消除羞耻感的步骤

坚持目标【读书】分享第846天2019.5.25
通过自我悲悯，消除羞耻感的三个具体步骤。
第一步，我们要学会自我理解和宽恕。只有自我理解，你才能卸下羞耻感这个重担，不再因为虐待的经历继续责怪自己，也不再对自己那么苛刻。自我理解的目的，是要在自己的问题行为和经历之间建立起联系。你可以试着列出一个清单，写下自己最突出的问题行为，也就是你做过的，最让你感到羞耻的事情。然后仔细地思考你写下的这些行为，看看自己是否能发现问题行为与虐待经历之间的关联。当你发现问题所在，你就能更好地理解自己。
书中有这样一个例子。霍莉因为长期酗酒失去了家庭和工作，想戒酒又总是戒不掉，于是寻求作者的帮助。作者用这个方法引导霍莉，帮助她找到酗酒的真正原因。原来她从六岁开始就遭到父亲的虐待，直到16岁离家出走才得以解脱。而喝醉酒是唯一能有效抑制她回忆起虐待经历的方法。
如果你也有某些问题行为，比如酗酒，沉迷赌博，暴饮暴食，那么你要意识到这是一种应对焦虑和恐惧的自我治疗。所以你不必再为此而过于自责。
当你能够理解自己的一些行为之后，你还要学会宽恕自己。原谅曾经受到虐待的自己，因为当时的你只是一个弱小的孩子，虐待的发生不是你所能控制的。如果你曾经为了减轻羞耻感而做过一些伤害自己的事情，那么你可以给自己写一封寻求自我宽恕的信。
详细地把你伤害自己的所有方式写下来，并原谅自己。比如说，原谅曾经对自己太过苛刻，原谅曾经忽视自己的身体，原谅自己把自己封闭起来，等等。需要注意的是，不要试图一口气写完这封信哦，花上几天甚至几个星期，慢慢想清楚，这样效果会更好。
如果是曾经伤害过别人，那么也可以把自己对他人造成的伤害一一写下来，并且真诚地向对方道歉。告诉对方，你已经知道自己的行为对他造成了伤害，你愿意为自己的行为负责，弥补自己的过错。这样做能帮助你自我宽恕，不再沉沦于过去。
第二步，接纳自己，给自己设定合理的期望。接纳自己不是说要为自己的行为找借口，也不是放任自己在错误的道路上越走越远。而是要敞开心扉去接纳自己的缺点和过错，对自己说，“我承认我不完美，但我接受这样的自己。”古语有云，“金无足赤，人无完人”，每个人都有缺点和不足，每个人都可能会犯错。所以你不必过分自责，也不必感到羞耻。
要做到接纳自己，首先我们要驱除内心消极的自我评判，并培养由内而外的自我鼓励。如果你的内心总是有一个声音在评判你，贬低你，你一定要勇敢坚决地反驳它。比如说，你在上班的路上发现自己把某样东西落在家里了，这时候你可能会听到内心有个声音对你说，“你总是丢三落四，你真是什么事情都做不好”。那么你就应该坚决地反驳它“你胡说！我不相信你！”当你成功驱逐了内心的批判者之后，你可以给自己一些正面积极的话语，例如，“没关系，下次出门之前仔细检查一遍，就一定不会落东西了”。你还可以试着深呼吸，轻抚自己的手臂，感受这些语言和手心的温度给自己带来的温暖。
其次，做到自我接纳，还需要给自己设定合理的目标。不对自己过分苛刻，也不放纵自己。
你可以列出你想要改变的某个行为，比如你想要提高工作业绩，在下一次的销售中卖到一百万。然后使用“鉴于什么原因，我对自己有什么样的期望是不合理的。如果我怎么样，这就合理一些”的句式，来帮助你理解和调整自己的不合理期望。例如，“鉴于我的业绩只是中等水平，我希望自己下一次项目能卖一百万是不合理的。如果我每一次都能比之前卖多一些，这样就比较合理”。使用这种方法，可以帮助你修正过高的自我期望，避免因为实现不了期望而再次陷入自责和羞耻之中。
实现了自我接纳之后，我们还需要掌握最后一步，自我关爱和鼓励。自我关爱是指用善意的语言安抚自己，在痛苦、挫败或底气不足的时候激励自己。我们可以通过两种方法来练习自我关爱。
第一种方法是通过模仿关爱过自己的人来关爱自己。回想一下在你的生活中有没有这样一个人，这个人可以是你的老师，也可以是朋友，或者是朋友的父母。他曾经对你表示过关爱，比如，他很关心你，认真倾听你讲的话，认同你的感受。仔细回想一下他对你说话的语气，神情和动作，然后尝试模仿他，用同样的方式对待自己。从模仿中学会自我关爱。
第二种方法是记日记。你可以随身携带一个日记本，当你在做某件事情时，感到身心愉悦和满足，就可以写下来，并写下你当时的感受和想法。比如你喜欢去海边看日出，和家人一起赏花，打羽毛球，那么就可以把它记下来。然后定期拿出来看看，提醒自己重复做这些事情。经常做这些让自己感到愉悦的事情可以满足我们身心的需求，从而达到自我关爱。
除了自我关爱，我们还要学会给自己适当的奖励。每当取得进步的时候，就给自己一些奖励。比如，你改掉了酗酒的坏习惯，或者你从每天喝一瓶酒进步到每星期喝一瓶酒，那你就可以奖励自己买一件自己喜欢的东西，或者去一次旅行。这样你就会有源源不断的动力和满足感。
以上就是自我悲悯的三个步骤。首先是自我理解和宽恕。理解自己的问题行为与童年创伤的联系，原谅遭受过虐待的自己，逐渐摆脱内心的羞耻感。然后，要学会接纳不完美的自己，用积极的自我鼓励取代消极的自我评价。最后，学会关爱自己，让自己浴在幸福和快乐中。