不管你是要减重、增肌或是为了健康，训练后的30分钟到1小时内，聪明摄取一份营养均衡的加餐，会让运动训练效果加倍提升。
吃对食物，成为人生赢家！
如果你是定期运动，瑜伽、打球、健身、跑步、游泳......你的身体都需要额外的营养和热量，用以支持身体的运动。身体能量储存库的作用就像汽车里的汽油，越是常开车，就越快用完油箱里的油。
强度较低的活动，例如遛娃骑单车、走路、爬山或打高尔夫球，使用的能量主要来自脂肪而非糖类，所以你可能不需要每天大量地储存淀粉。
高强度运动，例如全方位体能训练、健身有氧训练、短跑或篮球，或者是更长时间的活动，例如如半马跑或骑远距离单车，你会需要适当营养以补充燃料、恢复体力。你每天需要吃的糖类是需要多于一般（活动强度较低）的人，这样才能维持充足的肝糖储存。经常从事高强度运动，需要特别补充糖密集的食物，例如补充些糖密集蔬菜例如马铃薯、南瓜、甜菜，还有足够量的水果。另外，还需要提高蛋白质和优质脂肪的摄取量。
运动前：不需要吃点儿“点心”来当做身体启动的燃料！只要身体的荷尔蒙运作正常，让我们能够取得那些储存的能量，就不需要在运动前补充。如果觉得空腹运动不好，那么建议在运动之前十五到七十五分钟内吃点儿容易消化的食物。重点放在蛋白质和脂肪上，避免吃太多水果或醣密集的蔬菜。运动前的点心可以是两颗水煮蛋、一些熟的鸡肉、一小把坚果。
运动后：补充点食物是帮助你更快、更有效展开恢复过程的“奖励餐”。运动后，你的肌肉和结缔组织需要蛋白质，你的肝醣储存库可能需要补充。把餐点带到健身房或者运动地点，在锻炼后的十五到三十分钟内吃是比较合适的时间段。这个时候，水果可以选择甜度不要特别高的水果，因为富含果糖的水果会优先补充肝醣，而做这一切繁重工作的是你的肌肉。少分量的易消化蛋白质食物，再根据活动程度和健康状况，添加淀粉类蔬菜的醣类。一杯蛋白粉，或者一杯清爽的果汁配一份亚麻籽油拌营养酵母粉，或者一份优质脂肪的鱼肉都是很好的选择。建议吃完这些六十到九十分钟后，再吃正餐。
所有的高强度运动者在运动过后都需要蛋白质，但是否需要醣类，要根据活动类型和新陈代谢状态而定。如果你精瘦、肌肉发达、健康（对胰岛素敏感）和注意身材，你的情况就和体重超重、新陈代谢混乱、试着要恢复健康的人完全不同。
如果身体有慢性发炎，这就是先考虑恢复健康，而非加强运动表现。在这种情况下，身体不需要在运动后摄取醣类。你的身体已储存数千大卡的热量，当你已经有胰岛素阻抗时，一口气添加一堆醣是不明智的。因此，你的运动后的补充食物应该只包括蛋白质。
加餐以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想，碳水化合物可恢复体力帮助吸收各种补剂，蛋白质者则能修补因运动受到破坏的肌肉组织。
如果高强度运动后没有吃东西，第二天你可能会非常疲倦，精神无法集中，肌肉痠痛也不易恢复。
这餐是否可以不吃？如果你这么努力运动，一定要吃！
吸收营养的黄金时间
很多人担心训练后吃东西会变胖，就什么也不吃。其实，这样反而让你前功尽弃！有研究表明运动后的饮食不仅不会影响减重，反而会增强你的体力，从长远来看更能帮助你减肥。运动后15分钟到一小时内，补充的蛋白质和碳水的热量并不会被当成脂肪储存，而是拿去修补损耗掉的能量与组织，对肌肉修复至关重要。如果太晚进食肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能源的缺乏。
