如何提高专注力? —— 正念冥想的艺术

什么是正念冥想



正如其名,『正念』,只是一种念头。


『正念』是这样一种注意力状态:过往不思,未来不迎,专注当下的身体感受和情绪。


简单说来,就是做什么就只想什么,脑袋里不留一点点多余的想法。



实际上,正念冥想就是有关于建立对各种念头的认知和引导的一个训练方法,一种进行自我心智认识重要的方法—— 与任何宗教或者组织无关。



要深入理解『正念』这种特殊的注意力状态,我们需要先来了解一下『注意力』这个心理学概念。


在心理学中,『注意』并不是一个独立的心理过程,而是心理过程的一个特征。注意不能脱离感觉、知觉、思维、想象、记忆等心理过程而存在。


即使是最简单的生活场景中,我们的注意力也是高度的“涣散”的,举个例子:


你在大街上行走,感受着气温、汽车尾气,你的视觉器官眼睛捕捉到各种各样的信息:车辆行驶,行人路过;你有时还掏出手机看一下QQ,想着今天中午吃什么,某个作业怎么完成。


突然,其中人群中一张脸的信息和你的记忆中某个人的脸的信息对上了号,你看到那个人向你走过来,你的听觉器官耳朵听到他给你打招呼,你做出判断,这是我的朋友A。



而当你进入『正念』的注意力状态中,你的注意力会高度集中在一件事情上,你不会调用任何的记忆、想象,你唯一知觉的,就是当下,就是你的呼吸。




正念有多强大




大量科学研究表明,正念是对大脑的注意力很好的训练,进行冥想训练的大脑,『就像在做曲臂举重训练』(也就是举哑铃)(来自:https://www.youtube.com/watch?v=rqoxYKtEWEc)。



写出《人类简史》、《未来简史》、《今日简史》三部神作的尤瓦尔· 赫拉利,在《今日简史》写到:


自从2000年第一次参加禅修之后,我每天都会冥想两个小时……如果不是凭借禅修带给我的专注力和清晰的眼界,我不可能写出《人类简史》和《未来简史》。



掌握好正念方法,你的整个专注力、思考力的运用程度会得到很大的程度的提升。




如何进行正念练习


Ⅰ.初学者最好的方法 —— 从注意你的呼吸开始:


找一个安静的地方,坐下来,挺直背部,不一定要盘腿坐,坐在椅子上也可以。


将手机一切通知关闭,设置5-10分钟的倒计时,可以从1分钟开始。


开始吸气、呼气,将注意力放在你的某一个你感觉最明显的地方,鼻子,胸口,腹部都可以。



一旦开始这个训练,你就会开始想各种事情,你的注意力可能会在一秒钟之内在各种事情之间飞速跳跃 —— 这,就是正念练习要解决的问题。


这个时候,你要及时觉察到自己的走神,然后,慢慢地引导你的注意力回到呼吸上。


这里我们提到了『慢慢地』和『引导』,也就是说,当你发现自己注意力游走时,不要去拉拽它,觉察到它之后,抱着友善的态度的观看它,然后轻轻地,慢慢地,把它引导回你的呼吸上。




Ⅱ.生活中的正念


法国的一行禅师的《正念奇迹》一书中,有一个很有名的有关于『吃橘子』的段落,是大家进行生活中的正念很好的参考:


我记得数年前,吉姆和我第一次一起到美国旅行时,我们坐在树下分一颗橘子吃。


他开始谈论我们将来要做些什么。只要我们谈到一个吸引人或令人振奋的计划,吉姆就深深陷在其中,以致于完全忘了他当下正在做的事。


他往嘴里扔一瓣橘子,在还没开始咀嚼前,就又准备往嘴里扔进另外一瓣。


他几乎没有意识到他正在吃橘子。我还得告诉他:“你应该先把已经含在嘴里的那瓣橘子吃了。”吉姆这才惊觉到自己正在做什么。


这就好像他根本没在吃橘子。如果说他吃下了什么,那么他是在“吃”他未来的计划。


一颗橘子有很多瓣。如果你懂得好好吃一瓣,你大概就懂得吃颗完整的橘子。但是如果你连一瓣橘子都不会吃,那么你根本就不会吃橘子。


吉姆明了了。他慢慢垂下头,专注地吃那片已经在他嘴里的橘子。他仔仔细细地咀嚼它之后,才伸手拿另一瓣。



之后,吉姆因为反战活动而入狱,我很担心他能不能忍受监狱那四面墙的囚禁,我写了封短信给他︰“记得我们一起分享的橘子吗?你在那里的生活就像那颗橘子。吃了它,与它合而为一。不用担心明天会怎么样。”




这段文字给了笔者很多启发,在生活中的很多时刻,笔者都在像一行禅师吃橘子一样,使用冥想工具。


这些场景有:刷牙、洗头、三餐、走路,笔者每天还会安排5+15分钟的专门的时间来进行冥想练习。


你可以看到,笔者已经部分放弃了走路、吃饭的时候听一些知识音频。



很多人故估计会迷惑:这有用吗?那么多本可以利用的时间,我为什么要专注在这些琐碎的事情上呢?


笔者可以负责任的告诉你:有用。


因为这些训练,只有奔着一个目的去:训练你直觉式、本能式的专注习惯。

 


而生活琐事,无疑是最好的训练时间,你不需要花费任何的智力,不需要调动记忆,你需要做的一切,就是专注。


只要你一心一意的专注在你做的事情上,当你觉察到自己在想其他事情的时候,及时的重新转移自己的注意力回来就行了。



刷牙的时候,就专心刷牙,看着牙膏挤在牙刷上,感受牙刷摩擦自己的牙齿,除此以外,什么也不要想;


吃饭的时候,就专心吃饭,看着食物,将它夹到口中,感受食物的味道,感受食物在你的口腔内被咀嚼,除此以外,什么也不要想;


走路的时候,就专心走路,感受你的脚接触地面的感觉,感受你的腿部的肌肉收缩舒张,除此以外,什么也不要想……




当然,你没有必要每件事都要进行这样的正念练习,一天能挑一件事尝试一下就很不错了。


从现在开始,开始你的正念训练,祝你早日参透!

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