《穿越抑郁的正念之道》读书笔记④完

第 8 章

把想法当作心智的产物来工作

一旦我们对一个情境有所反应，我们很少会回来检查我们的解读是否符合真相。

把想法只看作想法

我们的想法影响我们的感受和身体感觉，而想法本身也受到我们的感受和身体感觉的影响。但是，不管那些想法给我们带来的感受有多么强烈，也不意味着我们的想法就是真实的。正如我们所看到的，在正念项目中，一个非常重要的策略是去和身体里的直接感受体验工作。只要有想法进来，在正念中，我们关注的是培养与想法之间的一个全新的、非常不同的关系，让想法在这里，而不是去分析它们，尝试着理解它们从哪里来，或者尝试用任何方法摆脱它们。

我们用正念来看到想法就是想法本来的样子——心智的建构，神秘的心智“创造物”，心理活动，它们可能准确或并非准确地反映着现实情况。想法并不是事实，想法也不是“我”。把诸如“我将永远有这样的感受”的一个想法只看作一个想法，这样做的结果是夺去了它使我们难过的力量，因此，我们在培养正念时才使用这一方法。它再也不能强迫我们翻来覆去尝试逃离一个我们害怕的状态（然而那实际是想象中的）。换句话说，当我们关注到想法和感受之间的联结后，我们的策略并不只是更加觉察到想法的存在，而是以一种不同的方式去觉察它们，在心智的存在模式之中去联结它们。

想法并非现实这一点对我们所有人都至关重要。听见我们的想法一个想法升起，在一段相对较短的时间内徘徊在意识中，然后它退去。这就只是一个心理活动，一个我们可以去注意的“物体”，但它既不是“我”，也不是现实。然而，我们需要一个能够帮助我们这样去看、去转换视角的方式。我们的听觉可以提供这把钥匙。声音一直都围绕着我们。我们不需要出去寻找声音。我们可以就把自己交给听觉，在这个时刻有什么在那里可以让我们听到。声音只是我们的心智从这个世界接收到的输入的一部分。这些事实决定了我们如何正常地与声音联结。当我们听见街上的一辆卡车，我们不会自动把它想成是我们自己的一部分；我们知道那是在外面的街上。如果我们把心智想成是用来听我们想法的“耳朵”，那么，大概我们就学会用同样的方式——联结到达耳朵中的声音的方式，去联结在心中升起的想法。一般来说，我们可能甚至觉察不到心智正在“接收”想法的程度，除非我们提高我们对其有所觉察的能力，有目的地训练自己给那些想法空间，让其单纯地以其本来的样子存在于这里，而且看到并了解那些想法本来的样子——觉察领域内的不连续的活动。正念地听会帮助我们发展出一种对我们的想法持有的开放感觉，让想法自然来去，一直都不需要进入它们创造出来的剧本之中。这样去想这件事：心智于想法，正如耳朵于声音。

将消极的、评判性的想法看成是反复出现的心理模式，可以带来巨大的帮助，让我们能够更加客观、较少个人化地去联结这些想法。我们之中的那些曾经历过抑郁症的人如果能够把消极想法只看成是熟悉的抑郁症特点的话，我们就可以在这个方面取得又一进步。它们并不是真相或现实的可靠读取。在我们想到过去痛苦的事件或者当下未完成的事务，这些好像需要立即采取行动的时候，对我们想法和感受的生态学探索是尤其困难的。这种时候，想法好像有真正的力量压过我们。一种有效的回应并不是去忽视它们，而是去清晰地面对它们，带着觉察。当我们让想法来来去去的时候，我们就保持着自由的选择：哪些想法是适合的甚至是智慧的和健康的，哪些想法值得去倾听、相信，可以依据它采取行动，而哪些想法可以简单地认为是没有帮助的并让它们过去。

第 9 章

日常生活中的正念：做一个呼吸空间

3分钟的呼吸空间是我们去回应在某个特定时刻出现的任何有挑战的情境和感受的第一步。

3分钟呼吸空间第一步：觉察不管你是坐着还是站着的，开始于有目的地调整为一个挺直而高贵的姿势。如果可能的话，闭上你的眼睛。然后，把你的觉察带到你的内在体验，问自己：此时此刻我的体验是什么？

第二步：集中然后重新把你的注意力放在呼吸本身带来的身体感觉上。靠近腹部的呼吸感觉……感受着腹壁随着气体进入而扩张的感觉……随着气体被呼出而下沉的感觉。一直跟随着你的呼吸，吸气和呼气的整个过程，使用呼吸来把自己锚定在当下。

第三步：扩展现在，在你的呼吸附近的区域扩展你的注意力，这样，不只觉察到呼吸的感觉，还觉察到身体作为一个整体的感觉，包括你的姿势和面部表情。如果你开始觉察到任何不舒适、紧张或者阻抗的感觉，就在每一次吸气之中把呼吸带入那个部位，在每一次呼气之中把气体从那个部位带走，这样你就能够在那些感受上聚焦。如果你想的话，在呼气的时候你可以这样对自己说：“这是可以的……不管它是什么，它已经在这里了：让我感受它。”尽你所能地，把这种扩展的觉察带入你这一天的接下来的瞬间。

觉察，是进行一个有目的的呼吸空间练习的第一步行动。

这一步的目的是用正念的力量：·从行动、反复思考的模式中剥离自己；·进入一种感受、感觉、知道、存在的模式；·承认或观察我们的想法、感受和身体感觉，同时安于对它们的觉察之中。

第四部分　重新活出你的生命第

10 章

全然地活着：从长期不快中解放自己正念觉察地生活着，扎根于心智的存在模式中，这是全然清醒、全然存活、全然一体的一种方式，不管会出现什么样的结果。行动、办完事情、或者带来重要的改变，本身并没有危害。我们要有的是智慧的行动，这种行动会在存在的领域之中出现并展开——如果你要行动的话，就采取正念的行动。

首先，我们允许我们的体验得到认可，正如它们本来的样子。

然后如果我们有所选择，我们可以有目的地投入一些合适的行动之中，以照顾我们自己或者对特定的情境作出有同情心的回应。

一天里练习正念的五个步骤：

1.可能的话，一个时间只做一件事情。

2.全然地关注于你正在做的事情。

3.当你的心从你正在做的事情上走神了，就把它带回来。

4.每天数次地重复第三步。

5.观察你的分神。

第 11 章

正念课程和你的生活：联合起来当我们为了维持某种注意力而开始去观察自己的思维活动的时候，内部的干扰变得非常明显。这种干扰可能有多种表现形式，比如游离的思维，希望的思维，评价性的思维，计划的思维，担忧的思维，以及强迫性的思维等等。当这种情况发生的时候，请试着让这些观点和计划、判断和自语，像天空的云朵一般在思维中自由来去。