马拉松：后半程掉速严重怎么办？

跑完福州，一位朋友很崩溃地，给我说，前半程一条龙，后半程一条虫。前半程，并没有肆意加速，410的配速平稳前进，跑起来非常得劲；到了后半程，具体是25公里以后，体能开始下降，配速掉到420开外，为了破三，整个人比较着急，只能咬紧牙关以415的配速硬撑，到了30公里，过极点，整个人开始体力不支，有种生无可恋的感觉，破三渐渐化为泡影，甭说破三，满脑子想着健康完赛就好！就好！……其实后半程掉速严重，是大多数业余爱好者，面临的困扰，归根结底就是，实力不过硬，如果体能强大，肌肉耐扛，后半程不可能出现掉链子的尴尬局面，那么如何避免这个问题？

    1、长距离拉长点

为了备战马拉松，最好提前三个月做准备，有充足的时间进行系统训练，弥补自己的短板。后半程掉速严重，就要从长距离慢跑入手，提升个人有氧耐力。以前，可能一个月拉两次就够了！如果备战全程马拉松，建议你一周一次长距离慢跑，简称LSD，距离可以适当地拉长点，虽然你可能次次半马打底，肌肉也就习惯了21公里的距离，可是30公里呢！35公里呢！……脑子依然一片空白，很少体验那种凭意志力奔跑的感觉。若想后半程不崩，日常拉练，就得从长距离着手，平常偶偶拉一次30～35公里的长距离，把距离延长，把速度放慢，通过轻松、舒适的有氧，慢慢深入极点，让肌肉形成记忆，慢慢适应比赛的强度。平常都是15公里日常拉练，到了比赛面对的是42.195公里，后半程基本上形同梦游。适当地拉拉长距离，对于健康完赛，大有裨益。

    2、速度训练必不可少

如果你只想健康完赛，适当地拉拉长距离慢跑，提升一下个人耐力，就够了！但是若想破三，跑出理想的成绩，必须进行专项的速度训练，短距离提升个人绝对速度，比如20x400米间歇，10x800米间歇等；中长距离则提升速度和耐力，比如5x2000米、2x5000米间歇；平常都是5分配开启拉练，到了比赛就是4分配，那种感觉注定是生疏，且异常难受，坚持不了三公里，就会掉下来。为了缓解这种尴尬局面，平常要进行专项的速度训练，田径场间歇，跑坡冲刺，都是必不可少的功课。人家跑得轻松自在，是因为在你看不到的地方拼命训练。我们在奥体，经常看见那群体校生，练间歇，直接瘫倒在地，好的成绩都是这么熬出来。平常拉练辛苦，只为比赛跑得从容自信。面对间歇、冲刺，大多数业余爱好者，因为重度刺激，心肺炸裂，彼此都很抗拒，如果一味地跑在自己舒适的区域，提升成绩是无从谈起的。个人建议，速度训练，一周一次就够了！跑间歇遵循，距离延长，组数减少；距离变短，组数增加。速度的总距离，控制在周跑量的10%左右，比如，你的周跑量150公里，单次速度的总距离不要超过15公里，怕身体恢复不过来。

    3、注意比赛细节。

能力再强，也不要肆无忌惮。去年日本奥运选拔赛上，设乐优太面对高温湿热的天气，距离加速冲出第一集团，独自领跑，到了后半程，体能下降严重，领先的优势渐渐被吞噬。若想跑出理想的成绩，你一定要明白，匀速是马拉松之魂，只有合理根据赛道、天气，以及个人状态，合理分配体能，才能创造个人最佳成绩。全程马拉松，不是冲出来的，而是控制速度，按个人舒适平稳的节奏熬出来的。到了比赛，一定要告诫自己，稳扎稳打就好，不要肆意冲刺，前面尽量稍慢点，等身体跑开之后，再回归到舒适的节奏，不追随人家的脚步，不赶超别人，就按自己的节奏跑，且适当补给，迎接极点，真正的马拉松，是从35公里开始，这个时候，如果身体还有油，动力十足，跑出理想的成绩十拿九稳，临近终点的时候，也不要剧烈冲刺，可以平稳滑过，也可以微微提速。