聪明吃碳水
训练之后吃碳水可以让体力快速恢复，并且不会储存脂肪。很多人在训练之后只吃蛋白质，不吃碳水化合物,长期下来身体机能会失调影响训练效果。谷类食品、糙米、橙子都是很好的碳水化合物来源，而富含糖分的饼干和蛋糕等单一性碳水化合物，则应尽量避免。
蛋白质帮助增肌
蛋白质的重要性在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织。碳水化合物搭上适量的蛋白质，可以增加肌肉质量与性能，甚至有助于减少体脂肪。碳水化合物促进胰岛素分泌的效果，可加速蛋白质被吸收。如果碳水化合物比例过低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度缓慢，在血液中滞留较久，反而加重肾脏负担。
如何搭配食物？什么食物最适合运动后食用？
在补充了一点儿食物后，正餐仍需均衡摄取碳水化合物与蛋白质，如糙米饭、豆腐、白肉、鱼类、蛋等食物。如果太晚，靠近睡眠时间，则不需要一定要补充更多食物了。保证最高质量的睡眠状态很重要。
1. 鸡蛋 运动后最需补充的就是蛋白质和碳水化合物。鸡蛋在蛋白质含量上表现非常突出，还是少有的可以提供天然维生素D的食材之一。
2. 藜麦 单纯为补充碳水化合物，糙米是很好的选择，但糙米无法像藜麦一样在提供碳水化合物的同时，补充更多维生素和其他营养物质。相较于糙米，藜麦还含有更多蛋白质与膳食纤维。煮熟后可与蔬菜一起拌沙拉，和蛋白粉或者营养酵母粉一起冲食。
3.橙汁 丢掉运动饮料，来一杯鲜榨橙汁吧！运动后喝橙汁，可有效补充维生素C和水分；运动前吃橙子，还可提供较多的钾，对身体拉伸、减少运动时软组织损伤有帮助。
4. 香蕉 运动后吃一根香蕉，可有效补充碳水化合物，快速恢复你体内的血糖水平，还有助重建受损肌肉。同时和橙子一样，在运动前食用也能提供较多的钾离子。
5. 三文鱼 运动后食用三文鱼，不仅可补充大量蛋白质，还能摄入Ω－3不饱和脂肪酸，对肌肉重建有很好的效果。三文鱼既可生食，也可煎烤或做成沙拉
6. 蓝莓 可提供大量抗氧化物质，不管是运动前还是运动后吃，都非常适宜。尤其是运动后食用蓝莓，可双倍加速恢复激烈运动后的损耗。
7.坚果 运动后没有充足时间来准备食物，那就随手抓一把坚果，可快速补充蛋白质和碳水化合物，豆类对肌肉重建尤其有益。
8. 红薯 除了含有较多碳水化合物外，还有多种维生素和其他营养物质，特别是维生素B6、C、D、镁和钾，非常有助于运动后修复损伤。
9. 菠萝 含有大量菠萝蛋白酶，已有研究证实，菠萝蛋白酶是一种很好的天然抗炎成分，能有效治疗炎症和水肿，运动后食用不仅能有效缓解骨骼扭伤、肌肉损伤肿胀等，其丰富的维生素C，对软组织修复也有益处。
10.鹰嘴豆泥 这是一款纯素食搭配，鹰嘴豆泥运动前也可以吃，因为它是很好的植物氨基酸补充剂，对身体骨骼有保健效果，其蛋白质含量是豆类中最高，十分有助塑肌。运动后食用鹰嘴豆，可以有效补充蛋白质和碳水化合物，使运动后始终保持精力充沛。
11.猕猴桃 富含维生素C和钾，仅一小块就有很高营养成分。而且猕猴桃中抗氧化成分丰富，还有助缓解肌肉酸痛。
12.水 补水是最最基础的。
运动中你的身体一定会消耗很多能量，如果在运动后1-2小时内，没有进行能量补给，你的肌肉就不能妥善地恢复，也就是说你刚做的运动都白费了！