看《自我边界》第十二章下

❤️深呼吸

这里有一种能够控制你焦虑感的有效办法——深呼吸。一种防止二氧化碳的办法是常规的横隔膜呼吸法，将气体吸入腹腔，然后慢慢呼出气体。经常做深呼吸，不仅确保了你的血液流通正常，还会提醒你留意自己的思想变化。

❤️怎样处理他人的评价

我们与他人相处的时候总会产生焦虑感，甚至已经完全适应环境的人也会产生焦虑感。经常怀疑别人在观察我们，评判我们，有这种想法，虽然不会让我们感到软弱无力，但却让我们非常难受。

感受受到了不好的评价，是我们在没有可靠证据下的个人体验。不要担心他人的想法，只要控制你自己。我们害怕他人的评价还有另一个层面的原因：对自己不够自信。

从现在开始，你可以自由做你想做的事，因为其他人可能根本不介意你做什么或者如果他们确实干涉了你的行为，你也可以不予理会，

❤️如此对待思想和情绪

我们因烦恼的事产生焦虑，感到困扰。再说一次，这是一种侵犯“边界”的行为，因为我们将两个不同的概念联系到了一起。

其一是理性的事实，其二是情绪的反应。当我们将两者联系起来，并将它们视作一体，那么，它就变成了所谓的焦虑的理由。

我可以保持理性，不动用情绪，深入思考所有的问题，甚至是我自己的死亡。这是正常的思想和“焦虑思想”的不同之处，它能让我我们在不情绪化的情况下，思考任何想要思考的问题，而不感到心烦。

如果你想要做到理性地看待所有问题，就请记住这个差别。如果你想思考什么问题，就请深思熟虑，但因思考问题所产生的坏情绪不要理会。

无论你做什么，都请控制好自己。究竟是谁在负责一切？是你，那就请你对自己的思想负责吧。

❤️愤怒和其他情绪管理

关于愤怒，我希望你能够控制自己的这种情绪，我称之为愤怒管理。

控制和管理有什么不同？控制和管理各能够产生什么影响？控制和管理是两种完全不同的概念，我们试图控制某事物，我们就是在排斥它，并且希望能够抑制住它。然而，管理某物则意味着，我们允许它存在，并试图重新规划它的使用或表达方式，我要讲的是管理情绪，而不是控制情绪。

所谓的“消极”情绪，是我们对与我们计划不符的事物做出的反应。它对我们有潜在的威胁，从本质上说，我们有两种表达消极情绪的反应方式：带着悲伤和泪水撤退，或者是做出愤怒或其他激烈的行为。

我们知道不同的人对同样的事物有不同的看法。有的人认为刚强的行为，有的人却称之为冷血。软弱、愤怒和悲伤同样也能被视作别的情绪。

当我们感受到特定的情绪时，我们用自己的评判标准来判断别人的感受，判断别人做出的行为。

那么我们所称的管理愤怒究竟是什么意思？愤怒情绪是我们对周遭状况变化（一种声音的出现，一次事件的发生，或甚至是没有发生我们预期的事）做出的反应，是我们主观感受到的情绪的一个方面。

这种“能量”就是我们经历的“愤怒”（事实上，这可能是任何一种情绪）。

我们之前就讨论过，情绪与我们大脑中生存机制相关，如果不加处理，它们就会超过理智。事实上，你情绪越激动，你的行为越不理智！

因为我们自认是理性的动物，所以事后我们总会为我们的感受和随后的行为找一个解释，一个借口。这个借口对那些受到你恼怒的人而言可真是痛苦，他们认为你只是在找借口（你确实是这么想的），而且什么也改变不了。

❤️管理情绪

管理情绪只是要求你“管理能量”的另一种表达——只不过后者对我们更有帮助。

太过计较自己所说的所做的一切（这些已经让你感受到烦恼了），只会增加你的能量指数，让你做出（愤怒）的反应，尤其是如果这是你惯常的反应模式的话。

将愤怒的情绪感受当作是能量的释放，能让你转移注意力，不去关心能量的激增。如果我们没法做体力活动，就花一点时间深呼吸一下。

❤️慢性痛管理

一遇到问题，我们就说“整个头都痛”，疼痛的确实是我们的头，然而却是由身体其他部分的病痛而引起。

头痛其实是一种幻觉痛，“边界”也能帮我们进行疼痛管理，让我们关注疼痛，而不是试图避免疼痛。关心疼痛感的源头，位置和深度，我们就能够给疼痛点画上一个“隐形”的“边界”，在这条界限的范围内，你能够观察到疼痛感的变化以及不同时期的疼痛感深度（而不是疼痛本身）。

结论痛是无法避免的，但是痛能否给你带来的折磨却是你能够选择的。你越能控制自己，能感受到的压力感就越少。

这一个章节的内容看起来很长，其实只有一句话，你就是本源，所有的压力，疼痛，焦虑都来自你自己，你想怎么做也取决于你自己，想要控制自己还是放纵自己，自己选择吧！