晚上睡不着,怎么办?

image

引言

有一次,我到某企业里讲精时力(精力和时间管理)的课程。

我讲到,在提升精力的方法中,最简单又有效的做法就是睡觉,包括晚上的睡眠和白天的小睡。我说,我是秒睡的。

image

在课程结束之后的答疑环节,小伙伴提问:“如何能够做到秒睡呢,我每次躺下要一个多小时才能睡得着,甚至很多时候躺下很久很久都睡不着,这个时候怎么办呢?”

最近,我读了一本新书《焦虑型人格自救手册》。其中讲到了“睡不着”。

今天和大家介绍三个方法,帮助大家解决如果躺在床上辗转反侧睡不着的对应方案。

方法1,起床,把睡前的洗漱程序再来一遍。

方法2,起床,做一些无聊的事情。

方法3,在固定的时间起床。

接下来,我和大家来详细介绍一下这三种方法。


image

敲黑板

在介绍方法之前先和大家讲解下背后的道理。

方法1和方法2是建议我们可以起床的,不必非得躺在床上耗时间。

但是,这里有个非常重要的注意事项:哪怕是从床上起来,要做的事情也只能是一些非常无趣的,无聊的,自己不感兴趣的,对大脑没有任何刺激作用的事情。

为什么要这样去做呢?

我们举反面的例子来说,有的小伙伴躺在床上睡不着。于是呢,就爬起来看一会儿IPAD,追剧,刷手机等等,甚至有人会做一会儿工作——这些事情都是在刺激我们大脑的。


image

它们其实给了大脑一些不良的反馈或者奖励,相当于在暗示自己说:只要我们不睡觉,我们就能够得到更好玩的更有趣的东西,那这样子更不容易帮助我们日后养成快速入睡的习惯。

因此,虽然睡不着的时候可以爬起来去做一些事情,但是注意切记千万不能做让大脑兴奋的行为。

方法1:再洗漱一次

你可以把睡前的洗漱程序再来一遍,比如刷刷牙,上个厕所,换套新睡衣,把被子在铺的清爽舒适一些。做这些事的时候要用昏暗的灯光,不要让大脑彻底被唤醒,也要让动作保持缓慢稳定的节奏,好让身体尽量处于平静的状态。如果你的行为尽可能接近快要入睡的状态,会在某种程度上给予大脑信号,告诉自己该休息了。

——《焦虑型人格自救手册》

对这段话我讲解一下:

首先,我们每个人都有一些睡前的程序,比如:刷牙、洗漱、洗澡,换上睡衣睡觉。

大家可能对这些睡前程序不是很了解,但是有对睡后程序一定并不陌生。

举个例子来说,很多小伙伴早上醒来的时候并没有完全清醒,几乎闭着眼睛摸索着穿上衣服,然后昏昏沉沉的走到洗漱间刷牙洗脸,这个时候才能够完全清醒。


image

为什么我们能够在大脑不清醒的情况下去完成这些洗漱的动作呢?

就是因为我们的身体已经形成了惯性,所以如果仔细观察的话,大家会发现我们在睡前也是有一定惯性的,每个人对睡前的行为习惯通常都是固定的。

当我们在做这些睡眠习惯的时候,已经给到我们一些睡觉的暗示:接下来我们要睡觉啦。

其次,有2个注意事项:

(1)要保持昏暗的灯光,因为只有在昏暗的环境当中,大脑才会分泌褪黑素来帮助我们产生睡意。如果灯光很强的话,会抑制褪黑素的分泌,这就是为什么晚上我们会昏昏沉沉,但是白天不太容易入睡的原因之一。

(2)动作要保持缓慢稳定,这也给了身体和大脑一种暗示:我们处在休息的阶段了。

方法2:做无聊的事

我们可以再做一些像熨东西这样不动脑子的活儿,对象越无关紧要越好,比如袜子,擦杯盏的抹布等等。你也可以整理整理书架或者放文具的抽屉,把厨房的瓶瓶罐罐擦一遍,无论做什么,共同点就是用无聊的事来惩罚大脑。这样子大脑很快就会明白,即使你因为失眠而起床,也不会有什么好玩的事等着你。

——《焦虑型人格自救手册》

在这个过程当中,作者给的一些例子是可以去做一些,比如整理书架或者整理抽屉这样一个事情。对此我个人持保留意见,因为,对我来说如果整理书架是一个需要动脑筋的过程,我会去思考说这一类的书籍放在这里,是不是合适;这类的书籍的后面跟的那类书籍是不是合适……。


image

如果对大家来说这是一个不刺激、不需要动脑的事情,只是机械型动作的话,那么就可以去实践。

方法3:固定时间起床

到了固定的起床时间,不管睡着有没有睡着,睡了多久都要起床,就当自己是小孩子一样,不管一开始多么难适应,只要你严格遵守时间表,你的身体就会有所反应。习惯于这套模式,知道在什么时间该做什么时候,在夜晚来临时也不再抗拒睡眠。训练你的身体和大脑严格遵守时间表,对于解决问睡眠问题很有帮助。

关于起床时间,人们会有一个误区。

比如说,如果晚上因为失眠,晚上凌晨在1:00、2:00才睡觉,那么第2天早晨本来预定是在6:00、7:00起床的话,只要时间允许,都会往后拖一两个小时,因为感觉自己没有睡够。

image

正是因为人们总是在这样的放纵自己,无意识间鼓励自己:可以晚睡。所以我们就更不容易养成夜晚是准时入睡的好习惯。

这是的准时起床就是给我们的一点小惩罚。换句话说,如果不想睡不够的话,那么就快点起床吧。

希望今天分享的三个小方法,能够大家的睡眠提供更好的帮助。

image

你可能感兴趣的:(晚上睡不着,怎么办?)