姿势是大拇指朝上，手指轻轻的弯曲，想象手里握着蝴蝶的感觉，步伐不要太大，太大容易是人受伤。普通人尽量全脚着地，脚跟着地的话容易脑震荡，专业运动员除外。

6，争取做一名跑者，合格的跑者是可以不费力的每周三次跑步每次轻松半小时。

7，BMI指数，身体肥胖程度，BMI=体重（kg）÷身高的平方（㎡），低于18，就很瘦了不健康，高于26，轻微超重，跑步应该从快走开始，突然跑步对膝盖有损伤。超过30，属于肥胖，跑步的风险大，建议从散步开始。

好了，一下就是我的心得，希望对大家有所帮助。