【J-日知录】行动是解决拖延的唯一办法

相信有不少人像我一样，受拖延症的困扰，到处求解决的良方，却求而不得。

今天我读了一篇来自心理学教授刘佳老师的直播稿，有种感觉，这可能是我读过最全、最靠谱的关于拖延症文章了。以下是一些笔记，希望给拖延症患者有帮助。

一、为什么拖延？

引起拖延的原因很多，主要有六种：

1.完美主义。觉得做一件事不能达到完美，就毫无意义。

2.梦想家。想法非常多，却不愿意花时间去做具体的事。

3.担心。人都害怕改变，担心改变会带来难以控制的后果，说白了就是对不确定本能排斥。

4,.对抗。对抗他们的反对意见，就像我一样，不愿意面对别人的负面反馈。

5.危机制造者。认为人在压力之下能激发无限潜能，把事情都推到快截止了再开始。这一点我没太大体会。

6.过劳。事情堆积的太多，直接放弃治疗了。

事实上，这些原因背后，有人类进化和发展过程中遗留下来的病根，很多人身上都有，你不是一个人。

二、对抗拖延的误区

1.内在的意志力

依靠意志力对抗拖延其实是不靠谱的，因为人的意志力是有限的，而且无时无刻在被各种事消耗，所以，多数情况是拖延消耗了意志力，进入死循环。

2.外在的压力

自律不行，他律可不可以呢？

事实上，压力太大会让人焦虑，而焦虑的时候，需要多巴胺对抗焦虑。我们都知道，打游戏，刷微博微信能分泌多巴胺，这个时候这些娱乐活动的吸引力就特别强，抵抗不了诱惑，又浪费了时间，然后更忧虑了，又是一个恶性循环。

3.自责反省

这个除了伤自尊，不会带来任何作用，自尊心下降，觉得自己一无是处，大大增加放弃治疗的可能。

三、战胜拖延

终于到了最重要的部分。战胜拖延核心在于行动，方法很多，分了三个层次：

1.初级方法

第一步要把一个大的目标拆分成小目标，然后各个击破；

第二步把干扰排除，例如远离手机等等；

第三步最关键，要行动，只要行动了，做什么都是好的，哪怕用笔胡乱的写一写；

’最后一步就是要有奖励，这样才能鼓励你进行下一个目标。

2.中级方法

如果能很好执行初级方法，就可以尝试用中级方法了；中级方法有四个要点：

第一点，提前规划，不要等到最后一刻才开始；

第二点，把最困难、最不想做的任务先干掉，因为大脑经过一夜休息，意志力最为充沛，而把最难的完成了，其他就不在话下了；

第三点，要仪式化的行为，例如，工作时带上某个物件，非工作状态摘下。这会带来心理暗示，提高效率。

第四点，破除完美主义，先完成再完美。

3.高级方法

只有四个字：养成习惯。

习惯是对抗拖延的终极办法，但养成习惯也并非易事，比较有效的办法就是用新习惯去取代老习惯，达到养成习惯的目的。

战胜拖延不易，关键要行动起来。