《不懂健康难做美丽女人》读书记录

作者：范志红  类型：健康营养方面书  个人打分：佳且值得推荐

——”按时吃饭。胃肠喜欢有规律的工作，到点就分泌消化液。如果经常到点而不吃，非常容易造成消化不良或胃灼热反酸的后果。经常一顿饥一顿饱毫无规律，胃就会失去判断饱饿的能力，无法控制食欲“

原以为一日按时的三餐只不过是人们为了集体化方便而设定的，不用等个人饿了再烧饭吃食。常常到了饭点常常并不饥饿，所以并不太想吃饭。原来，虽然不饿，也要按时吃饭，哪怕吃的不多。

——”经常长期反复减肥的女性，最容易形成这种易胖难瘦的体质。对这些人来说，比较可能的方案是先停止节食，补充营养，改善消化吸收功能，同时进行健身锻炼。等到代谢旺盛之后，再重新开始适度的节食减肥，而且必须始终维持蛋白质和维生素等营养充足供应的状态“

解释了有些人为什么喝凉水都长肉。节食减肥的副作用往往形成易胖难瘦的体质（新陈代谢太低）！

——”每天半小时以上的有氧运动也非常重要，因为有氧运动可以提高胰岛素的敏感性，促进脂肪分分解，对于减肥是必不可少的措施。“

——“怎么样才能降低三餐的胰岛素反应，同时又不容易感觉饥饿呢？这就是我所一直提倡的‘低血糖反应高饱腹感无饥饿减肥法’。主要途径是减少精白米、精白面粉及其制品，不吃甜食，多用粗粮和豆类当主食，多吃蔬菜，烹调少油，适当配合奶类和少量鱼肉蛋类“

饭后，胰岛素水平升高，降血糖的同时却促进了脂肪的合成。选择血糖和胰岛素反应低、吸收慢的食物利于减肥，尤其针对”餐后高胰岛素类型“人群。研究禁食ADF益处原因之一就是可以维持胰岛素的低水平。

——每个月只称一次体重，在经期结束之后第二天，清晨排便之后穿内衣称重，这才是你真正重量。同时还要量量腰围，算一算腰臀比值。”

正确✔️衡量体重和身材的方法

——“每天吃相当于3两饭的主食，而且主要吃杂粮豆粥和各种薯类（4两薯类相当于1两米饭）。每天吃1斤蔬菜，但是必须放油很少，用焯拌、少量油煮、蒸或者凉拌的方法。水果可以吃半斤，牛奶或酸奶每天半斤到1斤，再加上2两低脂肪的肉或鱼。同时每天用餐时还要补充1粒复合营养素胶囊，必须是含有多种维生素和矿物质的那种，数量超过健康人每天的推荐数量。各种零食点心甜饮料都要尽量戒掉。再加上每天1小时运动量，减肥效果就会表现出来。”

正确健康的减肥方法。

——"所谓“七八成饱”，就应该停在可吃可不吃的时候，你要找到这个点.很多人是到了胃里机械性地膨胀，才觉得饱。如果食量是靠物理膨胀控制的，就丧失了人控制食量的本能"

所以要专注于吃饭，不要吃饭的同时看电视玩手机等。感觉好难做到好好吃饭。应该重新接着读《好好吃饭》这本书

——“主食类，关注黄玉米、小米、大黄米等黄色粮食，它们含有叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素；紫米、黑米、红米、红豆、黑豆等，含有花青素。每天除了白米就是白面的生活，对眼睛抗衰老非常不利。蔬菜类，关注菠菜、油菜等各种深绿色蔬菜，含有胡萝卜素和维生素C；还有紫红色的蔬菜如紫甘蓝、红苋菜、紫菜苔等，含有花青素和维生素C。果类，关注蓝莓、黑加仑、覆盆子、樱桃、桑葚、草莓等红紫蓝色水果，富含花青素和维生素C；芒果、木瓜、柑橘等，含有胡萝卜素和维生素C。最后要隆重推出的护眼食品是枸杞子，它是天然食物中含玉米黄素最丰富的食物，同时也特别富含胡萝卜素。传统医学认为它能明目，实在是经验之谈，与科学研究结果高度一致。”

——”如果已经发生了眼睛干燥的情况，在食物补充的同时，还要直接服用维生素A胶囊或者鱼肝油。因为胡萝卜素的转化速度较慢，且转化率各人不同，“

注意维生素A的摄入！大多数中国人维生素A摄入是不足的！ 尤其对于经常看书看屏幕的学生来说，补充维生素A很重要！

——“聚餐之后，次日每餐只喝一碗杂粮粥，加上大量蔬菜和水果，让胃肠、肝脏和肾脏得以喘息，大肠也有机会清理废物。注意，所谓清粥，并不意味着精白大米粥，粗杂粮粥效果最好。”

聚餐之后的饮食恢复。

——”在不容易结晶的天然蜂蜜中，比如荆条蜜甜味，让它的渗透压比较低，就是很好的补水饮料。喝白水会感觉特别干渴，但喝这种淡蜂蜜水，小口小口地慢慢咽，就会觉得舒服许多，口腔和咽喉黏膜的干渴感明显缓解。水果中也含有不少果糖，比如葡萄、梨、香蕉、柿子、西瓜等都富含果糖的汤羹让水分长时间贴在黏膜上，嗓子和消化道都感觉很滋润。同时，因为它们不能被人体消化，可以把水分一直带入大肠，使大便也得以增加水分，更为柔软，避免干燥。所以，传统饮用银耳羹补水的做法是符合科学道理的。富含胶原蛋白的食物有利于减少皮肤的干燥感。“

处理口渴的小方法，很实用。