作者简介：
吕哥：一胖30年，一减30斤。在得益于减肥的巨大好处后，希望帮助更多的人成功地减脂增肌。
这里没有广告、没有套路，只分享减脂增肌的干货内容。
如果你能从中受益，请不吝转给更多人一起受益。多谢！
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引子
在网上，你看到减肥成功的案例比比皆是。好像十个人减肥九个都成功了。
在生活中，却恰恰相反。
部门同事小C因为被领导“小C啊，你好像又胖了”刺激到，立志减肥。
立flag，办健身卡，吃代餐。健身完必在朋友圈打卡明志。
一个月后……
健身打卡少了，开始晒聚餐，美其名曰“放纵日”。
再过半个月，只剩下放纵日了。
减肥失败。
相信这样的失败，在你周围比比皆是。甚至你自己就经历过第101次失败。
这到底是为什么啊？
设想这样一个场景：
早上起床，你咳嗽咳到肺疼。
你赶紧去医院检查，挂号、拍片、医生诊断，确定为肺炎。
打了几天吊针，配合口服药、饮食清淡，你好了。
解决这个问题的逻辑很清楚：
出现问题-分析问题-解决方案-行动-成功
现在来看这个场景：
早上起床，你突然发现镜子已经装不下你了。
于是你好不容易从某个抽屉的角落里翻出崭新的健身卡。
你开始在跑步机上跑步，使劲跑，天天跑。你相信天道酬勤。
一个月后，你又胖了两斤。
你拖着疲惫的身心往沙发里舒服地一窝，把健身卡随手一扔。
“去他的减肥，就这样吧”
减肥失败。
看出问题了吗？
你解决这个问题的逻辑是这样的：
出现问题-行动-失败
所以你生病的时候，知道要去检查，对症下药。为什么减肥的时候，就会天真的以为，跟了你几年、几十年的肉就会轻易地被你抛弃呢？
比行动更重要的是，你应该先分析你的身体状况，并制定一个适合你状况的计划。
那么如何分析身体状况呢？
1. 分析身体状况之健身房篇
随着人们健身意识的增强，很多人会选择去健身房健身或减肥。当你去健身房时，它一般都会赠送你1-2次健身教练的免费指导。教练首先会让你做个人体成分分析（类似去医院的诊断）。
上图是我的报告单。健康评估是可怜的66分。这个时候我刚在上一个教练那里已经减了快10斤。你能体会到我第一次做体测时有多焦虑吗。
但是我要提醒你：这个报告除了体重，其他的数值都是不准确的。
成分分析报告的主要目的是看你的脂肪含量（体脂百分比/体脂率）有多高，即体脂重量占人体总体重的比例。
健身房用的体脂仪，一般是采用生物阻抗测量法。它会向身体组织中输送微小的电流，由于人体体液导电，而脂肪不导电，因此可以通过得到的电阻，经一系列公式计算出人体体脂率。
原理是正确的，但是实操却存在很大的误差。
例如：
由于电流会按照接触部位的电阻大小自动分配，因此你接触的方式就会导致很大的结果差异。你能保证每次手握和站的地方完全一样吗？
体脂仪对身体的饮食和水分极其敏感，所以，以下因素很可能导致结果的剧变：
体内水分（喝没喝水，喝了多少，出了汗没）
吃没吃东西，吃了多少（碳水、盐等）
尿了吗？便便了吗？
是否大姨妈期间？
软件升级。也就是说，测试方法是可以通过算法调整而影响结果的。
除此外，即使同一天不同时候，或者不同天的同一时候，哪怕其他影响因素很小，结果也会差异很大。
不信？你可以做个简单的测试，先测一次，喝两升水再测一次。你会发现，你的体脂率马上变化了1%甚至更多。
而我本人也经历过软件升级带来的巨大“打击”。
2018年12月底，我的体脂率达到了20%的较标准体型，健康评分终于接近80分。然而又练了半个月，体脂率反而蹿升至25.2%，健康评分又打回原形。
到现在，我测出的体脂率仍然有24%。
腹肌清晰可见的24%。所以，这是一台看脸的机器。
爱谁谁吧。
实际上，对于某些教练来说，健身房的体测仪更像是一种销售工具，传递的信息就一种：“你有病，得治！”然后就开始给你开方子：买课吧，先买50节的。
如果你后面测出来体脂降了，他们会说“你看，有效果了啊，这课值吧”。
如果运气不好体脂反而升了，他们也有话说“最近练得不够啊，要多上课啊”或者“是不是又乱吃东西了？要注意哦”。
我特么都快生酮饮食了我。
所以，反过来，你也可以根据教练的说法来看看TA是靠谱呢，还是忽悠你掏钱。
2. 分析身体状况之自测篇
