干货丨罗志祥半夜又道歉、苹果CEO凌晨3点起床，如何只睡5小时却有好精力？

01

NO SLEEP？

NO！SLEEP.

罗志祥的瓜虽然已经过去一周了，

但吃瓜群众对他高超的“时间管理”仍然印象深刻。

3、4点发晚安，5点发道歉微博，

他不睡觉的吗？？？

就因为他能熬夜？

熬夜谁不会啊！

但为什么咱们普通人熬了夜，

第二天头昏脑胀、双眼发涩、精神恍惚，

（熬完夜第二天上班的我）

而他罗志祥熬完夜却能照样劲歌热舞？？？

（熬完夜第二天上班的大佬）

因为罗志祥厉害的其实不是时间管理，

也不是能熬夜，

而是他优秀的睡眠管理，

每天4-5个小时高质量的睡眠，

让他有足够的精力去处理工作，

和王(duo)者(ren)荣(yun)耀(dong)。

今天初心君就带你了解下，

睡眠管理的正确姿势，

方法很简单，

实操性很强，

只要按步骤来，

你也能学会，

让睡眠赢在起跑线上。

Ps.今天推文4300字，

需要花费你5-8分钟阅读，

却可能让你受益50-80年。

全是干货哦，同学们做好笔记~

首先，我们先得认清两个对于睡眠的误解。

02

两个睡眠误解

 

误解一：8小时睡眠陷阱

“天呐我没有睡够8小时，我死了我死了，我老了我老了”

其实在“不睡觉”和熬夜这件事上，

许多成功人士都在通过这种压缩睡眠的方式，

挤出时间来工作。

(60岁的库克工作起来像个20岁的精神小伙)

苹果公司首席执行官库克，

每天凌晨3：45起床，

回复一小时邮件，

去健身房健身，

然后开启一天的工作。

想想你刚刚打完游戏，准备钻进被窝睡觉，

大佬已经起床准备工作了。

比你优秀的人每天可能还比你多几个小时。

初心君表示，扎心了.....

灵魂再次受到了暴击：

他们都不睡觉吗？？？

 

第二天他们不犯困吗？？？

其实我们有这样的疑问，

是因为我们对“八小时睡眠论”和“健康作息时间”产生了误解。

事实上睡眠质量这事儿，

 

跟睡眠时长和入睡时间关系并不大。

“八小时睡眠论”以及“健康作息时间”，

只是一个理论的平均的良好睡眠时间值，

但睡眠这件事是非常个性化的，

是因人而异的，并不存在必须睡8小时这种“标准答案”。

必须睡满八小时的刻板印象，

让我们对睡不满八小时产生极大的焦虑，

从而成功地让我们从熬夜转通宵。

因此健康的睡眠管理，

既不是必须睡满八小时，

也不是生搬硬套成功人士的4小时睡眠法，

而是结合生物钟，

为自己制定适合自己的高质量的睡眠习惯。

中岛孝志在说：

“睡眠的质量不应该用时间标准去衡量，而是应该根据熟睡了多久，醒的时候是否神清气爽来判断，睡眠中的质远比量重要，关键是自己舒不舒服”

在罗志祥、库克这种看似几个小时的睡眠和诡异的生物钟里，

实际上可能有比你睡八小时更高的睡眠质量噢。

 

误解二：强行为自己贴上“失眠患者”标签

“啊啊啊啊我又失眠了！我是不是有失眠症啊！”

许多人一个月偶尔失眠一两次，

就亲手为自己贴上“失眠患者”标签，

到处寻求医生、咨询师的帮助，

并因为因此产生的焦虑而再次失眠。

根据美国阿拉巴马大学学着Kenneth Lichstein的研究：

37%的抱怨自己有失眠症状的人，

其实并没有真正达到睡眠质量低下的标准，

但认为自己睡眠有问题，

 

