别让语言伤害彼此——读《非暴力沟通》

        语言有时像刀一样锋利，无形中刺伤了别人，也刺伤了自己。我是一个大大咧咧却又内心敏感的人，经常因为别人的语言感到难受或愤怒，也经常因为自己说的话懊恼一整个晚上。如何让自己好好说话，一直是我的一个心魔。《非暴力沟通》这本书给我提供了表达公式和方法，让我可以尝试着去破除自己的心魔。

一、内容概要

      这本书强调了语言在生命中的善意作用，点出了我们日常生活中存在的沟通误区，提出了非暴力沟通的四个要素——观察、感受、需要、请求，并提醒我们倾听他人的重要性。书中含有大量的例子，以循循善诱的方式让读者体会非暴力沟通的含义。

二、笔记内容

（一）常见的沟通误区

1、道德批判：“你太自私了”、“她很懒”、“你真是固执、冥顽不灵”、“你都不把我的话放心上”…

2、做比较：“XX家的孩子考第一名”、“XX的男朋友对她可体贴了”、“XX的老公赚钱可多了”…

3、推卸责任：将行动的原因归咎于外部因素，如“朋友都抽烟了，所以我也开始抽烟了”、“我在打扫我的房间，因为我不得不做”…

4、强人所难：“不听我的我就不理你了”…

（二）非暴力沟通四要素：观察、感受、需要、请求

1、观察：“不带评论的观察是人类智力的最高形式”

        生活中我们的表达往往难以区分评论和观察，比如在看到小孩多次把作业放到假期前最后一天写的时候，我们可能会说“你很爱拖延/你太拖拉了……”，这种表达其实是带有自己观点的评论，会让别人觉得我们在批评他们，进而产生抗拒心理。

        因此，非暴力沟通提倡，描述观察时清楚地说出特定的事件，不加任何评论。例如，“你过去4个假期的作业都是在最后一天写的”。

2、感受：允许自己表达感受，并区分感受和想法

      出于两个原因，我们难以表达自己的感受。其一，生活中我们倾向于考虑“人们期待我怎样说话和做事”，有时忽略或不敢表达自己的感受。其二，我们常常无法区分感受和想法，比如上面的例子，我们可能会说“我觉得你不懂事”；比如同行的几个人玩得很好不理我，我可能会说“我感觉受到了冷落”。这种表达其实都是想法而非感受。未能准确表达感受，可能会使双方沟通产生误解。

      因此，非暴力沟通提倡，清晰明确地表达感受，例如“我感到失望”，“我感觉很难受”等。（书中给出了表达感受的词汇表）

3、需要：说出感受背后的需要

      我们的感受实际上来源于我们的需要，但我们往往难以意识到这一点，甚至会将我们的感受归咎于其他人。比如“你昨晚没来，让我很失望”，而合适的说法是“你昨晚没来，我很失望，因为我本想和你聊一些烦心事”。实际上是我们的需要没有得到满足，才引发我们的感受。

      意识到这点后，我们会发现，生活中我们评判、批评或分析他人的言行时，内心实际上是想表达自己的需要。比如有人说：“你从不懂我。”他真正的心声是渴望得到理解。但我们这种间接表达需要的方式，很容易被别人理解为是在批评他们，他们也可能因此进行自我辩护和抗拒沟通。

因此，非暴力沟通提倡，要意识到自己的感受是源于自己的需要，并说出需要。比如：“我感到难受，因为我渴望得到尊重”。

4、请求：清楚地告诉对方我们请求他们做什么，而不仅仅是不要做什么

        若只是模糊表达请求，可能让别人难以理解，甚至有时候会让人误以为我们是在指责他们。所以应当尽量清楚、具体地提出可行的请求，例如：“我希望你们不要冷落我”/“我希望你们关心我”的更好表述或许是“我希望你们能多与我交谈”。

（三）其他沟通技巧

1、倾听：倾听他人的感受和需要

        在别人倾诉的时候，不要急于安慰或给他人建议或表达自己的感受，而是全身心地聆听他人，让他人可以表达出自己的感受和需要。而不管他人用什么言辞表达自己（即使是愤怒的语气），我们都只是倾听他们的观察、感受、需要、请求（上文四要素）。等到他们感到被充分理解后，我们再来提出解决方案或提出我们的请求。

2、表达愤怒：以合理的方式充分地表达

      （1）停下来，深呼吸；（2）看看我们有哪些批判性想法；（3）想想自己的需要；（4）表达自己的感受和未满足的需要。

3、化解自我批评

      将自己内心的负面信息同样转化为感受和需要，改善和自己的沟通，减少内耗，专注在自己心底真正的渴望上，摆脱在自己或他人身上纠错的习惯，创造平和的心境。

4、向他人表达赞美/感激

        （1）对方做了什么对我们有贡献；（2）我们的哪些需要得到了满足；（3）我们因此产生了什么样的愉悦感受。

三、这本书给了我怎样的帮助或启示？

        首先，是让我理解倾听的方式，不让自己陷在情绪中。

        不管是在生活还是工作中，我都非常抗拒别人的指责，一听到指责就会非常愤怒，急于辩驳，而这种辩驳的过程又使得我和对方的沟通效率大大降低，经常要先争论很久，才能理解对方的真实意思，进而找到双方协商的共通点。

        看了这本书之后，我尝试调整自己应对别人的评论/指责时的反应，控制自己先不去反驳对方，而是先思考，对方的需要是什么？先把自己抽离出来，想清楚或问清楚对方的需要，比如在工作中讨论问题，理解清楚对方的需要之后，再接受或表达自己的需要和诉求。这种方式，帮助我减少了毫无价值的愤怒情绪，保持内心平和，也使得我可以以更高的效率解决问题。

        其次，是让我尽量调整自己与他人沟通的方式，减少表达评论、想法。

        我逐渐意识到，评论、想法对于解决问题没有实质作用，也不利于促进感情，反而会让对方感到被指责和抵触。所以，现在感受到生气的时候，我会尽量尝试控制自己的情绪，想想沟通四要素，尝试用这种方法沟通。比如与伴侣的相处中，我以前生气时会说“我觉得你都不怎么关心我”，对方就觉得非常委屈和生气，而现在我尽量尝试明确表达我的感受和需要，以及具体的请求。