拜日式对于瑜伽人来说是“枯燥又新奇”的。枯燥是因为瑜伽拜日式是瑜伽中的基础和热身，一堂瑜伽课的开端通常是由拜日式引领的。
新奇是因为随着练习者循序渐进的练习，不断提高每次拜日式的次数，甚至有些人可以完成108遍的拜日式，这对体力和心力都是一种挑战，每一次的练习你都能收获不同的身体感知。
无论是你初学者还是已有多年练习经验的资深习练者，它都是必备。但对于初学者来说，拜日式中包含瑜伽练习的重要元素，呼吸（Breathing）、体式（Asana）、凝视点（Gazing point）、串联体式（vinyasa） 等；已经必备身体素质：大脑在当下的意识、身体肌肉的觉知、骨骼的正位、韧带的柔韧等。
尽管你在开始阶段只是练习拜日式，它依然会对你的其他练习带来积极影响。当然，前提是你的练习是正确的。
如果不注意，可能会让你的肩膀和手臂越练越粗，发力不对甚至伤及关节。
1、祈祷式：站姿势，双手合十在胸前
好处：帮助我们集中注意力，放松精神，大脑为其他姿势做准备。
2、展臂式：吸气，伸展双臂举过头顶，保持手臂与肩同宽，并向后弯曲头、手臂以及上身，眼睛向后看，保持几秒，意念放于腰部的伸展和肺部的扩张。
好处：有益于腹部器官，加强消化功能，练习到手臂、肩的肌肉，缓解肩痛，加强脊椎神经，打开肺部，消除脂肪。
3、前曲式：呼气，缓慢地向前弯曲上身，带动手臂向前向下，双手掌着地，让上身尽量靠近双腿，膝盖不要弯曲，呼气的时候尽量收缩腹部，但不要用力过猛，做到自己的最大限度就好，意念放在腹部与盆腔的部位。
注意事项：患有严重背痛的人不要做，做的话从腹部将脊柱挺直，向前弯到90度即可，这是一个很好的锻炼方法，可消除和避免腹部疾病和脂肪，增强消化功能，消除便秘，增强血液循环，增强脊柱弹性，增强脊柱神经。
4、头触膝式（三角变式）：吸气，将左脚迈向后方，再挺直右腿，两脚呈大“V”字形，然后呼气，将上身靠近右大腿，鼻尖触碰膝盖。
注意：背部疾病如椎间盘脱落、坐骨神经痛者不宜。
好处：给脊柱提供侧向伸展，消除腰部脂肪储积，刺激神经系统，对腹部疾病有好处，刺激食欲，排除便秘。
5、骑马式：弯曲右膝盖，左脚小腿着地（变式：挺直左腿膝盖，越直越好）把两手掌放在脚两侧的地面上，保持时重心在前脚和双手上，眼睛和头向上向后双眼看向眉心，意念停留在眉心、胸部或臀部。
好处：可按摩腹腔器官，加强腹部器官功能，收紧臀部肌肉，增强平衡感。
6、战士一式：吸气，将双手臂举过头顶，掌心相合，呼气，向后弯曲上身，眼睛看向后方，左小腿着地。（加强式：挺直左腿，越直越好，弯曲的腿大小腿呈90度，保持重心。）
好处：对背痛，关节炎有好处，使脊柱更加柔软，加强神经系统的平衡。
7、顶峰三角式（山岳式）：收回双手，将双手掌着地，右大腿往后延伸，抬起臀部，使身体呈三角形，左手左脚在一直线，右手右脚在一直线，双手背部挺直，脚后跟下压，头靠近膝盖，不要用力过猛。
呼吸：收腿时呼气，意念从手臂到臀部，最后放在脚后跟。
好处：增强手臂和腿部的肌肉和神经，加强脊柱神经，刺激脊柱和两肩胛之间的血液循环，使僵硬的身体柔软有弹性，使身体产生热量。
8、蛇伸展：吸气，屈膝盖，身体贴着地面前行，慢慢向上抬起头、颈、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展，练习一段时间后，可将双手撑起身体，阴部骨头贴地，肚脐离开地面3厘米，不要过高，否则练习膝部了，保持一会。
意念：先放在弯曲的后背上，然后放在呼吸上，放在喉轮，或者放在背部、腹部或呼吸上。
不适宜人群：在无专家指导下，胃溃疡，疝气，肠结核，甲状腺亢进患者不宜。
9、顶峰三角式（山岳式）：双手双脚位置不变，将双手掌着地，抬起臀部，使身体呈三角形，左手左脚在一直线，右手右脚在一直线，双手背部挺直，脚后跟下压，头靠近膝盖，不要用力过猛。
呼吸：收腿时呼气，意念从手臂到臀部，最后放在脚后跟。
好处：增强手臂和腿部的肌肉和神经，加强脊柱神经，刺激脊柱和两肩胛之间的血液循环，使僵硬的身体柔软有弹性，使身体产生热量。
10、头触膝式（三角变式）：吸气，将左脚迈向前方，再挺直左腿，两脚呈大“V”字形，然后呼气，将上身靠近左大腿，鼻尖触碰膝盖。
注意：背部疾病如椎间盘脱落、坐骨神经痛者不宜。
好处：给脊柱提供侧向伸展，消除腰部脂肪储积，刺激神经系统，对腹部疾病有好处，刺激食欲，排除便秘。
11、战士一式：回到骑马式，然后吸气，将双手臂举过头顶，掌心相合，呼气，向后弯曲上身，眼睛看向后方，右小腿着地。（加强式：挺直右腿，越直越好，弯曲的腿大小腿呈90度，保持重心）
好处：对背痛，关节炎有好处，使脊柱更加柔软，加强神经系统的平衡。
12、前曲式：收回右脚，呼气，缓慢地向前弯曲上身，带动手臂向前向下，双手掌着地，让上身尽量靠近双腿，膝盖不要弯曲，呼气的时候尽量收缩腹部，但不要用力过猛，做到自己的最大限度就好，意念放在腹部与盆腔的部位。
13、展臂式：吸气，伸展双臂举过头顶，保持手臂与肩同宽，并向后弯曲头、手臂以及上身，眼睛向后看，保持几秒，意念放于腰部的伸展和肺部的扩张。
好处：可以帮助腹部器官，加强消化功能，练习到手臂、肩的肌肉，缓解肩痛，加强脊椎神经，打开肺部，消除脂肪。
14、祈祷式：站姿势，双手合十在胸前，回到开始姿势，为下一轮准备。
好处：帮助我们集中注意力，放松精神，大脑为其他姿势做准备。