【阅读营18】8大步骤克服热情递减法则，养成微习惯

一、培养新习惯需要什么？动力VS意志力

我们在培养新习惯的时候需要注意自己的意志力，增强自己的正念，避免过度损耗自己的能量。我们是用动力或意志力开启新的非习惯性行为的。当我们意识到自己的行为损耗到自己的积极性的时候，适当降低难度，或者是选择分解行为步骤，一步一步来，让自己的身心适应这样的难度和节奏。光靠最初的动力是不行的，我们不能耗尽自己的意志力，因为意志力支撑着我们完成习惯的培养。

引起意志力损耗有5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。既然我们知道这5个障碍，那么我们就需要按照WOOP思维的“障碍O-计划P”，来制定相应的计划，试图克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。

二、微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则

《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》这本书提出我们大脑的工作原理以及我们无可避免会因为热情递减法则而无法坚持自己行为，无法构建微习惯体系。同时，这本书也为我们提供了简单到不可能失败的自我管理法则，让我们学会管理自己，按照8个步骤来养成自己的微习惯，从而获得成功。

三、养成微习惯的8大步骤

我们与其激发自己的动力，不如强化自己的意志力。动力仅仅是习惯的开始，但是意志力贯穿于新习惯养成的全程。

在养成微习惯的过程中，绝不要自欺欺人，我们要满意自己的每一个进步，经常回报自己，尤其在完成微习惯之后，或让自己吃一顿大餐，或奖励自己一场电影，或去商场购物，给予自己即时奖励。

此外，我们需要保持头脑清醒，当自己感到强烈抵触时，后退并缩小目标，不能轻易放弃自己的习惯，适当给自己降低难度即可。

我们还需要给自己适当的心理暗示，提醒自己这件事轻而易举，没有想象中那么难的。积少成多，聚沙成塔，我们要脚踏实地完成每一个步骤，绝不要小看微步骤。

不要改变目标，若有多余的精力，则尝试给自己加大难度，超额完成任务，而不是制定更大目标。

以下为养成微习惯的8大步骤：

1、第1步：选择适合你的微习惯和计划

我们需要在单一微计划与多项微计划之间做出抉择，当然，单一微计划比较容易完成，但是多项微计划效率高一点同时也会消耗更多的意志力。

我们需要把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，给自己的计划留一条退路，给自己的计划增加多点弹性，这样就有可操作性、可调节的余地。

2、第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

挖掘每个微习惯的内在价值是为了让我们更加明确自己培养这个微习惯的执行意图，不忘初心，牢记使命。微习惯的内在价值能够激励我们继续勇往直前，乘风破浪。

3、第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

只有让微习惯显而易见，我们才能够通过刻意练习来培养这个习惯，若习惯是透明的，我们就很容易无视这个习惯，甚至是忘记自己要培养这个习惯了。我们需要明确习惯依据，让微习惯自主、自由和灵活，以及可视化。

4、第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

回报会激励我们重复某种行为，让我们形成条件反射，看到这个习惯，就想到习惯过后的即时回报，然后就更加有冲劲去完成这一微习惯了。

当意志力出现损耗的时候，我们可以通过奖励的形式来安抚自己的大脑，让意志力得到恢复，继续把自己的行为变成常态化。

此外，写成功日记也是一种提升自己成就感的方式，把自己的小成就记录下来，让自己心情愉悦，就会更加能够坚持这一微习惯了。

5、第5步：记录与追踪完成情况

很多人都会写计划清单、梦想清单，但是重要的不是写计划，而是记录自己的成长过程，记录自己的习惯养成过程，让自己能够时刻检查进度，这两件事对你的成功而言极其重要。我们需要把习惯写在一个能够看得到的地方，方便自己检查。

我手机上有打卡森林app，就是用来对自己的习惯进行每天打卡的，如此一来我就可以通过森林追踪自己的行为完成情况。

6、第6步：微量开始，超额完成

从微量开始是为了让自己慢慢适应这一切，让自己循序渐进，去探索、不停地调整自己的习惯完成方式，从而达到最佳的状态。当自己已经完成定额时，并且觉得这一定额太过简单，就需要给自己增减难度，让自己超额完成任务。

拿健身来说，我们一开始只能做到坚持1分钟的平板支撑，但是练着练着，觉得1分钟太过简单了，继续1分钟的联系也无法达到健身效果了，只能够让自己超额完成，从1分钟变为分钟，如此一来，自己还是能够达到健身效果。

我们需要通过超额完成微行为来调整自己的身心状态，让自己能够适应更复杂、更困难的任务。

7、第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

计划的制定是为了让我们有条不紊地完成自己的行为，而我们需要服从自己的计划，计划可以根据实际情况微调，但是不能够完全背离自己的计划。微习惯的养成是需要从一而终的，专注于自己的目标体系，而不能够给自己更改目标，修订计划。

高期待值带给我们的只有自我损耗，我们需要量力而行，脚踏实地，摆脱高期待值。

8、第8步：留意习惯养成的标志

习惯养成的标志就是自己常态化地做这件事情，对这件事情毫无抵触情绪，并且感觉到这件事情就是自己每天生活的一部分，与自己不可分割，就好像我们睡觉那样，我们每天晚上都会睡觉，每天早上都会起床，我们会把睡觉当做一种休息身体的事情，而不是把睡觉当成十恶不赦、让自己疲惫不堪的事情。

只有耐心留意习惯养成的标志，我们才能清楚意识到自己是否成功把行为转变为习惯。

四、在建立习惯的道路上，我们需要做3件事

《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》书中提到，在建立习惯的道路上，我们需要做到强化我们的意志力、当下就取得进步、不耗尽意志力。这样我们才能够克服热情递减法则，让自己对自己的行为没有抵触情绪，认同这种行为，并且行动时无需考虑就直接开始，我们也不必担忧自己会放弃，我们的这一行为已经是常态化的程序并且会领我们无聊。

如此一来，我们的这种行为已成为习惯。.因此我们需要遵循书中提到的习惯养成8大步骤来培养自己的微习惯，形成专属于自己的为习惯体系。