让他们产生了更多的焦虑和抑郁，

甚至超过了那些真正有睡眠障碍、平时却不把它当问题的人，

从而真正影响了他们的睡眠。

你是不是也这样？

每个月偶尔失眠一两次，

就惊慌失措呢？

其实只要这种“失眠事故”不是持续地困扰着你，

偶尔遇到一次两次失眠，

也不代表你有睡眠障碍，

关键在于我们自己要调整好心态，

疏导好自己的情绪，

自然就会带来积极的影响。

03

5步打造属于自己的睡眠习惯

德国的哲学家亚瑟·叔本华说过：

睡眠是我们为那笔在死亡时才回收的资本付出的利息：

利息率越高，支付越按时，偿清的日期就越来的越迟。

一旦我们的睡眠利息支付得不按时或者不够，

就会对我们的身体健康状况造成危害，

离死亡时回收全部的资本也就越来越近。

他很形象地将睡眠比作人们“活着的利息”，

把睡眠质量的好坏比作“利息的高低”，

把不熬夜，不赖床比作“及时支付”。

所以，优质的睡眠质量和适合自己的作息时间，

才是睡眠管理的重点。

了解了睡眠中的两个误区，

接下来初心君一步一步为你讲解，

带你培养属于自己的良好睡眠习惯。

下面重点内容准备记笔记辣~

第一步：

了解自己的生物钟。

你知道自己是早睡星人还是晚睡星人吗？

这里初心君为大家准备了一份检测自己睡眠类型的测量表。

测量表是德国慕尼黑大学所制定的目前认可度比较高的：

《睡眠类型测量表（MEQ-SA）》。

大家可以点击阅读原文来测试一下。

第二步：

制定一个合理的固定起床时间。

这个时间不能太晚，

就算你是晚睡星人，

固定起床时间也不能比日出时间晚太多。

刚开始也不宜过早，

目标定得过高反而难以完成，

一般是比上班或者上学时间早90分钟，

保证起来以后有充分的缓冲时间能够进入学习、工作状态。

固定的起床时间像是整个睡眠管理中的定海神针，

保证你的作息不会被打乱，

就算你偶尔因为失眠三四点才睡，

第二天也要在固定起床时间起来。

偶尔失眠属于正常范畴，

对我们的睡眠习惯影响不太大，

但是如果固定起床时间因为“补觉”而产生变动，

就会让之前已经建立好的一切秩序陷入紊乱。

第三步：

根据r90方案，倒推理想睡眠时间。

R90睡眠方案来自《睡眠革命》一书：

一个完整的睡眠周期大概是90分钟，

一般人一天只需睡4或者5个周期，

只要能按照完整的睡眠周期完成睡眠，

就能得到高质量的睡眠。

所以在制定了固定起床时间后，

例如7点起床，

再往前倒推5个睡眠周期，

我们就能得到理想睡眠时间为11:30。

当然我们已经知道个体睡眠所需时间存在差异性，

不是睡得越多越好，也不是越少越好，

制定方案初期可以以5个周期为起点先进行尝试，

几天后如果感觉每次起床后很精神状态都很糟糕，

可以尝试睡6个周期，

或者调整成睡4个周期。

因为有时候睡太多也会让人感觉昏昏沉沉，

少睡反而精神百倍，活力四射。

不过，有时候我们因为加班、失眠等等原因，

错过了这个理想入睡时间也不要紧，

R90睡眠方案的合理之处就在于：

入睡时间不固定。

但延迟也不是随意而为，

而是以一睡眠周期为单位来延迟。

例如理想入睡时间是11：30

如果不小心错过了，

则可以1：00入睡，

不过还是必须得在早上7:00起床，

这是不让作息紊乱的关键。

第四步：

做好睡前醒后准备程序。

重中之重！

重中之重！

重中之重！

重要的事情说三遍，

接下来初心君从睡前准备和高效清醒两个方面来为大家详解。

建议大家转发或者收藏下来，

方便失眠时，能找到相应方法迅速入睡哦。

睡前准备程序：

《斯坦福高效睡眠法》中提出

入睡后的第一个睡眠周期，

也就是刚入睡的前90-120分钟，

是身体释放压力，排泄毒素最高效的时候。

换句话说，如果第一个睡眠周期没睡好，

 

可能睡再久也没有用，

起来还是无精打采、腰酸背痛。

偶尔我们睡得少，却精神饱满，

也是因为第一个睡眠周期质量高。

一定程度上，

第一个睡眠周期的睡眠质量，

 

