五谷杂粮乃养生之根本，您吃对了吗？

现在无论是杂志还是营养学家，都很推崇“吃些杂粮”这一观念。其实，每天早上吃一口五谷杂粮，不仅能抗癌、抗衰老、助长寿，还可以降低心血管疾病发病率和死亡率，好处太多了！可惜很多人都不知道！

五谷杂粮是养生的根本

《黄帝内经》中记载“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的饮食原则，认为五谷杂粮才是养生的根本。

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

大部分粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质，还含有钙、磷等矿物质及维生素，相对大米、白面而言，粗粮的碳水化合物含量更低，膳食纤维含量高，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取，达到减肥的功效。

此外，粗粮还有利于保障消化系统正常运转，可以降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险，有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

那么，我们应该怎样合理食用粗粮呢？

首先，控制食用量，刚开始吃粗粮时，不要一次吃太多，应该循序渐进，留给肠道适应期，待适应以后，每人每日的粗粮摄入量以50克左右为宜，并且一日三餐有一餐吃粗粮就可以。对于特殊人群，如儿童、青少年、老年人、患有消化系统疾病、肾脏疾病人群等，要在此基础上适当减量。

其次，吃粗粮要循序渐进，及时补水，以保障膳食纤维的正常消化。如果每天有吃粗粮的习惯，那么平常就要养成多喝水的习惯。因为粗粮里面的膳食纤维需要有充足的水分来溶解，这样才能让粗粮容易被吸收消化，肠道才能正常开展工作，避免发生便秘。

01五谷杂粮粥

食材：麦仁30g、黑豆20g、红豆20g、荞麦20g、粳米20g、清水800ml

做法：麦仁洗净用水浸泡30分钟、黑豆和红豆浸泡至少8小时、荞麦和粳米洗净浸泡30分钟，把所有原料一起放入锅中，大火烧开转小火盖上盖子熬一个小时即可。

02燕麦五谷玉米饼

食材：玉米粉120克、面粉30克、燕麦五谷30克、牛奶适量、绵白糖30克、无铝泡打粉适量

做法：将玉米粉、面粉、燕麦五谷、绵白糖和无铝泡打粉下入大盆中，随后逐步加入牛奶和成面团，接着在电饼铛中加入适量的油，然后，取一些面团揉成圆球按扁放入电饼铛中。最后，煎至两面金黄即成。

对于健康人来说，不用考虑粗粮的种类，可经常换着吃，而对于一些特殊人群来说，吃粗粮时要学会“挑食”。

胃肠不好的选择吃小米、大黄米和糙米。胃肠不好的人要做到粗粮细吃，食物要求以“软烂”为宜，煮粥吃容易消化，完全不会增加消化系统的负担。小米、大黄米、糙米特别适合熬粥，胃肠不好的人群可常吃。

血糖血脂高或身体肥胖的人，应该吃燕麦和杂豆。燕麦和杂豆能预防和治疗由高血脂引发的心脑血管疾病，还有利于糖尿病和肥胖的控制。

体质较热的多吃绿豆和荞麦。绿豆味甘性寒，有中和解毒和清凉解渴的作用，荞麦是寒性的粗粮，这两种食物最适合热性体质。

容易水肿的吃红豆和薏米。利尿去水肿，首推薏米。红豆中含有促进利尿作用的钾，也非常适合易水肿的人。