科学减肥第四讲——少食多餐小心越吃越胖

我们常听说“吃饱了才有力气减肥”，有些人把这句话当作调侃，也有人把它当作贪嘴后的借口，其实这句话在瘦身当中是有科学依据的。吃饱这个概念在瘦身中是禁忌，但是相反“少吃多餐”却被不明真相的小伙伴奉为圣经，通过前面的学习，我们明白凡是要用科学数据来证明。

今天就来谈谈我们适不适合少食多餐。

首先思考一个问题，人类的一日三餐的习惯究竟是怎么形成的？其实大家习以为常的一日三餐并不是人类固有的饮食需求，而是近百年逐渐形成的文化习惯。在狩猎采集时代，食物的来源不稳定，有时一天几顿，有时几天一顿。到了中国古代，商朝甲骨文记载的是一日两餐，大食为上午7-9点吃一顿，小食为下午3-5点再吃一顿。不止是中国，日本古代的传统也是一日两餐。直到17、8世纪才开始的一日三餐的，其实能够真正三餐吃得饱，吃的好的情况，也是60多年前才开始普及的。

不认同的小伙伴可以回家问问家里的老人，他们小时候是否能够保证一日三餐吃得饱呢？所以三餐尚未保证的情况下，更不要提少食多餐了，我们的进化也决定了我们并不适合少食多餐。

在2016年日本科学家大隅良典因为发现了细胞自噬的作用机制而荣获诺贝尔奖，这个也可以称为巨噬细胞作用。下面让我们来了解一下巨噬细胞。身体中的神秘机制——巨噬细胞。

巨噬细胞的作用是吞噬掉身体里坏死、废弃的细胞进行修复的免疫细胞，就是身体进行自我修复的过程，也可以说是一种新陈代谢的过程，同时巨噬细胞通过降解蛋白质和细胞器来获取营养物质，参与能量循环，也是一种“废物”利用的功能，同时它也可以帮助细胞达到自我净化，来维护细胞内环境的稳定和代谢平衡，也可以说是身体内的“环境保护”功能。除此之外，巨噬细胞在促进老旧细胞的凋谢的同时起着重要的作用。但是，巨噬细胞的修复工作一定是在你进食四个小时之后空腹的状态下才开始工作的。当你一旦中间进食，就会终止它的工作，所以你一天到晚每隔一会就开始进食的话，那这些巨噬细胞的修复机能一直都没有办法进行激活，也就不能帮助我们代谢修复身体的一些问题了，从而也会带来一些健康问题。当健康不能保证的时候，自然想要轻松瘦身也就变得很难了。

当然少食多餐对身体的影响不仅仅是巨噬细胞，当我们肚子空空的时候，我们会听到消化道里咕噜咕噜的声音，那是你的胃和小肠在蠕动，这种运动也是只有在空腹的时候才会发生的，称之为胃肠移性行复合运动（简称MMC）。

MMC是我们消化道进行一种（清理）的活动，类似于巨噬细胞的作用，这种运动会产生蠕动波，它能让我们的胃和小肠尽快的排空食物，从而防止食糜因过长逗留而造成的（腐败），同时这种运动从胃和十二指肠开始，经过空肠，最后止于回肠，它不仅能预防小肠中的细菌过度滋生，而且还能够防止大肠中的细菌跑到回肠当中。

MMC的过程分为四个阶段：
阶段一：静息阶段，就是胃肠道基本不进行收缩。
阶段二：胃肠道进行不规律的、间歇性的低振幅收缩。
阶段三：胃肠道进行规律的高振幅运动，这种运动每隔90到120分钟发生一次，每次3-5分钟。
阶段四：为调整阶段，返回第一阶段。
这四个阶段中，阶段三最为重要，高振幅的规则运动能够确保食物的排空，从而让胃肠道给下一餐留出位置，并且阶段三对消化液的分泌也是紧密相关的。在阶段三进行的时候，我们的胃、小肠、胆囊和胰腺都会分泌更多的消化液，这些消化液可以作为“洗涤剂”它们能帮助肠道更好的进行大扫除，但是同样MMC和巨噬细胞一样，只有在空腹的时候才会开始工作，当我们一旦进食，这种运动就会中断，所以我们少食多餐时总是会中断了MMC这种（清理）活动的正常运作，造成失常，这个时候胃肠道的（清扫）工作便不能顺利的进行。

那首先肠胃中的食物会长时间的停留，这些停滞的食物会开始腐败，在腐败的过程中产生大量的气体，这些气体聚积起来就可能造成腹胀、恶心，吃饭时出现一吃就饱或者很快就饿等消化不良的症状，并且MMC的失常会让肠道菌群长错地方，我们的消化道中有着超过100万亿的细菌和其他微生物，但绝大部分是存在与我们的大肠中的，这些微生物腹胀发酵产生一定的营养，而小肠是我们吸收营养物质的主要器官，小肠中的食物是属于我们本体的，而不是细菌的。所以我们身体有一系列的机制来防止小肠中的细菌过度滋生，其中就包括MMC，其中MMC的第三阶段无法正常进行，细菌就会在小肠中搭建基地，也就是（细菌生物膜），它们开始大量的繁殖，在小肠中与我们争夺食物中的营养，而食物的滞留又给它们提供了充足的养分，让它们进一步的滋生。这也就是小肠细菌过度生长，它和功能性消化不良、肠易激综合征、慢性便秘、营养不良、过敏症状、幽门螺杆菌感染都有着密切的关系。

所以避免少食多餐也是恢复MMC消化道清理活动的重要手段，空腹能让你的身体顺利的进行MMC，反而不断地进食则会打乱人体的正常节律，从而造成一系列的问题，也是不利于减肥的。所以为了促进身体有良好的MMC活动和巨噬细胞能为我们正常的工作，两餐间至少要间隔四个小时，尤其要避免两餐间吃零食，睡前的两小时也不要吃东西，另外从另一个角度来说，很少有人能把一日三餐的热量很平均的平摊到少食多餐的每一餐上，那么少食多餐了，我们又会怎么样呢？

因为每一顿都不吃饱导致没有很强的满足感，一不小心就会多吃，尤其下班后的晚餐有约，谈天说地的更会不小心超量，往往很多人因为少食多餐反而会摄入更多的热量，刚才提到的吃不饱时，人往往难以有满足感，吃不饱也总会引起情绪的波动，并且这个时候就容易出现大脑释放出的信号让你去寻找食物，尤其是会让你迅速提升多巴胺到身体里转化糖原的食物，更会加剧肥胖的成型，除了多巴胺会让你渴望甜食之外，一般少食多餐时很难做到油脂、蛋白质、碳水保持平衡，一些水果、一包零食或者一块点心、一杯奶茶，先不说长久吃下来会给你带来的代谢率下降等问题，更重要的是缺少必要的油脂和蛋白质，而且加餐多是碳水化合物类的食品，更会经常引起你的血糖震荡，血糖震荡是肥胖的第一杀手，所以无非特别疾病需要，少食多餐并不适合大多数人，所以亲爱的小伙伴们还是每顿饭都吃饱吧，当你好好吃饭的时候，才能营养均衡，身体的营养摄入足够的情况下才会帮你形成良好的代谢，帮你减掉身体中不需要的脂肪，但是强调一下，吃饱不是吃撑，营养均衡、食物优质、细嚼慢咽后，不仅体会到食物的美好，还能带给你更好的体态。