如何拥有高效的睡眠，学会这些小技巧让你可以安睡一整夜

最近大家都在关注赵英俊去世的消息，很多人都因此而感慨“再也不能熬夜了”，但是晚上睡不着的人还是很多，晚上熬着夜的人也还是很多。

陈姨就是其中的一个，陈姨今年60岁，她每天晚上都只能睡3-4个小时，中午也从不睡午觉，总说自己年纪大了，没那么多觉可睡。

同样的，大部分人也都普遍认为，年纪越大睡眠越少，其实，睡眠变少并不是身体衰老的正常现象，而是你正在被睡眠障碍困扰着。

在美国罗马琳达对长寿人口的生活方式进行了十几年研究的迪恩·谢扎和艾伊莎·谢扎，在《阿尔茨海默病自我管理全书》中指出：恢复性睡眠，对认知功能和整体生活质量的保障至关重要。

接下来，就让我们一起来看看，恢复性睡眠对认知功能和日常生活究竟有哪些影响？具体有哪些方法可以达到恢复性睡眠状态？

恢复性睡眠会如何影响我们的认知和生活？

作者在书中指出：所谓恢复性睡眠，它并不单指良好的睡眠，还包括健康的睡眠模式、睡前放松、周围环境的光线和噪音管理，以及可促进恢复性睡眠的饮食选择。

拥有恢复性睡眠不但有助于身体健康，还能清除大脑内的毒素，恢复、巩固和强化大脑的记忆，消除负面情绪。

反之，如果你无法获得恢复性睡眠，你的思维和注意力都会受到影响，最终形成轻度认知功能障碍，产生阿尔茨海默病的“脑雾”；长期睡眠不足，会导致大脑的重要记忆中枢发生萎缩。

像陈姨这样，每天只睡3-4个小时，就是睡眠不足的情况。通过和陈姨聊天我了解到，她老公晚上睡觉呼噜声很大，还说梦话、打人；而她自己又总是停留在轻度睡眠状态，一点声音就会马上惊醒。

有研究表明，人体吸收日光的能力，会随着年龄的增长而下降，所以年纪越大的人，更容易受到睡眠障碍的影响。那有没有什么办法，可以帮助我们保持高质量的睡眠呢？

作者在书中给出了一套拥有良好夜间睡眠的小技巧，在这里，我总结成三个小妙招，希望能帮助大家轻松进入恢复性睡眠状态。

三个小妙招，助你进入恢复性睡眠状态

相信，大家都知道，人的一生大约有三分一是属于睡眠时间，但却很少有人知道，大脑在睡眠状态下，还需要负责恢复和巩固前一天的记忆，清除大脑内的毒素，删除负面情绪，组织思维等工作。所以制定规范合理的睡眠计划非常重要。

1.制定规范合理的睡眠计划

首先，要养成良好的作息时间；其次，不要在睡前3小时运动，要保持早起散步和晚饭后散步的习惯，建立昼夜规律；再次，不要在床上看电子产品，避免蓝光干扰睡眠效果，可以选择阅读纸质书；接着，建议避免午睡，如果一定要睡，也不要超过30分钟，因为半小时以上的午睡，会让你晚上入睡变得困难；最后，还可以在睡前进行冥想，通过调整呼吸，来放松身体，减缓大脑的压力。

像陈姨这种情况，我建议她坚持早起散步和晚饭后散步的习惯，来改善她轻度睡眠的问题；当入睡困难时，建议她增加睡前冥想，帮助自己更快地进入睡眠状态。

好了，说完了睡眠计划，我们再来看看，有哪些饮食习惯会影响到睡眠质量。

2.跟影响睡眠的饮食说拜拜

在饮食方面，睡前三小时，避免进食一切食物，减轻消化系统的负担，帮助你快速进入睡眠状态；禁止巧克力和含糖类食物，糖会给身体带来快速的能量，导致大脑无法放松；避免高脂和辛辣食物，因为容易刺激肠胃，也会破坏睡眠质量；咖啡因会在体内停留8小时以上，建议下午2点以后，禁止饮用咖啡及含有咖啡因的饮料；睡前一小杯葡萄酒，可以使人放松，有助于睡眠，但超量就会破坏睡眠周期，甚至会增加夜尿的次数。

通过和陈姨聊天，了解到她喜欢高脂、辛辣的食物，所以我建议她改变一下自己的饮食习惯，慢慢地减少这类食物的摄入。

以上，就是饮食方面应该要注意的问题，大家可以针对自己的饮食情况，做出相应的调整，提高自己的睡眠质量。

3.布置安静舒适的睡眠环境

我们的大脑，白天喜欢自然光，晚上喜欢柔和的弱光，所以白天，要尽量让自己接触到足够的自然光；晚上则应该关掉一切电子设备，在卧室里使用柔和的弱光，避免睡眠受到光线的干扰。

如果周边环境会有噪音，可以做好卧室隔音处理，同时密封门窗，换上遮光窗帘，保持室内的黑暗，尝试睡前使用白噪声和轻音乐来辅助睡眠，让大脑达到深度睡眠的状态。

所以，针对陈姨老公打呼噜、说梦话的情况，我建议她尽快陪老公去医院做一下睡眠障碍评估，有针对性地去进行治疗，这样对双方的睡眠都有帮助。

以上，就是环境对睡眠的影响，大家可以根据自己的睡眠情况来调整，让自己的睡眠环境更舒适。

通过以上三个小妙招，我们知道了如何才能让自己拥有良好的夜间睡眠，帮助自己拥有恢复性睡眠，减少大脑认知功能障碍，提高整体生活质量，让身心更健康。

结语

在《阿尔茨海默病自我管理全书》这本书里，作者不但告诉了我们恢复性睡眠对身体健康、强化记忆、消除负面情绪有积极的帮助，还给出了13个夜间睡眠小技巧，让你跟着做，就能拥有每晚饱睡的高质量睡眠。

如果你或你的家人也正在经历睡眠障碍的折磨，如果你也担心睡眠障碍会影响到你的认知衰退和生活质量，建议你可以读读这本书，它会让你享受更健康、更幸福的生活。

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