听课|从拖延到高效，五步改变法

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什么是拖延？

拖延的拉丁字源的解释是向前加上为明天，拖延症是指自我调节失败，把重要的事情和有时限的事情，推到其他时间去做的不好行为。严重的拖延症甚至会出现强烈的自责情绪、负罪感。不断地自我否定、贬低,并伴有焦患症、抑郁症等心理疾病。

全世界25%的人都有拖延行为，但简单的小拖延未必是真的拖延症，就像我们会有强迫行为，反复确认有没有锁门，反复洗手，但我们不是强迫症。 拖延行为造成你人生的挫败，让你对自己评价很低，让你感到痛苦时，才能算得上拖延症。

拖延症不是简单的逃避，而是一系列想法、情绪 以及行为集合在一起。

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拖延症大致可分为四类:

一是期限拖延，比如下周三要交报告，你等到周二晚上要睡觉了还没有写，这种拖延症是有期限的。

二是个人事务拖延，这类拖延症是要做的事情没有明确的期限，所以你会无休止地将其拖延。

三是简单拖延，比如你要取快递，明明顺手办了就不用费精力想着了，但就会一直拖延。

四是复杂拖延，恐惧任务太难，不自信，比如做职业规划，没有头绪无从下手，就一直拖延。

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从拖延到高效，五步改变法

第一步，觉察，ABCDE模型

A（aversive）：诱发性事件。

B（believe）：你对事情看法。

C（consequence）：结果。

D（disputing）：干预，重新看待B，即改变你对这件事的看法。

E：(effect)：效果，情况得到改善。

第二步，行动，行动时克服拖延压力最好的方法。

第三步，调节，建立忍耐力和持久性，拖延症会变得温和可控。

第四步，接纳自己，接纳自己，容忍自己，才能更好的改变自己。

第五步，自我实现，完全掌控自己的时间，不被琐事小事困扰。

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及时开始五个原则

原则1：做一个绝对能完成的小计划。不要脱离实际做自己完不成的计划，以自己以往的工作学习习惯为标准，做一个绝对可以完成的小计划，一来完成后可以增加成就感，二来积累工作时长，比拖延后仓促开始要多。

原则2：给任务做一个重要的排序，目的是避免用不重要的任务去替代重要的任务。

原则3：拆解任务，为要做的任务列明步骤，不想做的时候，从喜欢的部分开始，从擅长的部分开始，从你能做到的部分开始。

原则4：做的再差也比不做强，完成好过完美。

原则5：只做这些就够了，一定给任务一个结束点。