其实，当你走进健身房的时候，你心里很清楚，你超重了，或者太瘦了。超重了就减脂，太瘦就增肌。至于具体增多少或减多少——照照镜子，到你满意为止就好啦！这是最简单、切实可行的办法。
方法一：照镜子对比法。
自己照镜子，对比上面两张图，基本可以说明问题了。从图上看：
男性：体脂在20%以下就算正常了，8-12%已经杠杠的了。
女性：体脂在26%以下就算正常了，18-20%就相当健美了。
注意：女性体内的脂肪对雌激素起到很大的影响，脂肪减得过多甚至会令人体停止分泌雌激素，并会导致停经，还可能引发不孕。且脂肪还可保护内脏，维持一定体温。
如果你觉得只对照图片太粗放了，那么，可以配合卷尺测量。
方法二：卷尺测量法。
测量以下四个部分：
左右臂上臂周长：卷尺围住肱二头肌中间部分为准；
腰围：卷尺盖住肚脐的部分为准；
臀围：以卷尺围住腰部以下最宽的部分为准；
两腿周长：卷尺围住大腿中部为准。
用表格跟踪记录这几个数据的变化情况即可。
你还可以结合方法一、二，再配合体重测量。（方法三：体重测量法）因为，对于新手来说，关注体重和维度就已经可以起到很好的参考作用了。至于体脂——那是老手更在意的指标。
注意，以上测量，在同样条件下（同时间、同身体状态）每周一次即可。
当然，有人坚持每天早晚称体重。那么仅作参考就好，因为这个数值会起起伏伏。过于关注可能会造成你的恐慌。
其实，只要一段时间，数值整体趋势向下就好了。
什么，这还不够？不花钱效果怎么能好？
OK，请看下面几种，价钱包你满意。
方法四：BodPod
Bodpod，美国国家橄榄球联盟（NFL）指定的体质检测仪器，330名来自美国各高校最优秀的橄榄球选手都要接受它的检测。
其原理是把空气抽走，利用临床医学中的黄金定律——静水力学原理在水中测量。被测者（别看了，就你）坐在一个密封舱中，通过改变水压来测试身体成分。
测一次45-80，美刀。给你一份漂亮的报告。
方法五：DEXA
双能X线骨密度仪，除体脂含量外，还能提供分部分的肌肉含量。只不过由于机器较大，只能在实验室里测量。一次50-100美元。在国内并不常见，你可能还要算上机票费用了。
方法六：BodyMetrix
手持超声波测试仪，只要放在身体的某个部位，就能测出该处的脂肪厚度，精确到毫米。升级版小到能放进上衣口袋，随时随地都可测试。
更重要的是，检测效果完全不受饮水，运动水平或咖啡因和酒精摄入量的影响！谁用谁说好。
你还不赶紧买一台？只要几千块哦。
我真的不是给他们做广告，因为我也没用过。
方法七：皮脂钳
比较常见的方法。但由于皮脂钳本身质量良莠不齐、需要专业教练操作、读数，以及每个人身体脂肪分布不均，也会导致结果误差较大。在此不再赘述。
以上这么多方法，总有一款适合你吧？
再次提醒，不论哪种方法测量维度后，都请记录下来，运动一段时间后进行对比，才有实际意义。
那么，除了这些维度外，我们还需要什么数据？
3. 分析身体状况之专业篇
在国内某些健身房，你做完成分分析后，教练一般就会跟你说你现在身体状况很差，你需要马上开始健身。有的教练甚至会先免费带你几节课。在授课过程中，根据你的反应情况来调整训练方案。但如果你已经患上某些疾病，那么进行下去，可能会导致你的病情不断加重！
你可能没有意识到，一旦你与健身教练签了协议，你就把你的健康交给了TA。
那么，更专业的分析应该包含什么？
根据美国国家体能协会的教练培训教材，私人教练在为你制定训练计划前，需要执行一系列操作：
1） 面谈：提供服务细节，展示自己的资质，评估客户运动态度，详述计划流程和执行方法，设定运动目标。通过这一过程，你可以对后面的运动过程有整体、直观的了解。如双方能达成一致，则签订《私人训练合同书/同意书》；
2） 健康评估：确定你是否有已知疾病与冠状动脉疾病有关的危险因素、评估生活方式中的不健康因素、判断是否需要进一步医疗诊断等。你需要填写一张细致的《身体情况调查表》，虽然繁琐却很重要，保证了你未来参见运动的安全性。教练会评估你的运动风险，出具《健康危险性分析》，作为制定运动计划的参考；
