5分钟训练大脑冥想

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰和外在的诱惑。无论你‘要做’和‘不要’的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。

1.原地不动，安静坐好

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2.注意你的呼吸

闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海里默念‘吸’，呼气时在脑海里默念‘呼’。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中在呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的

几分钟后，你就可以不再默念‘呼’‘吸’了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时的胸腹部的收缩。不再默念‘呼’‘吸’后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中在呼吸上。你如果觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍‘呼’和‘吸’。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，试着每天做10～15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。

图片发自App

今天第一天进行了5分钟冥想，选择了晚上泡脚的时间。其间走神两次，都又重新将注意力集中到呼吸上。