就决定了我们整个晚上的睡眠质量。

所以容易被忽略的睡前准备，

其实是重中之重。

【睡前准备】

想要打造最佳睡眠质量，

就需要调节人体两大开关：

体温和大脑。

1、体温：主要有两部分，

体表温度和体内温度。

调节体温的关键，

在于缩小体表和体内的温度差。

温差越小，睡意越浓。

根据这个原理，

我们睡前不宜做剧烈运动和进食，

这两个行为都会让我们表内温差变大

影响我们的睡眠质量。

不过有两个方法可以让我们在睡前缩小自己的表内温差

进而提高质量：

（1）沐浴

我们应该在理想睡眠前大约90分钟沐浴，

因为沐浴结束后，

随着水汽的蒸发，

体表温度会降低，

从而减少和体内温度的温差。

例如我们早上7:00起床，

则晚上11:30入睡，

沐浴时间则在晚上10：00前。

（2）泡脚

年轻读者可能会对泡脚比较抗拒（手动狗头），

但泡脚时通过热水促进脚部血液循环，

极快提高体温，散发热量，

最终缩小表内温差，

帮助提高我们的睡眠质量。

特别是对一些经常“手冷”“脚冷”的女孩子来说，

泡脚是个非常实用，操作又简单的方式。

2、大脑：主要有两点，

单调法则和场景条件反射。

（1）单调法则：

睡前适合做一些单调枯燥的事，

例如阅读一些枯燥的书籍或是冥想，

这样有助于放空大脑，

释放一些焦虑的情绪，

和白天工作学习中的压力。

当然其实这一步每个人有不同的习惯，

例如有些人喜欢睡前听白噪音，

也是符合单调原则的，

这一部分可以根据自己的习惯来，

总之不宜看情节过于激烈的书、电视，

这样会使大脑处于一个兴奋状态。

（2）场景条件反射：

这一部分主要是要让我们把睡觉的场景和其他场景区分开来，

例如不睡觉的时候，就尽量不要躺床上，

真正准备要入睡的时候再上床。

偶尔睡不着失眠的时候也一样，

这时候最好不要躺在床上硬抗，

睡不着时重复前面的入睡程序，

 

下床去泡脚看书听音乐，

 

不要在床上做无用功。

久而久之大脑就形成了“上床就是该睡觉了”的条件反射。

同样的条件反射也可以在灯光、睡衣等等物件上出现，

有的人喜欢留着床头灯睡觉，

那不睡觉的时候就尽量不要开这个床头灯；

平时宅在家穿的衣服尽量和睡觉穿的衣服区分开，

这样当穿上睡衣时，

身体就产生条件反射：该睡觉了。

这些睡前习惯，能让你的睡眠质量得到极大的提高，

睡得少又能睡得好，

朝成功人士又迈进了一步。

【醒后程序】

高质量的醒后程序，能让你拥有最高效的状态，

投入一天的工作学习生活中。

做到下面几点，

让你不再“早起毁一天”，

像大佬们一样轻松掌控早晨。

（1）定一个温柔的闹钟

（暴躁版闹钟）

什么叫温柔的闹钟？

许多早起困难户，

因为怕自己起不来，

会把自己闹钟设定成很吵的音乐，

这种闹钟好似平地一声雷，

能直接把人“吓醒”。

根据研究，在深度睡眠中突然被闹钟惊醒，

人的短期记忆力、认知能力甚至计算能力都会受到显著影响，

使人产生心慌、情绪低落等，

就像喝醉了酒一样，感觉头重脚轻。

初心君以前总是设很吵的音乐当闹钟，

害得我每天早上都有把手机砸掉的无名怒火，

对每次起床都莫名地产生严重的抵抗情绪。

我们可以设置一些优美的轻音乐当做起床闹铃，

如果害怕闹钟太轻吵不醒，

可以设两个闹钟，

例如7点钟起床，

可以用轻音乐做闹铃设一个6：55的闹钟，

这个可以轻到不用起床去关，

只是起到一个初步唤醒大脑的作用，

再用一个偏激昂一点的音乐设置一个7:00的闹钟，

这个闹钟将我们完全唤醒，

起身关掉闹钟下床开始新的一天。

（2）沐浴清晨的阳光

起床后第一件事情拉开窗帘，

让日光照进屋内，

日光能促进我们血清素分泌，

帮助我们充分醒过来。

（3）早餐，补充水分和营养。

不吃早餐，会让中午食欲大增，

进而暴饮暴食，

所以为了健康，

一定要吃早餐。

而且当早餐成为习惯以后，

以后到了餐点就饿醒了，

胃就成了最好的闹钟。

第五步：

坚持！坚持！坚持！

良好的睡眠管理绝非一朝一夕能够造就，

只有通过初期不断尝试适合自己的睡眠习惯，

再通过不断地重复，坚持，

才能最终实现这种高级的时间管理。

04

放开那个手机，睡觉去吧~

据伦敦大学学院心理学教授费莉帕・勒理关于习惯的研究，

平均而言66天可以塑造一个习惯。

睡眠习惯的培养是个漫长的过程，

把这篇文章点赞或者收藏起来，

当自己想放弃的时候再看一看~。

现在呢，

屏幕前的你，对就是你~

放下手机，

让它单独一个屋睡吧。

手机已经到了和大人分开睡的年龄了，

不要再宠幸它了，会惯坏的~。

晚安。

本文作者：Bill

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