3） 体测：测量心率、血压、体重、身高、体脂等体征数据；通过跑步、自行车及一些动作组合测试你的心肺耐力、肌肉力量/耐力、柔韧性等。这些数据可以作为你未来改善的参考基值，并帮助你了解身体的优点、弱点，以确定健身计划的着重点、运动强度，制定近期及中长期目标。
4） 健身计划制定：教练根据以上搜集到的所有信息，针对性地制定合理、全面的目标和计划，以便你能切实地达到目标。同时后续定期地统计数据，也能让你看到你各方面的提升，直观地判断效果。
那么，你开始健身后，你的教练有给你看过详细数据吗？
上面的测试说起来简单，但真正的评估过程包含数次的沟通、十数张表格，几百个数据，相当细致，让你对自己的健康状况和运动能力有了全面的了解。
健身，是一门基于人体数据的严谨科学。
这样的服务，可能目前国内能享受到的人很少，我们有没有替代方法？
有。
曾训练过多名超级碗冠军及MVP的美国知名教练Todd Durkin在他的书中介绍了一种简单的自测方法，通过一系列的动作组合测试你的起步水平、发现缺陷，以针对性制定运动计划，并定期监测进展。
过顶蹲
手举过头顶站立，腿与肩同宽。臀部向后、弯曲膝盖下蹲。躯干尽量直立。停顿，然后慢慢回到起始位置。重复10次。
测什么？对照镜子中的动作，回答下列问题：
1） 你能蹲下直到大腿与地板平行吗？（膝盖有没有弯超过90度？）
2） 脚跟能一直在地板上吗？
3） 能保持脚趾指向前方吗？
4） 下蹲时，手能始终保持在头顶，而背和胸保持直立（而不前倾）吗？
5） 你的膝盖能始终保持姿势而非向内塌陷吗？
如果你的回答有否定，表明你上身或下身存在行动力、稳定性或控制力问题。
滑墙
臀部、上背、头靠墙站立。手臂靠墙呈“击掌”姿势，手肘90度弯曲，不低于肩部。保持手肘、手腕和手掌一直贴墙，手肘先尽量向下滑动，同时收紧肩胛骨，然后手臂向上滑到最高点。重复10次。
测什么？上肢情况。
1） 你的肘或手有没有离开墙？
2） 手向上能滑多高？能过头顶吗？
3） 肩和上背有没有觉得痛？
4） 肩胛骨能并到一起吗？
如果完成这个测试很困难，可能表示你的肩部和胸部的行动力和柔韧性需要提升。或者，你的身体前部太紧张，在做推的练习时有受伤风险，如卧推。
平板支撑
越长越好。
测什么？核心力量，包括你的腹部、下背部、胯部。相信你也明白提升，核心力量和耐力对你所有运动都是有重要意义的。
硬拉
热身后，选择你能拉起5次的最重重量。
测什么？硬拉是评估全身力量最好的练习之一，它模仿了从地上捡起一件物品，这是日常生活中最普遍的动作。注意向上拉时背部一定要挺直，不然你可能在测试中就受伤了。
俯卧撑
1分钟做尽可能多次数的俯卧撑。
测什么？俯卧撑是测上肢力量的绝佳方式。做好它也需要核心力量和肩部的移动性。
注意：由于俯卧撑有几种变体，健身前后测试应注意统一。
单腿平衡触地
左脚站立，在60秒内做尽可能多的触地动作。注意保证左膝微曲，背部挺直，手要接触到地面。如果你失去平衡，复位后继续做。60秒后换右侧。
测什么？平衡性，及两边力量是否失衡。任何失衡的情况都要在后面的练习中尽量纠正。
支架划船
如图所示，用双手将自己拉起。60秒内做尽可能多的次数。
测什么？像俯卧撑一样，可以测试上肢力量和稳定性。不同的是，这个测试可以测出通常被忽视的背部情况。
300米往返跑
在25米跑道来回6次，记录时长。
测什么？速度和恢复能力。世界级的时长是小于60秒。你第一次测花多长时间并没什么关系，重要的是下次测试的时候你提升了。
恭喜！通过自测的方式，你建立了自己初始的数据表。每运动一段时间后，再测试一次，看自己进步了多少。
记住，减肥或健身不是输赢，而是你又超越了过去的自己多少。
当你在镜子中看到瘦了几十斤的自己时，你会突然自信心暴涨：原来，我想做一件事，真的可以做到！而且我还会更好！
最后，再回顾一下本文重点：
1） 对于初学者，可以通过照镜子、称体重、卷尺测量等简单方法掌握自己的维度数据，同时根据体检情况了解自己的疾病情况；
2） 自己进行一些基本的体测，了解自己身体的原始数据、力量、耐力、弱点等情况，作为制定健身计划的参考；
当你把这些都准备好以后，就可以正式开始有计划地健身了。
关于选择什么样的健身模式，请看我另一篇文章《重磅:小白减肥宝典-3万换来的经验,手把手帮你度过新手期》。
祝你有个好的开始。
因为，好的开始，就是成功的一半。