2022-06-05 正念训练营Day18-慈心，让人柔软下来

【正念训练营-三周学会调节情绪】

Week3 整合正念生活

Day18 慈心，让人柔软下来

时间：端午假期最后一天上午

今天的通过慈心冥想，以及感恩书写，培养我们在心中自然升起爱和温柔。

一、练习：慈心冥想

慈心冥想练习，并将信任的品质包含其中，感受内心真诚的善意，找到关爱和信任他人的能力，把美好的祝愿送给自己和周围的人，让爱和善意触及到更多人、联结到更多人，同时也滋养自己的内心，让内在更有包容力。

坐姿。放松。闭上眼睛。

觉察呼吸，收回注意力，静心。

选择一个记忆中愿意信任的形象，可以是人，在脑海中看到他的形象。问问自己：为什么愿意相信他？内心的感受？心中的情绪？祝福对方。

让自己的形象在脑海中呈现。对脑海中的自己升起同样的信任感，向自己发送感激和信任。祝福。

想象身边的陌生人，他们都和自己一样，都在努力生活着，都是人类。在心中对他们说：愿意信任他们。祝福。

留意自己内心的体验，身体和呼吸的变化。

我们每个人的根源并无不同，任何人身上都有值得信任的地方。试着找到内心爱的力量，对自己和他人爱的祝愿。真诚地将祝愿送给自己和他人。

二、培养信任自己的能力，能让我们更加坚定和了解自己，更加珍惜自己的价值。同时愈能信任别人，看到别人善良的一面。

坏人当然存在，但在现代文明社会中，我们常常会把对少数坏人的戒备扩展到所有人身上。假如不信任别人，我们走到哪里都会带着敌意和距离，感觉所有人都是坏人，这不但会破坏我们健康的社交关系，而且会让我们活在紧张、焦虑、受害者的状态中。

通过正念，培养信任他人的能力，更让我们更加包容，让内心更加开阔，从而也能对自己送上更真诚的善意与信任。

三、书写练习

回忆一下近期的成长，除了通过自己的能力克服困境，来自亲密朋友、家人的支持。

选择一个想要表达感激的对象，书写这段时间他对自己的帮助，并表达感谢。

书写时的感受？如果他回复了信息，收到信息时，又是怎样的感受？

四、感恩表达，可以同时提高接收方和表达方的心理健康水平。表达感激之情时，我们的负面情绪会更少，快乐体验的持续时间会更长。通过感恩，我们可以认识到自己取得的进步，提高自我价值感和自尊，使自己更自信。

感恩表达有利于提升双方人际关系质量。当我们意识到朋友和家人的价值时，会更好地对待他们；当我们善待他们时，他们也善待我们。

除了语言文字的表达形式，日常互动，例如照顾、情感交流、物质表达等，都是感恩表达的方式。可以选择自己和对方更适合的方式进行。比起在内心感谢别人的善举、帮助，传达出的善意会更加让双方受益。

五、感恩练习的目标是自己。别人能不能收到信息、感受到自己的爱，是次要的。重点是自己。感激和爱在心中升起时，会开始改变自己。

当自己遇到确信的坏人或恶人时，慈心和感恩练习不是让自己PUA自己，解除武装任人宰割。

我们要保护自己，但不要让心变硬。给出善意时，心就变柔软了。