核心力量提升 30天訓練 第十二天

目標：以健碩，提升力量為目標 降低體脂

形式：徒手，家用啞鈴，無埸地限制

數據：來自「okok健康」

減脂原理：卡路理消耗大于攝入

增肌原理：练得好，吃得好，睡得好

記錄日期：2019.05.12

        身高：172cm

原始體重：63.5kg

原始體脂：15.9%

脂肪重量：10.1kg

骨骼肌重：27.3kg

BMI:21

基礎代謝：1472千卡/日

要求時間：45min

運動日期：2019.05.23

運后體重：

目前体脂：

脂肪重量：

骨骼肌重量：

完成時間：45min

今天訓練: 腿部

总時間：45分鐘

✅45分鐘項目包含：

- [x] 訓練菜單 – 每天挑戰1000個徒手訓練

- [ ] 1.俯臥撐 x 100 「胸大肌」

- [ ] 2.卷腹  x 200 「腹部」

- [ ] 3.波比跳x 50「燃脂」

- [x] 4.雙槓臂屈伸x 100「胸，肱三頭，三角肌」

- [x] 5.仰臥舉腿 x 100 「下腹」

- [x] 6.引體向上 x 50「斜方肌，背闊肌，肱二頭」

- [ ] 7.深蹲 x 100 「臀腿」

- [ ] 8.高抬腿 x 100

- [ ] 9.跳繩 x 100

- [ ] 10.根據「推拉腿」訓練法

- [ ] 加入平板臥推x50

- [ ] 加入平板飛烏x50

✅建議一：1俯臥撐變化太多，可以钻石，引形，爆炸式，折刀，或退讓性俯臥撑等，自我調節

✅建議二：2卷腹x200,可以自我調整為其他腹部動作，比如仰臥式自行車，登山者，左右交替等

✅建議三：4，5，6交替換，以免肌肉局部疲勞

✅建議四：以每天身體狀況來決定訓練組數，比如引體上升難度要求較高，練到30-40力竭止，可換下組項目「以上純粹個人分享」

好處：

* 每天固定訓練項目

* 快速燃脂

* 力量、肌肉量都進步較快

壞處：

* 一星期需要練五六次

* 訓練量太大

* 容易太累

* 定期加強部分项目組數／次數

飲食安排：

早餐：高碳水高蛋白：紅薯，玉米，方包，麥片，雞蛋，鮮奶，豆漿或咖啡

午餐：正常

訓前餐：香蕉，水果，花生

晚餐：安排低碳水，高蛋白

訓后餐：一杯增肌飲料

感想：需要調整訓練計劃：「腿推推腿拉拉」俯臥撐，臂屈伸，引體上升。動作太多太難導致太容易放棄。

繼續核心力量訓練，加油

「每天堅持45分鐘」

「只有堅持了才有希望」

「人生就是不斷地自我挑戰」

「只有努力，才能讓看不起你的人低頭」

「每天叫你起床的不是鬧鐘，而是夢想」

「如果只得一次翻身的機會，就拼盡全力」

「成功的道路並不擁擠，因為堅持的人不多」

「當你想放棄的時候，想想當初為什麼開始」

「任何不被嘲笑的夢想，都不值得去實現」

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