减肥之于我，一直以来只是嘴上空谈的口号。直到2020年，我实现了减肥小目标。从2020年4月底开始，一直到现在8月11，从125-126斤的，减到现在的105斤，减下20斤左右（重回10年前的体重，周真是小小的骄傲了一把）。担心未来体重反弹，写给未来的我一个减肥日记。希望永远不会用到 哈哈。
关于吃：
吃是减肥路上最大的拦路虎。减肥要想成功，吃必须控制：
1.减少精制碳水摄入（如米饭、大饼、馒头等），可以换成粗粮（如燕麦、红薯、玉米、土豆）。目前为止，已经很少吃米饭和面食。多以土豆、红薯代替（也要控制量）。
2.减肥初期，注意计算热量。用厨房秤将摄入的食物量化，计算热量。控制每天的热量摄入。这样容易看到减肥的成效，从而增加信心，有动力继续坚持。时间长了，热量大概能估摸出来，就不用称了。
3.热量摄入不是越少越好，合适的热量摄入，可以让减重和健康双平衡。即使是减肥，每天的热量摄入也不要低于身体的基础代谢量（百度资料：女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄；男性基础代谢率zhi=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄）。极低热量饮食非常危险，严重者甚至会导致猝死。
同时，如果每天摄入的热量太低，长此以往，也会让身体的基础代谢率降低。更不利于减肥，恶性循环。
4.少吃外卖，商家为了迎合消费者，追求口感。多油多盐是不可避免的（一餐外卖，往往一顿就可以达到人体将近一天所需的基础代谢热量，甚至可能更高）。热量也不好计算，最好是自己在家做。既健康又省钱。只是需要花费时间
5.注意补充蛋白质（成年人每公斤体重需要摄入1克蛋白质。60kg的普通人每天需要60g蛋白质。所以大多数人蛋白质都是缺乏的。蛋白质除了可以增肌，还能增强免疫力。好处多多）。鸡胸肉、瘦肉是非常好的蛋白质来源（吃饱腹感强的食物）。
6.食物种类越杂越好。虽然不能保证每天吃的都种类很多。但有意识的去换换样也是可以的。
7.注意饮水，少盐少油。多喝水有助于脂肪的代谢，所以水是必不可少的。少油是为了减少脂肪摄入，也理解。但是少盐是为何，开始一直不明白，后来百度才知道。盐分摄入过多，容易让水储留更多，造成体重增加。且咸味易刺激胃口，吃的更多。
8.特别馋怎么办：想吃就吃吧，注意热量平衡。如果去外面吃了，热量超标很多。后两天就注意更清淡饮食吧。想吃零食也ok，将热量计算进去（前天大暴雨，在家吃了一天零食，没敢吃正餐。痛并快乐着 哈哈）。
因为市面上的零食热量太高，自己也试着做些低脂零食，比如烤鸡胸肉丝，太好吃了，吃了还想吃。从这点上说，真是不减肥啊。
9.饭后先别坐。站着半小时或溜达，可以防止脂肪堆积。而且站着比坐着更消耗热量
关于运动：
1.注意运动前运动后的拉伸、拉伸、拉伸。拉伸可以降低身体受伤的几率，也可以增加肌肉。以前运动，直接就上手做。运动后也不拉伸，第二天肌肉酸痛，只能停止等待酸痛消失。知道拉伸后，即使运动一小时，虽然运动强度不大，但是运动后的那种酸麻胀痛很少再撞见了。所以拉伸非常重要，不管是跑步、游泳、跳绳还是其他力量训练。
关于受伤:你相信吗？跳绳还能将脚背拉伤（朋友都觉得不可思议 哈哈）。别怀疑，就是我自己干的好事。某天在家里跳绳，突然感觉脚背有种断裂感的疼痛。但是还可以坚持，然后就继续坚持了10-15分钟的跳绳。本以为是一次简单的肌肉疲劳和拉伤，休息一天就好，结果越来越严重。从此开始了长达一个月的瘸腿生涯，严重时走一步疼一下，脚背也肿起来了些许。也曾想去医院看看，但是疫情期间，怂的一比。。。
所以这次的经历告诉我，发觉疼痛后立即停止。以免造成更加严重的伤害。
2.跟着keep做，事半功倍。跳绳是一种非常消耗体力的运动，可以多跳跳绳。keep上有很多专业的健身减肥的视频，普通会员的视频也足以满足我的减肥需求。唯一的要求就是：持续坚持
3.运动时间：至少30分钟以上（keep上，兵叔分享的弹力带综合训练非常好。时长26分钟左右，运动下来，每每都是一身汗。而且全身的肌肉都能练到些，墙裂推荐（我自己昨天刚刚完成100次的训练）
4.运动方式：最好是先无氧运动（力量训练等），再做氧运动（跑步、跳绳等）。这样可以达到减肥的最大效果。
关于其他：
1.睡眠很重要,晚上11点前睡觉，每天保证6小时以上睡眠，是基本要求。熬夜会让你的减肥事业，大打折扣。
2.减肥不宜过快，每周1-2斤比较合理。这样减，既健康也不容易反弹
3.如果可以准备个体脂秤吧。买体脂秤这件事吧，我自己之前也很犹豫，因为家里有秤了，足以看到体重变化。不过keep看多了，听多了，也知道多了。其实真正的减肥不是单纯的降低体重，而是减脂肪（俗称减脂）。脂肪的体积大，消耗的热量还少。所以降低脂肪，增加肌肉，非常有必要。而脂肪率的测定，需要用到体脂称。
现在的体脂称不只能测脂肪，还能测定多项指标，比如内脏脂肪、蛋白质、肌肉等。通过体脂称的测定，我能知道自己的体质数据。短板在哪？需要补什么。而且一秤多用，给老爸测定的时候，看着身材匀称的老爹，内脏脂肪居然严重超标。。。
tips：瘦人体脂率一定都低吗？未必，测测才能知道。我减到105的时候，测定体脂率居然是26%，微胖的状态。悲伤，还得继续减脂肪。但是身体评分能达到92分，说明减肥真的让我更健康了（下图是7月31日，测定的身体数据）。
4.养成良好的饮食习惯是保持减肥成果最重要的因素之一。如果减肥成功后，继续以前的饮食习惯。还是会反弹，除非增加运动量，消耗它。
5.减肥是一辈子的事，要想保住减肥成果，还是老老实实的管住嘴，迈开腿吧。除非你想反反复复的减肥。
最后：
关于健康减肥，实质就是节食+运动（俗称管住嘴，迈开腿）。减少热量摄入，增加运动消耗，消耗的热量大于摄入热量，体重自然就能降下来。即便是流行的康宝莱蛋白质减肥，遵循的无非也是这个原理。 so 只要能坚持，3个月瘦20斤，谁都可以做到。
另外减肥最好设个底限目标（可以分成几个阶段性小目标），达到即止。不要想再瘦一点，更瘦一点。。。减肥成功后，总想再往下减一点，我自己就有这种感觉，所以感觉设个目标很重要。
偶然看到过一篇关于厌食症的文章——《悬浮在体重秤上的人生——减肥瘦到58斤，我在ICU住了4个月》感兴趣的朋友可以搜搜。触动蛮大的，也打消了我自己继续瘦的想法。现在保持好现有的体重，改善相关指标就好。
最后想说减肥是为了有苗条的身材，但更重要的是拥有健康。今天就写到这里吧，想起来再补充。希望不要有用到的一天啊，哈哈。祝福所有想减肥的朋友，都能健康减肥，健康生活。
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