今天的学习内容主要关于维生素、矿物质、水、膳食纤维。
一、维生素
1. 功能特点
非机体结构成分不能提供能量；一般不能在体内合成或合成量太少；均以其本身或前提物质存在于天然食物中；人体只需少量即可满足需要，但绝不能缺少；一般以辅酶或辅基的形式发挥调节机体各方面的生理功能。
2. 分类
（1）脂溶性维生素：
维生素A(含β胡萝卜素，番茄红素)：最重要的抗氧化维生素具有抗癌作用及抗心血管疾病作用。是维持良好视觉的维生素。主要存在于动物肝脏，蛋黄等动物性食物。β胡萝卜素。主要存在于有色蔬菜或水果中。
维生素D：帮助钙质吸收并强化骨骼。主要来源于鱼肝油，海鱼，鱼卵，动物肝脏，蛋黄。
维生素E：抗氧化维生素，特别具有预防心血管疾病作用及抗衰老作用。主要来源于油脂、蛋黄、豆类。
维生素K：促凝血质。主要来源于瘦肉、动物肝脏、乳类、番茄。
（2）水溶性维生素：
维生素B1：碳水化合物转化成能量的要素。来源于未精制的谷类、豆类、种子、坚果、瘦肉。
维生素B2：组织呼吸的辅酶为健康皮肤所必需。来源于奶类、蛋类、肉类、内脏、谷类、蔬菜、水果。
维生素B6：蛋白质新陈代谢及神经系统正常运行的要素。来源于白色肉类、肝脏、豆类、蛋黄。
维生素B12：参与正常的神经组织代谢，防止贫血。来源于肉类、内脏、鱼等动物性食物。
维生素C：抗氧化，具有保护维生素E，防止动脉硬化形成及白内障发生的作用，来源于新鲜的蔬菜水果。
泛酸：辅酶的组成成分，帮助人体正常成长。来源于动物心、肝、肾，蘑菇，鸡蛋，花茎甘蔗、面包酵母等。
叶酸：和铁参与造血，并能预防胎儿神经管畸形的发生。来源于肝脏，肾，鸡蛋，豆类，酵母，绿叶蔬菜，水果、坚果。
烟酸：维持正常新陈代谢，同时帮助降低体内胆固醇含量。来源于动物性食物，尤其是内脏、蔬菜。
胆碱：促进脑发育，保证信息传递，构成生物膜，促进脂肪代谢，降低血清胆固醇等。来源于肝脏，花生，大豆等。
生物素：参与脂肪酸的新陈代谢。来源奶类、蛋黄、酵母、肝脏、菠菜等蔬菜。
2. 缺乏的危害和表现
中老年人普遍缺乏维生素C和维生素E。
缺乏维生素A：易引起夜盲症，角膜感染化脓，失明。
缺乏维生素D：易引起小儿佝偻病，骨质疏松。
缺乏维生素B1：易引起脚气病。
缺乏维生素B2和烟酸：易引起口角糜烂，脂溢性皮炎。
缺乏维生素B6：易引起高同型半胱氨酸血症。
缺乏烟酸：易引起癞皮炎
缺乏叶酸和维生素B12：易引起巨幼红细胞贫血，高同型半胱氨酸血症。
缺乏维生素C：易引起坏血病。
3. 维生素与运动
番茄红素VC，Ve，β维生素等防止自由基对机体的危害。 B1、B2、烟酸等B族维生素与能量代谢密切相关。
二、矿物质
1. 分类
(1) 常量元素：钙，镁，钾，钠，磷，硫，氯。需要量大>100毫克/日。(占体重的4%，维持机体正常生理功能)
--钙：成人体内含钙总量约1200克，占体重的1.5~2%。99%存在于骨骼和牙齿中。
食物来源：奶类食品(乳清蛋白、牛奶等)，豆制品(大豆蛋白、豆腐、豆皮等)，海鲜类食品(虾米、蚌等)
--磷：成人体内约600克，约占体重1%。约85%的磷与钙一起构成骨骼和牙齿的主要部分，磷与钙的比值约为1:2。
