如何用日记来减肥并且不反弹

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本文节选自美国脱口秀女王奥普拉推荐的《手写人生——手写日记心理疗法》一书，该书作为为英国人亚当·杰克逊，国际知名心理咨询师、企业家、励志演说家

本文节选自该书第十五章《食物日记》的部分内容。上一篇姊妹篇《为什么手写日记可以帮你永久减肥》是概览，本篇是介绍实际操作。

本文附带活动：小遛食物日记打卡，见文末。

本文2400字，阅读时间12分钟。

< 正 文 >

不管你写的是什么，你的身体都会精确地记录你的食物摄入量。

                                                                                                        ——阿农

食物日记是大多数减肥计划中缺失的一环。研究人员已经证明，写食物日记的人成功减肥，并保持下去的可能性，要增加一倍，然而，要想食物日记起作用，有几个关键要素值得注意。

1.你要承诺，坚持写食物日记

写食物日记相对简单易行，但是需要你作出承诺。要想食物日记，对你真正起到作用，最好是记录你吃的，喝的所有东西。记录每天所有的吃喝，可能让你感到乏味，但是要想长期减肥，没有比食物日记，更值得的时间和金钱投入了。

能准确看出饮食习惯的最小时间周期是30天，而研究证明，你坚持写食物日记的时间越长，对你的减肥效果帮助就越大。

2.食物日记必须精确、诚实

根据在英国进行的研究，英国女人，平均每年关于食物摄入量的撒谎次数多达474次。有3000千名女性参与调查，研究人员发现，很多女性否认自己的饮食，男性很可能也如此。巧克力和蛋糕大量地吃进去，一个个的小谎也编出来。有68%的受访人员，认为自己的撒谎是无关紧要的。

根据这项研究，女性最爱对自己和别人撒的关于饮食的谎有：

●只吃了一点点

●我中午要吃大餐，所以，吃完这个我就不吃了

●我只是偶尔才饱餐一顿

●我只吃每日五蔬果

●我一点饼干都没吃

●我只喝了一杯

●最后一个，我没吃

●吃完这个，今天我不会再吃了

●我忙的没时间吃午饭

●把这些吃了，否则就坏掉了

从空洞的承诺，比如“我再也不吃那个了”，到信手拈来的借口，比如“我只吃了孩子们剩下的”，到彻底的谎言，比如“我从来不吃垃圾食品”“我只是偶尔喝点儿”。研究人员发现，当谈到饮食时，大多数英国女性，都不会说实话。为了公平起见，男人对自己的饮食，也言过其实，一项研究发现，男人更倾向于撒谎，掩饰他们对辛辣食物的偏好（或许是为了显示其男子气概）。

不必说，重点在于你必须绝对诚实而又足够勤奋地记录每天所有入口的东西，这样食物日记才会有效果。

3.食物日记需要全天随身携带

食物日记中的写作不能留在一天结束时。为了保证你的记录精准无误，在你吃东西、喝东西时，就要及时记录下来。这就要求你全天都随身携带本子和笔。

注：很幸运，我们有手机可以随时记录，因此参加此次小遛食物日记打卡的朋友，随时将饮食内容，记录在小打卡的程序内，见后面提示。

每次有东西入口，都应写在日记里。这样做似乎单调乏味，甚至令人却步，但的确不难做到，坚持下去很快就能成为你的第二天性。

4.不要满脑子都是卡路里和小数点

食物日记的目的是让你不要满脑子都是卡路里，或者你所消耗食物的性质和数量，主要是为了唤起你的意识，注意到自己吃了什么，什么时候吃？为什么吃？

评：食物日记的目的是正念，而不是记录热量。

5.记录情绪，感受和记录饮食一样重要

记录饮食只是食物日记的一部分，记录吃喝时的一些细节同样重要，比如你的情绪，和谁在一起？在什么地方？在做什么？因为通常你的想法和感受，你进行的活动和相处的伙伴，都对饮食消耗起作用，甚至比单纯的饥饿和口渴的影响还大，通常我们不是因为饿了才吃，渴了才喝，而是因为，有东西诱发了这种欲望，通常诱发因素发生在潜意识层面，我们甚至。完全意识不到其中的关联。

这就使得食物日记成为自由而有效的减肥工具。经过一段时间，食物日记就开始提示你的饮食习惯。正如吸烟者可能感到饭后喝咖啡时，想要抽支烟，或者常看电影的人在观影过程中，吃掉一桶爆米花，你可能发现具体的情绪或事件——甚至和某些人见面——都与你的饮食有关。一旦你意识到这种饮食模式，就可以采取行动。这样你不必一直与食欲作斗争。而是想办法消除那些引发你食欲的场景和事物。

比如，每当玛丽女士离开办公桌，去冲杯咖啡时。她都会顺手在饼干盒里，拿几块饼干。一旦她意识到这种关联，就接满一个热水瓶放在桌子旁边，现在她再也没有忍不住想吃饼干了，因为热水瓶旁边，并没有饼干。如果她感到饿了，就吃一包干果和坚果，营养丰富，热量又低，这样她过一会儿，就没有太强的食欲了。

6.更有前瞻性的使用食物日记

卡罗琳·吉克是美国国家级健身教练，非常喜欢写食物日记，“每当我记下所有的饮食，我更加成功。”她说，“花时间来反思一天中的食物摄入量是意识到实际与想象的消耗对比，以及饮食习惯与模式的好办法。”

当然，有时也需要灵活应对，卡罗琳承认，有时不一定严格按照计划执行。一旦需要变通，卡罗琳就会记录原因。

食物日记不仅可以用于减肥，运动员也将它作为训练计划的一部分，食物日记对预防和应对一系列常见健康问题，也发挥着至关重要的作用，包括过敏、皮肤问题、消化问题，偏头疼和关节炎。

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< 小遛点评 >

食物日记的目的是正念，而不是记录热量。所谓正念，就是时时知道自己做了什么，而不是不知不觉吃完面前所有的食品。这是食物日记的目的，无须记录热量。

如果可以每一次吃的东西，做一个记录，会建立自己的饮食地图。喝白开水无须记录，因为水不存在热量的问题。

文中谈到“这样你不必一直与食欲作斗争。而是想办法消除那些引发你食欲的场景和事物。”小遛认为，正念饮食的理念是无须消除，只是保持正念饮食就可以了。不过，接下来这句很重要，对于新手，把放在眼前的食物，隐藏起来，减少食物触发而出现的饮食渴望，是绝对有必要的。

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