微信运动每天一万步,真的健康吗?

经常喜欢看一下

今天自己走了多少步

占领了多少个朋友的封面

谁又占领了你的封面......

你也是这样吗？

每天为了步数第一累死累活

走到朋友圈第一

就代表我们走向了健康吗？

生活步数不是运动步数

在微信运动页面

经常可以看到很多人

每日步行数量是超过一万步的

但是这一万步根本不是精确步数

而且这大多只是生活步数，不是运动步数

生活步数是日常生活中无法避免的步行运动

比如早晨起身去洗手间、

从单位门口走到自己的办公桌前、

去吃饭去购物等等

这些步行速度偏慢，强度较低

走路姿势也往往不正确

所以虽然你动了

但这并不是真正的运动

有调查显示

成年人每天的生活步数

平均约有2000～3000步

也就是说

我们的一万步中至少有三分之一

是不可避免的生活步数

所以，没什么鸟用

一万步≠一万步

微信运动步数是手机根据重力感应来计数的

一次弯腰捡东西、在车上颠簸一下

都可以让手机误以为我们迈出了一步

所以它的精确度并不是很高

可千万不要单纯盲目地相信这一数字

并且，盲目增加运动强度或运动频率

不一定会增加运动获益

反而会增加运动的风险和副作用

尤其对于有心血管疾病、

呼吸系统疾病、腰椎间盘突出

或关节炎的朋友

根据自身实际情况

决定能耐受的运动量十分重要

举个例子

一位健康成年人每天走8000步

（步频步数姿势正确）最为适宜

而对于一位患有冠心病的老年人

3000～5000步已属不错

怎么走？什么姿势才对？

走路时，要挺直腰背

肩膀不用力

手肘微弯，膝盖伸直

步伐大小适中

大约以身高×0.3为一步

例如，身高180cm左右的成年人

其步伐距离约54cm最为适宜

尽量做到脚部轻盈，脚不要拖地

走路时承重集中在第一跖骨

（第一趾与足部连接处）

然后全脚掌下地

起步时，用力以第一趾为中心

力量尽量分散在各趾

这种姿势的好处是：

①能使关节面接触更充分

减轻关节面压强

从而减少软骨磨损

②减少侧方应力，避免骨质增生

骨头是力的基础

力是骨头的向导

力在哪里

骨头就向哪里长

这是骨质增生的基础原理

③肌肉的杠杆效应更明显

减少无用功

从而减轻运动对肌肉的损伤

④可以利用足弓的缓冲震荡作用

力量更分散，减少肌肉疲劳

⑤充分利用五趾肌肉

减轻第一趾负荷

避免其余四趾肌肉萎缩

走多快？什么样的速度才好？

平时有散步的朋友

可以按自己习惯的速度来走

但如果一周都不运动一次的朋友

如果要开始走路健身

不要盲目加大运动量

走路速度就要慢一点

速度越快，关节软骨磨损越严重

肌肉产生的乳酸、肌酸、尿酸更多

推荐中速走

（90～120步/分）

运动时达到心率加快、

身体有热感或稍稍出汗、

还要能交谈的状态就对了

对于患慢性病的朋友

从低运动强度

（50～70步/分，慢步走）

开始运动比较适宜

另外

在健步走的过程中

可以测测自己的心率

也能了解自己是否达标

最佳运动强度心率=170-年龄

（仅适用于健康成人）

如果心率大于上述差值

而且呼吸短促

就意味着运动过量

这个时候你就要缓一缓了

走多久？40~45分钟为宜

每次健步走之前

至少应该进行5～10分钟的热身运动

活动活动胳膊腿儿

拉伸拉伸腰背部肌肉

旋转旋转肩、胯、膝、踝关节

顺便赶走紧张焦虑

保持一份美丽的心情

同样的

健走后也要做5分钟左右的整理运动

防止运动突然停止造成回心血量减少

也避免乳酸堆积

最合适的步行运动时间

实际需要40～45分钟

当然，对于慢性病患者

运动时间要相应缩短

推荐时间为20～30分钟

其中自然也包括热身及整理时间

健步走后休息

健步走如果运动量过大

在1-3天内会出现肌肉酸痛甚至关节炎

年轻人如果停止运动

休息好，一周内就会自愈

老人家较难自愈

可能需要吃药1-3周才会好

正常的休息时间

最好在晚上10:00至10:30

第二天的6:00至7:00

中午有一到半个小时休息

这样有利于肌体运动后的修复

太晚睡觉或休息不够

尿酸的产生会增加

在运动过后更容易诱发痛风性关节炎

总之，所有运动都不要过量

运动完，记得要好好休息哦

今天的小白健身教学先到这里咯

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