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束角式1>

束角式

请大家坐在垫子中央，双脚向前伸直，脚背回勾，可用双手拨动臀肌向后，使坐骨坐实垫面；双手呈空杯状放于臀部后侧边缘处，直角坐姿调整；挺直后背，躯干延展，屈双膝收回，脚掌心相贴，脚后跟离会阴处约一个竖向手掌距离，或者更多；双手依次向前，抓住前脚掌；双膝自然下沉；

吸气：展开胸腔，胸骨上提；

呼气：脊柱弯曲向前向下，低头含胸拱背，用前额去触碰脚尖，手肘外开，小臂贴于小腿前侧地板，注意不耸肩；从侧面看，躯干成一个C型拱面；

再次吸气：摄入更多的含氧分子将双肩胛向两处推送，背部肌肉群伸展向外；

呼气：腹部收缩向内，挤压腹内脏器官，增强肠胃的蠕动，改善便秘等现象；同时将脊柱向中间一节一节的上提，灵活脊柱，释放脊柱后侧的压力； 

请保持自然顺畅的呼吸，整个练习中，关注你的臀部始终坐实垫面 ，尾骨贴地，还可以做到的练习者，可在每一次呼气时大腿外侧收紧发力带动膝盖向下寻找地面，拉伸大腿内侧，灵活滋养髋关节；

吸气：微抬头，带血液回流后，头顶带动上半身起身回正；

呼气：解开双手，双腿向前伸直，抖动放松；

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