食物来源：肉、鱼、禽、蛋、乳及其制品含磷丰富。AI700mg/天
--镁：成人体内约25克，约60%~65%存在于骨骼牙齿中，主要存在于细胞内。
食物来源：绿色蔬菜，海产品，干豆类，粗杂粮，坚果类。AI 350mg/天
--钾：参与碳水化合物，蛋白质代谢。维持细胞内正常渗透压。维持神经肌肉的应激性，钾离子控制着心脏的节律，辅助心肌有节奏的收缩。和钠离子一起维持体内酸碱平衡。
食物来源：蔬菜和水果，大豆，四季豆，蚕豆。常吃新鲜的水果和蔬菜，罐装或冷冻食品会流失一半。AI 2000mg/天。
--钠：调节细胞外液，渗透压水分平衡，增强神经肌肉的兴奋性，和钾离子一起维持体内酸碱平衡。AI 2200mg/天
(2) 微量元素：铁，碘，锌，硒，铜，锰。需要量少。
--铁：成人体内含铁约4~5克。缺铁性贫血，可以通过补充含铁食物或铁制剂进行预防。
食物来源：猪肝，瘦肉，动物血，鸭血，黄豆等。
热环境下大量流汗会引起钠离子，钾离子大量丢失，钙镁锌铜铁锰锌的元素也有不同程度的丢失。
无机盐大量丢失和消耗会使疲劳提前发生，运动能力下降，影响运动后疲劳恢复。可以多吃上述含矿物质量高的食品应用运动饮料，运动营养品进行强化补充。
三、水
1. 多喝水的好处：帮助降低癌症的发生几率，降低肾结石的发病率，改善口腔健康，帮助减轻脱水症状，促进疲劳恢复，帮助提高脂肪的代谢率。
2. 水的需要量：40mg/kg/体重
3. 一次大强度大运动量，训练的排汗量可高达2000~7000ml。排汗湿水的同时，使人体损失大量水溶性矿物质维生素。
4. 科学补水：少量多次，不要单纯补白水。
白水：不能补充电解质，血容量增加，水丢失带走更多电解质。
矿泉水：微量电解质，不含糖，不利于能量补充及运动后恢复。
可乐：碳酸气引起胃部胀气不适，咖啡因利尿。
果汁：糖浓度过高，延缓胃排空，造成运动中胃部不适。
四、膳食纤维--第七大营养素，肠道清道夫
1. 按照溶解度分为：可溶性膳食纤维(水果，果冻等)，非可溶性膳食纤维(全麦食品，果皮)
2. 生理功能：延长胃排空时间，延缓葡萄糖吸收，降低胆固醇水平，降低总热量，润肠通便。
3. 膳食纤维与胃肠道疾病：便秘，肠癌。
4. 作用：降糖(食物中膳食纤维含量越高，血糖指数越低，不易引起血糖升高)，降脂(可减少肠道对胆固醇的吸收，增加胆酸合成，降低血胆固醇水平，降低心脏病和中风的发病率)，减肥(在肠胃限制部分糖和脂质的吸收，促使体内脂肪的消耗；容易产生饱腹感，防止热量摄入超标)，通便抗癌
5. 每人每天的膳食纤维的摄入量为25~35克。
6. 富含膳食纤维的食物：水果蔬菜豆类，坚果，谷类。
7. 含纤维高的前20种食物：干豆(碗豆和其他豆类)，麦麸类食品，新鲜或冷冻的扁豆，新鲜或冷冻的青豆，水果干(无花果，杏和大枣)，木莓、黑莓和草莓，玉米，全麦或其他全谷粒制品，花椰菜，烤或煮的带皮马铃薯，嫩荚青刀豆、攀缘茎类的豆和蚕豆，李子、梨和苹果，葡萄干和梅干，绿色蔬菜，坚果(杏仁，巴西坚果，花生和胡椒)，樱桃香蕉，胡萝卜，椰子(脂肪含量高)，包心菜。