凌晨五点半

“冰桶睡眠挑战”？看起来似乎不错，不知道实践起来效果如何？于是乎，打开自己的闹钟，编辑了五点半、六点、六点半三个闹钟，定下了每天五点半起床的目标。

“冰桶睡眠挑战”来自于美国神经学家和睡眠专家温特所著的《睡眠解决方案》，是针对于入睡困难或难以维持睡眠的人所设的一个挑战，方法如下图:

冰桶睡眠挑战法

据说这个挑战很难，尝试者很容易放弃，因为它不会一下子见效，就像种子不会一夜之间发芽，事情总要有个循序渐进的过程，可能刚开始的时候没什么变化，连续几天后唯一的变化就是你会发现第二天真的非常困，你很难熬到凌晨1点才睡，要的就是这个效果。

随着你的坚持，大脑会以每晚5.5小时的睡眠时间尽可能高效的满足你的睡眠需求，所以睡眠中断会慢慢消失，你可能不会在半夜突然醒来（除非是睡前水喝多了），只要你一上床，你就会特别想睡觉，因为你的大脑已经得出这样一个结论:你只有宝贵的5.5小时的睡觉时间可以利用

作者说，冰桶睡眠挑战原理其实就和孩子不愿意吃饭一样。不愿意吃饭？那我就没收你全部的零食，饭量减半，两个星期下来我看你吃不吃！

随着时间的流逝，大脑会得到相应的调整，睡眠的持续性和质量都会变得更好，弥补睡眠不足的方式就是提高睡眠质量。作者说其实这是一个睡眠限制技巧，是认知疗法的一部分，如果你想要解决睡眠问题，你就要减少在床上度过的时间。

就这样，入睡困难的问题解决了，但是新的问题又来了:白天你会感到越来越困。

因为你每天只睡了5.5个小时

有问题就会解决方法，将入睡时间提前15分钟

意思就是说，如果你固定的起床闹钟是6:30，固定的入睡时间是凌晨1:00，那么你现在改为0:45开始入睡，提前15分钟。

每晚多睡15分钟，每个星期就能多睡将近两个小时

如果使用这个方法解决了你白天过度困倦的问题你就成功了。好像这段时间你只要睡5小时45分钟，这可能也不太可能，如果仍然感觉特别困。那么就只需要改变入睡的时间而非起床时间，直到用15分钟入睡并保持睡眠，并且第二天醒来感觉良好。

经历过睡眠限制训练的人通常每晚只需要6.5小时～7小时的睡眠时间。

看到作者的这句话，我心里一颤，如果我能做到睡少又睡得好，那就无敌了。怎么能够睡少又睡得好，是我最近在研究的问题，因为自己在经历着一系列的睡眠问题:睡眠质量一直不太好，睡眠浅，易惊醒；几乎每个晚上都在做梦，第二天醒来感觉特别累；找不着自己的睡眠时间…

自己要做的事情太多了，睡太多事情完成不了，睡得少太困无法完成，怎么说都是问题，昨晚看到《睡眠解决方案》里提到的冰桶睡眠挑战，决定遵循21天效应:一个新习惯的养成并得以巩固仅需要21天

用21天实验每天凌晨5:30起床

21天后用结果说话

Just do it！