体重基数大，怕运动伤害关节，该如何减肥？其实这些运动你都能做

怕跑步伤害膝关节，大体重人群该如何减肥？其实你的选择还有很多

说到减肥话题，很多人都会脱口而出：少吃，多运动！

这句话没毛病，少吃是指要少摄入一些热量，多运动是为了加大热量缺口，帮助减肥减脂计划的实施。

对于大多数人而言，可能只要出去跑跑步，坚持一两个月就能够瘦下来，因为这也是拉大热量缺口的一种方式。

但对于一些体重过大的人群而言，跑步却是比较危险的运动方式。

因为体重过大的人群在跑步时，往往会给膝关节，踝关节带来极大的压力，也很容易受伤。所以体重过大人群并不建议跑步，而应该选择其他运动方式进行。

适合大体重人群的运动有哪些？

大体重的人群，首要目标就是减脂，而在选择减脂的运动时，也应该要过滤掉那些对关节冲击过大的运动，比如大众人群都在进行的慢跑就并不适合大体重人群。

比较适合大体重的人群减脂的运动有快走（避免下坡路段），椭圆机，动感单车，游泳，再加入一定的力量训练等。

如何判断自己是否属于体重过大人群？

首先我们要明白，大体重人群并不是单纯的只是体重超出普通人，而是要看体重和身高之间的关系的客观比率，也就是BMI（体重指数）。

BMI=体重（kg）÷身高（m）²

常规范围上，当BMI值大于25时，就说明你已经超重了，当BMI大于30的时候，就说明已经处于肥胖阶段了。

但这里也要注意一个因素，因为这里的BMI指数只是将体重和身高进行对比，而没有排除一个因素：运动员体型（肌肉含量高，脂肪含量少）

众所周知，很多运动员包括健身人群的体重都会比一般人要大，但他们无论是看起来还是测试起来，都不属于肥胖的范畴，所以在测试BMI值时应该排除运动员体型的人群。

大体重人群只能做有氧运动吗？

并不是，有氧运动和力量训练都要进行。

因为单纯的有氧运动的确能帮助减脂，但是长期有氧容易使肌肉流失增肌，基础代谢下降，这样也不利于减脂的持续性，而加上力量训练可以帮助我们获得更好的肌肉质量和提高基础代谢。

所以，为了减轻体重，减少脂肪，减少肌肉流失，稳定基础代谢，最有效的运动方式就是把力量训练和有氧训练结合起来去做。

力量训练的选择性非常多，你可以这样来选择：

腿部：杠铃深蹲（视体重大小而定），仰卧腿举，坐姿腿屈伸，俯身腿弯举。

背部：辅助引体向上，高位下拉，杠铃划船，坐姿划船。

胸部：杠铃卧推，哑铃卧推，悍马机推胸，蝴蝶机夹胸。

肩部：哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，坐姿哑铃推举。

手臂（二头，三头）：哑铃弯举，杠铃弯举，绳索下压，颈后臂屈伸。

日常饮食一定要加以控制，因为肥胖大多都是因为不良的饮食习惯造成的，所以想减肥成功不反弹，塑造一个良好健康的饮食习惯也是十分必要的。

并不是要完全戒掉高热量食物，但要克制自己吃高热量食物的频率和份量，循序渐进的进行。

如果你不想进行非常精细的饮食规划，你可以这样来进行。

把每餐中的主食份量先减少五分之一，每餐让自己补充一些富含蛋白质的食物，如：鸡胸肉，鸡蛋，鱼虾，牛肉等。

除饭点之外，不要让自己吃东西，如果这时候感觉肚子空，有想吃食物的欲望，那就给自己灌一杯水。

最后，不要三天打渔两三晒网，坚持每周运动3-4次，坚持控制饮食，相信大家一定能够取得不错的减肥效果。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。