300天读书分享101——理性情绪

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今天分享的是书籍是《控制愤怒》，作者是阿尔伯特·埃利斯（1913—2007），理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。本书主要讲述了如何用理性情绪让自己走出困境，我将分享其中我的情绪我做主、不再因为庸人自扰而心烦意乱和用行为改变想法和感受三点内容。

不管我们的行为多么恶劣，不管别人对待我们多么不公，不管我们生存的环境多么糟糕——我们实际上总是拥有改变强烈情绪的能力和力量，如焦虑、绝望和敌意。我们不仅可以减少这些情绪，还可以战胜并消除它们。

一、我的情绪我做主

虽然我们的情绪会受到外界的影响，如环境、如其他人的影响，但是主要是我们，而不是别人，创造了自己的窘境，所以，我们就有改变这种命运的可能。因为不管我们选择了做什么，我们同样可以选择拒绝这样做；不管我们选择了如何思考和感受，我们也可以拒绝这样思考和感受。这就是理性情绪行为疗法观点：创造了让自己心烦意乱的信念和感受的人主要是我们（但不是完全、全部），因此我们拥有控制和改变它们的能力。

二、不再因为庸人自扰而心烦意乱

一旦我们因为任何事而痛苦，我们就会很容易因为这份痛苦而痛苦。如果我们看一看我们现在的所作所为，我们就会发现，我们因为自己的焦虑情绪而焦虑，因为抑郁而抑郁，因为暴怒而内疚，我们真的很有让自己心烦意乱的天赋！

理性情绪行为疗法的解决方法是强调多思考和推理。

想要停止因为庸人自扰而产生的心烦意乱，我们可以尝试以下步骤。

1.假设我们是因为一些绝对化的“必须”而创造了因恐慌而产生的恐慌，比如“我绝对不能恐慌，我应该要冷静！” “我绝对要考出一个80以上的好成绩！”等等。

2.寻找、探索我们的“必须”，一直到我们找到它们：“现在我找到了，我真的相信我绝对不能恐慌，否则我将在精神病院度过余生。那真是太可怕了！”

3.与我们的“必须”进行积极辩驳直到我们得出有效的理性观点，并且坚信这些观点为止。例如：

iB（不合理信念）——“惊慌失措太糟糕了！”

D（驳斥）——“证明惊慌很糟糕的证据在哪里？”

E（有效的理性观点）——“除了我自己这样认为以外，哪里都找不到这样的证据！惊慌只是让人很不舒适，但我还是可以忍受的，而且可以努力摆脱因为惊慌而产生的惊慌。”

iB——“我绝对不能惊慌！”

D——“世界上哪里有这样的规定？”

E——“哪里都没有。只有在像我一样满脑子都是扭曲思维的人身上才有！如果有规定要求我绝对不能惊慌，我可能就不会这样。很显然，所谓的规定就是我可以非常非常焦虑——如果我允许自己如此焦虑的话！”

iB——“如果我惊慌失措，那我将在精神病院度过余生。那可真是太可怕了！”

D——“这是真的吗？”

E——“胡说八道！我和其他几十亿人都曾惊慌失措过，但是我们都没有进疯人院啊。惊慌失措的感觉确实很痛苦，但很少会让人精神崩溃。否则，所有的人都要受到管制！而即便出现了最坏的结果，我也要住院，的确这会令人非常不舒服，但是我仍然可以平静下来，过上幸福的生活。只要我想，我就能做到！”

经过理性的反驳，最后我们得出的结论可能是：

1.我不会因为让自己焦虑或者因为焦虑而焦虑就是一个无能之人或者烂人。我只是一个有些愚蠢想法的正常人，我可以改变这些想法。”

2.不管压力和惊慌的情绪让人有多么不舒服、多么不便，那也只是不舒服。不是糟糕透顶！不是无法忍受！只是一件令人苦恼的事情而已！

所以，只要我们愿意想改变，我们就可以尝试让自己不被愚蠢的念头影响，产生更加愚蠢、荒谬、痛苦和焦虑的想法，用理性的情绪去对抗和战胜非理性的情绪，从而变为一个正常和健康的自己。

三、用行为改变想法和感受

理性情绪行为疗法同时也认为，我们的想法导致了那些感受和行为，而后者又反过来影响了我们的思维过程。

想法、感受和行为三者之间是相互影响的。疯狂的想法导致纷繁的感受和怪异的行为；歇斯底里会引发愚蠢的信念和行为；行为鲁莽导致怪异的想法和荒唐的举动。此外，想法还会产生其他的想法，感受又变为新的感受，行为还会导致不同的行为。想法、感受、行为三者之间的相互影响从未停止过！

理性情绪行为疗法的观点是：我们可以通过与不合理信念和混乱的感受进行对抗来改变它们，对抗是指做能够反驳它们的行为。

要用行为去改变想法和感受，最好的方式是选一项我们最害怕的事情去做，在短时间内尝试多做几遍。一旦决定行动，就不要犹豫、逃避。

行动、行动、再行动！在做令人害怕的事情时，要明白这并没有什么真正的危险或者值得恐惧的地方。请让自己明白：

1、我们不会因为做这件事而死掉；

2、我们不会因此而受伤；

3、我们可能会慢慢喜欢做；

4、我们可以学习到很多东西；

5、克服不合理信念丰富了我们的生活；

6、克服它是一个极大的挑战；

7、最终我们一定能结束因恐惧而受到的局限和挫败；

8、我们将变得自律，并提高意志品质；

9、因为克服了恐惧，我们将变得更加高效；

10、越来越多的人会开始认可我们；

11、 焦虑、抑郁、自怨自艾等负面情绪出现的概率将会大大减少。

当我们可以把自己最害怕的事情做成功，那说明我们成功的做到了最困难的事情，那我们就有信心改变身上其它的不良情绪和愚蠢思维，所以，行为可以改变思维和情绪。

现在来回顾一下，当我们相信我们可以对自己的情绪做主，我们就要多采用理性的思维，不断的思考和反驳非理性的思维，再通过做自己最害怕的事情，克服最大的困难，从而让我们树立战胜一切非理性思维和糟糕情绪的信心，让我们过上正常或者是幸福的生活。

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