第四章 体能精力——为身体添柴加火 （2）

片段P74—P78   调整生理周期与睡眠

从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动的修复过程。对于精力恢复来说，睡眠也是最重要的恢复来源。现在普遍的科学对于睡眠的共识：人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。而睡眠不足，也是精力再生不足，对力量、心血管能力、情绪和思维能力都有深刻影响。

睡眠如此重要，那就需要知道睡眠是怎么一回事。

在医学上睡眠有五个不同阶段的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。

入睡期和浅睡期很好理解，入睡期就是我们昏昏欲睡的时候。睡眠良好的人，入睡期只占整个时间的5%。

浅睡期是我们刚刚进入睡眠的时候，大概占整个睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒。

熟睡期和深睡期合称为深睡眠。熟睡期主要是一个过渡作用，占睡眠时间7%左右。

深睡期要占睡眠时间的15%。这是我们睡眠过程中恢复精力的主要部分，特点是不容易被叫醒。

睡眠的最后一个阶段叫做快速动眼期，又叫异相睡眠期。通常占总睡眠时间的20%。这个阶段在巩固大脑的学习和记忆功能方面有非常重要的作用。

一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。

解决睡眠问题，得到的《怎样成为精力管理高手》中提到了认知行为疗法。

一、没事别上床

建立上床和睡觉之间的条件反射。就是说除了睡觉，其他活动最好不在床上，包括像看电视、看视频、玩手机，你要训练自己，如果是干这些事情，就到沙发上或者到椅子上坐着，你上床就是为了睡觉。

形成一个条件反射，那就更容易入睡。具体来说，你需要提醒自己，如果没有感觉到困乏就不要上床，你醒着躺在床上的时间不应该超过20分钟。

同时要设定闹钟，以睡眠剥夺的方法来帮助改善睡眠。即在每天早上的同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来。

二、户外多活动

因为睡眠不是一个孤立的事件，它和我们清醒时的行为是息息相关的。你有没有观察过自己，如果白天你进行了比较重的体力活动，身体很累，晚上的睡眠可能会更好。或者如果白天发生了令你开心的事情，你晚上可能也睡得比较好。

重视白天的活动，第一项就是白天的运动和体力活动，尤其是在户外。实践证明在日光照射下的运动，能够显著地提高睡眠质量。

三、睡前做准备

尤其是睡觉前的一个小时，要创造适合入睡的环境和心情。

第一点，让屋子保持黑暗的状态。

第二点，降低我们人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意。

第三点，增加白噪音。

第四点，让大脑进入疲劳的状态。

四、注意酒和鼾

科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠，所以喝了酒以后并不会休息得更充分。

还需要特别注意的是，有很多疾病也和睡眠相关联。特别要说的是呼吸睡眠暂停综合征，这是一个隐性杀手，一定要引起重视。它的一个常见的表现就是打鼾。

回溯

我虽然有制定早起早睡的计划，但是实际上经常晚睡（凌晨2点左右）和晚起（7点左右）。同时一段时间睡眠特别差。一点响动，或者是温度变化都会让我醒来。有时候醒来不一定能马上又睡过去。

计划

按照认知行为疗法制定方案：没事不上床；增加白天的户外时间以及晒太阳的时间，并每天按时起床；提前一小时做好睡前准备。