跑力

跑力（VDOT）是一个量化跑步能力的指标，它用数值表示跑者的综合的跑步能力。

跑步能力包含多个方面：

• 体能
• 肌肉力量
• 跑步技术
• 精神毅力

跑力表示的是 综合 的跑步能力，并不局限于上面的某一项。一般来说，跑力越高，跑出好成绩的可能性也越大。

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跑力的测算方法

1. 使用 RQ 自动计算跑力

这是最简单的方法，也是最推荐使用的。只要有日常的跑步数据，RQ 就会自动计算并更新跑者的跑力。如下图：

1. RQ 首页 即可查看自己的跑力
   
2. RQ 我的跑力 页面可以查看跑力变化的曲线图
   

2. 根据比赛成绩，推算跑力

1. 从以下项目中选择一个，并给出你近期的比赛成绩（尽全力跑出的最好成绩）

• 1.6 km
• 3 km
• 5 km
• 10 km
• 半马（21.0975 km）
• 全马（42.195 km）

2. 从 跑力与比赛成绩对照表 中查找对应的跑力

⚠️ 如果用多项比赛的成绩来查表，可能会得到不同的跑力。此时，应取最高值作为跑力。（而那些跑力相对较低的项目，可能是因为针对性训练不够，所以没能跑出全部实力）

3. 根据 T 配速，推算跑力

1. 检测 T 配速。步骤如下：

1. 明确自己的 T 心率区间（即心率 3 区，储备心率的 84% - 88%）。
2. 慢跑 10 分钟作为热身，其中最后 3 分钟让心率逐渐接近 T 心率区间 的下限。
3. 连续跑 20 分钟，心率保持在 T 心率区间 内。这 20 分钟的平均配速就是 T 配速。

2. 根据 T 配速，从 跑力与训练配速对照表 中查找对应的跑力。

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跑力的用途

1. 预测比赛成绩

根据跑力，从 跑力与比赛成绩对照表 可以查到各项目的比赛成绩。这基本上就是跑者在当前能力下所能达到的最理想成绩。

⚠️ 实际比赛成绩一般要比预测的略差一些。

2. 推算训练配速

根据跑力，从 跑力与训练配速对照表 可以查到各训练区间的配速范围。跑者在实际训练时就可以按照对应的配速区间来进行。

3. 分析跑者的优势与劣势

1. 取半年内各项目的比赛成绩，从 跑力与比赛成绩对照表 查找各项目对应的跑力。
2. 将跑力制作成下面这样的图表，然后分析：

1. 如果左高右低（像上图一样），那说明跑者的短距离较强，长距离较弱。应该多做 E 训练。
2. 如果左低右高（与上图相反），那说明跑者的短距离较弱，长距离较强。应该多做 I、R 训练。
3. 如果左右呈一条水平线，那说明跑者的长距离和短距离都比较均衡，可以根据自己未来的目标来决定练什么。
4. 如果左右呈一条起伏的波状曲线，那么波峰对应了跑者的优势项目，而波谷则对应了劣势项目。应该对劣势项目做针对性训练。