中等基数（身高160-170，体重100-125斤，bmi在20-24的女生）减脂方案：

133左右心率  跑步40分钟  空腹  每周三次

①第一个月：❶标配早餐：2个鸡蛋，一杯全脂牛奶，一个中等大小的红薯（可换成其他杂粮、全麦面包..），可以稍微吃一些水果，控制在200g以内 ❷午餐：1.5拳米饭，2.5拳蔬菜，1.5拳肉❸晚餐：1拳米饭，2.5拳蔬菜，1拳肉  ；每周3次空腹有氧35-40min，不需要做力量，如果没办法空腹有氧，可以放在其他时间，时长变为45min。 第一个月可瘦3-5斤纯脂肪

②第二个月：在空腹有氧的当天加上40min左右的力量训练（中等强度，大概5个动作做四组，可练臀腿、马甲线、帕梅拉都可），饮食不要变！ 第二个月可瘦3-4斤纯脂肪

③（关键期）第三个月：空腹有氧每周四次！力量训练45-50min，次数增加到4次。同时晚餐的碳水去掉，晚餐只吃肉、蔬菜、维生素！

④第四个月：不要再压热量了！第一周晚上➕半拳米饭，第二周➕一拳米饭，第三周➕一拳半米饭。这三周下来，碳水摄入以及总热量达到标准，这时体重维持不变的话就证明减脂完成✅ 整个下来，大概能瘦10-15斤纯脂肪！

可以坚持执行这套饮食，后期保持每周3次运动，会让身体曲线变得更加优秀！

1、不同体重所要设置的热量缺口是不同的：

1）50kg及以下女生训练日热量缺口400大卡左右，休息日热量缺口在200大卡；

2）60kg女生控制在500大卡左右，休息日250

3）70kg女生控制在600大卡，休息日300

4）80公斤及以上控制在700-800大卡内 ，休息日400大卡左右

2、大原则：热量缺口不宜超过30%总热量消耗，否则会出现节能模式

3、养成良好的习惯，早睡早起，找到适合自己的营养素结构

4.一日6次摄入蛋白质，每次22克（蛋白质一次只能吸收体重X0.4克）（每日摄入1750卡，按照4：3：3比例吃，1750×30%＝525卡，蛋白质功能每卡4克，525÷4等于131克  131÷22等于6次）

5.晚上78点训练，碳水吃法3232（早上30%中午20%四五点30%训练后20%）（每天摄入1750  433比例，1750×40%÷0.4（1克碳水为4卡）＝175克碳水）所以3232等于 52.5  35  52.5  35

6.休息日摄入1550卡

中等强度有氧运动，一般每周最好安排5次以上，每次45～60分钟；低强度有氧运动，每周至少5次以上，每次90～120分钟。这都是粗略的估计。

因为HIIT和力量训练的热量消耗不好衡量，力量训练里面又涉及到一个肌肉恢复时间的问题。所以，如果使用HIIT，一般需要每周6次，每次至少20分钟，才能看到明显的效果；力量训练，一般每周至少3次，每次16～20组，基本就可以了。

433饮食结构适合高强度训练日及高强度后休息的第一天。334适合普通强度／中低强度／普通休息日／姨妈期，但不可连续超过2周。622只适合瓶颈期，用个2-3天，3-5天，然后还要配合高强度力量训练。

基础代谢1248  每日热量消耗2371（1248×「1.6+0.3」）

毛德倩公式（W=体重，单位为公斤）：

基础代谢率=男：（48.5W+2954.7）/4.184

女：（41.9W+2869.1）/4.184