硬刻时代
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拒绝“肩不宽”？坐姿推肩，让你的肩部更“3D”！

哈喽，硬刻时代的朋友们 ，我是贺贺！

上周给大家讲解的坐姿推肩大家练得怎么样了？今天我给大家讲解的是坐姿推肩器常见错误及调整，在讲解之前，我先针对一位朋友在之前的文章后面提出的具有代表性的问题，做一个答疑分析。

答疑分析

我在练胸时不知道是不是强度太大了，导致练背时精神不好很疲惫，老是打哈欠，这是怎么回事？

休息不好可能是其中的原因之一，还有很多的朋友不知道我们一次训练该练到什么强度和程度，这个是没什么仪器可以测量的，只能是靠自己的训练感受。我不建议每一次训练都要练到力竭，练到肌肉有泵感，围度可以看到明显的变化，肌肉胀痛感比较明显就可以了，一般不超过一个小时。

训练完了之后，营养的补充也很重要，并且要保证每天至少7——8个小时的睡眠，才能有效的帮助肌肉恢复。

今天的答疑就到这里，如果你在训练中也遇到了各种各样的问题，那么，记得给我们留言！

好，咱们今天接下来聊聊坐姿推肩器的常见错误及调整。



1个黄金动作，帮你炸出完美“南瓜肩”！_腾讯视频

  坐姿推肩器常见错误及调整 

1.避免顶腰

时时刻刻注意腹部收紧，往后背紧贴，并用腹部肌肉群发力。

错误示范一

2.避免斜方肌代偿

不要盲目追求大重量，不要耸肩，沉肩完成动作。

错误示范二

3.避免头部颈部借力

自然保持下颌微收，保持肩胛骨稳定性，不要往后蹭靠背。

错误示范三

4.避免倒腕、肩关节朝后发力

尽量让肘关节顺着自己的躯干，保持与躯干在同一个面上，小臂尽量与地面略垂直，保持腕关节中立。

错误示范四

好了，今天的分享大家有get吗？下一次我给大家分享肱二头肌的动作训练。老规矩，训练过程有什么疑问咱们线下聊流，或者给我们留言。希望大家每次都有所收获，咱们下期见！

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