减肥篇 下2

要想减肥就要从两个方面入手，一个是管住嘴，一个是迈开腿。我们上一篇学习完了管住嘴，接下来就开始了解一下如何迈开腿。

如果说减肥的灵魂是饮食，那么运动则是灵魂的伴侣。

人在运动的过程中会产生大脑的奖励物质多巴胺，这会让人对运动产生快感，坚持运动就会上瘾，形成一个良好习惯。

不过运动真的能减肥吗？

根据科学测算，打半个小时篮球耗能220大卡<一杯奶茶产生的热量，骑半个小时自行车耗能145大卡≈一瓶雪碧，即使你每天努力撸铁健身，挥汗如雨，方法如果不对，减肥的效果也不是那么明显。

那如何在运动中高效的燃烧自身的脂肪呢？

第一有氧，第二强度适中，第三要有一定的运动时长。

有氧运动就是让燃脂和氧气结合起来，最简单的运动就是快走或者慢跑，其次还有游泳，骑车，爬山等等。如果在原地做深蹲或者撸铁则起不到这个效果。

合适的中等强度运动有一个公式，（有氧运动最佳心率=（220—年龄一静息心率）x（40~60%.+静息心率）。如果年龄超过50多岁，而且有三高现象，做这样的运动，就要找专业人士去做辅导了。

第三运动要有一定的时长，因为人在运动的时候，前30分钟内消耗的60%是肌肉里面的糖，之后才开始慢慢的燃脂。

如果一个人身体好，最有效的办法就是采取高强度间歇训练的方法，这是一种高低强度运动结合的一种运动形式，也称作HIIT。一般就燃烧脂肪来说，25分钟的高强间歇训练就等同40分钟中等强度的运动。

如果身体差一点，那就每周做150分钟左右的中等强度的有氧运动。

如果还有困难，那就每周快走，也可以起到同样的减肥效果。

如果在减肥的同时还想对身材进行塑形，要在这个的基础上有针对性的锻炼，对腰部的内脏脂肪要进行慢跑和游泳有氧运动，而对腰部的皮下脂肪么要进行卷腹、臂桥杠铃的锻炼。

要训练增大臀大肌、臀中肌，就要做深蹲、平板支撑、俯卧撑等等。

管住嘴，迈开腿，细节上饮食做好调整，时间体能上选择合适运动方式，这样的减肥才可以进行下去。

文章到这里，我们就要问一句，减肥最困难的是什么？

减肥最困难的其实就是和自己的习惯较劲儿，和自己的环境较劲儿，然后一直坚持下去，直到达到自己的瘦身目的。

减肥的整个过程要有个记录，每天吃了什么东西，做了哪些运动，体重有什么变化，不管是正向还是负向的波动，都要做到自我反馈。如果体重稳步的下降，就要及时给自己一点小小的奖励，偶尔来一块红烧肉也是可以的，如果努力没有什么变化，就要好好的反思一下，哪个环节出了问题。

在整个减肥过程中，睡眠也占很大一部分，6～8小时高质量的睡眠，可以消耗400~500大卡的能量，等同于跑了10公里的效果，可以说是真正意义上的躺瘦。

在生活中，物以类聚，人以群分，减肥也是如此。在生活中，常常是胖子扎堆儿，瘦子相聚。有一个三度影响力的说法，如果你的朋友胖了，那你有45%的概率会胖；如果你朋友的朋友胖了，那你有20%的概率会胖；如果你朋友的朋友的朋友胖了，那你10%的概率会胖。

人是一种社会性的群居动物，一个行为得到别人的认同非常重要。所以减肥观念以及实施办法，要从自己的家庭圈开始，然后逐步扩展到自己的朋友圈，形成一个追求健康生活，减肥瘦身的良性循环生态圈，让自己浸泡在减肥的氛围之中，在和环境良性的互动中，轻松的走完瘦身之旅。