《认知觉察》-4/7-3组-路露-星点

深度沉浸的学习方法

“正确的方法”通常具有以下四个特征。

第一，有定义明确的目标。比如你要练琴，那就告诉自己：“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。”而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目标。目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细。

第二，练习时极度专注。谁都知道专注的重要性，但沉浸的关键是要做到“极度”专注，也就是说，在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力好，因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。

第三，能获得有效的反馈。一般而言，不论做什么事情我们都需要反馈来准确识别自己在哪些方面还存在不足，以及为什么会存在不足。缺少反馈，我们既容易出错，又容易走神，而且很难快速提升个人能力。因此，有教练指导是极好的事，有老师批评也是好的，闭门造车式的练习不仅容易让人分心走神，也会让自己长期在低水平层面徘徊。所以，想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。如果条件有限，反馈也可以通过书籍影像、与他人交流或者自我反思来获取。

第四，始终在拉伸区练习。一味重复已经掌握的事情是没有意义的，但挑战太难的任务也会让自己感到挫败，二者都无法使人进入沉浸状态，好的状态应该介于二者之间。

著名心理学家米哈里·契克森米哈赖在《心流》一书中提出这样一个模型（见图4-3）：当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。

深度沉浸的学习方法

一次学琴经历，让我对于沉浸式的学习方式有了新的认识。

刚刚开始学习的两个月，我十分积极。不仅每周都去学琴，而且保证每天在家花一两小时来弹奏练习曲，老师夸我进步很快，让我很是得意。可是后来，进步越来越慢，这点让我很沮丧，但是又找不到原因，苦练了几个月后，这种状态持续几个月后就十分打击我学习古筝的信心了，我想是不是我并不擅长学习古筝，于是便不甘心的放弃了。

书中提到“深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄，享受进化的好处也要承受进化带来的痛苦。” 由此可见，我的这段练琴经历，先是积极主动，后因各种因素没有体会痛苦就放弃，只能是属于“天真的练习”而非深度沉浸学习。

那么，学习需要具备怎样的特征才算是深度沉浸了呢？片段中，讲述了以下四种特征，我们一个一个来看一下。

第一，有定义明确的目标。制定目标一定要符合SMART的原则，但是每个人心目当中的SMART都不一样。练琴当时为自己定的是每天练习1小时，终究没有给自己设定一个可衡量达成练习效果的目标。每天练1小时以后，到底成效什么样呢？只有宇宙知道。正确的目标应该是“在一小时内，完成一次不犯错的练习。”

第二，练习时极度专注。专注和极度专注还是不一样的。它需要保证行动和感觉的一致性。练习当时需要你百分百地去感受，练习的每一个细节，从中发现问题进行改进。边练琴一边看顾孩子，我这般练习连专注都搭不上边。

第三，能获得有效的反馈。有效反馈有两点内容需要说明；一是在学习的过程当中，应该有教练辅导。他会及时给到精确的反馈；二是没有教练的话，需要有教科书或者原版的教材资料，通过不断地对比，做自我纠正，提高自己的练习水平。这两点是能够预防自己在低水平练习的好方式。

第四，始终在拉伸区练习。事情总是两面性的。如果总在享受快乐学习过程，效果便会差强人意；但如果每次学习都是让人费尽心力，那么学习持续可能性就会降低。因此，我们要在痛苦和快乐当中，寻找到平衡点。这个平衡点就在舒适区边缘的拉伸区。

A1

回想大学时，我考英语六级的失败经历。

当时，我刚刚考过大学四级，想趁热打铁考六级。当我翻开书本的时候，发现六级比四级的难度大，看它感觉像在看天书一样。依靠自己努力复习，考三次都没通过，我很遗憾地放弃了。

我现在想来，有这么几点可以反思。

1、主要是对我来说考六级属于困难区，给我带来很大的焦虑和压力。

2、由于成功自学复习考上英语四级的原因，所以我总认为没有老师教，我也能够靠自己的能力去考试。事实上，老师的反馈会让你的学习成效事半功倍。

3、当时还是学生的我，从来没有给自己设定过明确的目标，也没有这个概念。

A2

目标：周末前，运用今天所学，给自己制定一个100天减重10斤的计划。

1、调整自己的饮食结构，给自己定菜谱；

2、设计自己适合自己的运动项目和频率；

3、专业性特别强的运动项目（比如瑜伽）给自己寻找教练，帮助提高练习效果。

4、将自己的减肥行动计划细化到每天，考量困难程度，逐步增加或者减少任务量，来调整自己的状态。

5、每10天给自己拍一张全身照，确保自己的减重计划有成果。