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各位老铁们，大家好，欢迎再次做客撸铁学社，今天我们继续学习这本书《囚徒健身》，昨天我们已经开始了六艺之深蹲的学习，现在开始我们今天艰辛的修行-----深蹲升级。
第二式折刀深蹲
站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖等高，至少也要达到胫骨上部，双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。身体前倾，使一部分体重落在双手上。起始姿势（图23）。上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。这是该动作的最低点（图24）。下蹲过程中你还需要弯曲双臂，在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。
图23
图24
解析
做折刀深蹲时上半身前倾，并不直接位于双腿上方，因此两条手臂会承担一部分体重。该动作的难度大约只有标准深蹲的一半，但这是能帮助下身肌肉与肌腱为之后的动作做准备的最佳动作。只要正确练习，这个动作就能让初级健身者拥有足够的平衡能力和跟腱的柔韧性，来征服标准深蹲中的最低点。
训练目标
· 初级标准：1组，10次
· 中级标准：2组，各20次
· 升级标准：3组，各40次
下降到最低点时该动作的难度最大，因为此时下肢需要承担身体的大部分重量。如果你觉得动作有难度，那就逐步加大动作幅度来慢慢适应。还有一种方法就是让双臂分担更多的身体重量，这样能够帮助你从最低点站起来。等腿部更强壮之后，你就可以试着减少双臂的用力，更多地依赖双腿。
第三式支撑深蹲
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上。这是该动作的起始姿势（图25）。弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点（图26）。暂停一会，然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。
图25
图26
解析
支撑深蹲是半深蹲之前的最后一式。支撑深蹲能够进一步加强下肢的柔韧性和力量，锻炼膝盖的肌腱、韧带及软组织。它能让你的深蹲动作更标准，锻炼你仅仅使用肌肉力量而非惯性从最低点推起身体的能力。
训练目标
· 初级标准：1组，10次
· 中级标准：2组，各15次
· 升级标准：3组，各30次
要想对该练习所需的腿部力量进行微调，方法非常简单。要使该练习对下身来说更容易，只要更多地使用上身的力量即可。随着你在动作最低点时感觉越来越轻松，你可以逐渐减少在起身过程中臂力的使用。
第四式半深蹲
站立，双脚分开，与肩同宽或略宽。脚尖不要指向正前方，而要略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以，以舒适为前提。起始姿势（图27）。弯曲髋部和膝盖，直到膝关节弯曲成90°，也就是大腿与地面平行。这是该动作的最低点（图28）。刚开始你可以借助一面镜子或是找朋友帮忙，直到能够自如地控制动作幅度。不要求快，也不要借助惯性起身，而要完全在肌肉控制下做整个动作。在最低点（半空中）坚持1秒钟，然后再回到起始姿势。在整个动作过程中，背部始终要挺直，双脚脚跟始终不能抬离地面。膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向，深蹲时膝盖绝不要向内转，脚尖指向外有助于你做到这一点。
图27
图28
解析
在深蹲系列中，半深蹲是双腿在没有任何辅助的情况下承受全部体重的第一式。因此，它应该受到重视。该动作教你在无辅助的情况下保持平衡和身体姿势，这些对于后面的深蹲练习都是必要的。此外，该动作也能够让你了解如何让膝盖与双脚摆出对你来说最适合的姿势。攻克了这个动作之后，你会发现自己髋部和大腿内侧的肌肉变得更强了。
训练目标
· 初级标准：1组，8次
· 中级标准：2组，各35次
· 升级标准：2组，各50次
如果做不了半深蹲，那就先做四分之一深蹲，每当你感到有余力时，就可以适当加大动作幅度。
第五式标准深蹲
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽（取决于个人偏好）。双脚略微向外转，双臂随意摆放，只要舒服即可。起始姿势（图29）。髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样。有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点（图30）。暂停一会，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内转。
图29
图30
解析
标准深蹲是经典的自身体重练习动作。数千年来该动作始终流行于世，是有一定原因的。标准深蹲能够强化膝关节，并增强大腿肌肉、臀部肌肉、脊椎肌肉和髋部肌肉的力量和运动能力。另外，这个动作也能使小腿、胫骨前肌、脚踝，甚至包括脚掌得到相应的锻炼。标准深蹲有助于让双腿保持年轻活力。
训练目标
· 初级标准：1组，5次
· 中级标准：2组，各10次
· 升级标准：2组，各30次
如果你已经达到了半深蹲的升级标准，那么做标准深蹲就不会有太大问题。由于杠杆原理，当动作到达最低点时难度最大，对个子较高的人来说尤其如此。如果你达不到初级标准的目标，那就继续去做半深蹲。不要心急，一定不要借助惯性起身、让脚跟离地或是摇晃前倾。要纯粹使用肌肉力量。
第六式窄距深蹲
直立，双脚脚跟相碰，脚尖微微向外，双臂前伸。起始姿势（图31）。弯曲膝盖和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。此时，你的胸部应该紧贴大腿（图32）。注意，脚跟始终不要抬离地面。为避免后倾，你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾。保持这一姿势，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。
图31
图32
解析
窄距深蹲具有标准深蹲的所有益处，但是对股四头肌的影响更大。经常练习该动作真的能强化你的膝盖、胫骨和臀部肌肉，让你的臀部更紧实，效果比任何一种器械训练都好。
训练目标
· 初级标准：1组，5次
· 中级标准：2组，各10次
· 升级标准：2组，各20次
在动作最低点或接近最低点时，身体有可能失去平衡而后倾。这些问题在腿骨长、个头高的训练者身上尤为突出。之所以会出现这些问题，是因为训练者胫骨前侧的肌肉缺乏力量以及平衡能力不强。双臂前伸能够让重心前移。你也可以手拿重物练习该动作，不过最好还是空手能完成。有些训练者由于身体结构的原因，做该动作真的很困难，那么可以让双脚脚跟保持一掌的距离。
怎么样？你还能坚持的住吗？您现在能够做到第几式了！不要着急，慢慢来，明天我们继续升级！还有更大的惊喜等着你！明天我在这里等着你们的挑战，不见不散！
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