《我们为什么会发胖》读书笔记

这本书深入浅出的告诉我们一个道理：减肥成功不是因为他们吃什么，而是因为他们不吃什么——也就是糖类。

一、为什么糖是罪魁祸首？

当我们消化淀粉类食物中的糖类时，它们最终会以葡萄糖的形式进入到血液循环。于是血糖升高，开始分泌胰岛素，最终卡路里以脂肪的形式被储存起来。但我们消化果糖时，受人体内酶的作用，它们几乎只能在肝脏内进行新陈代谢。因此，果糖对血糖和胰岛素水平无即时影响，但是它具有长期的影响。

卡路里直接进入肝脏代谢，其中一小部分直接转化成能量消耗，大部分则被转化为所谓的柠檬酸盐。柠檬酸盐的燃烧会使脂肪酸脱离葡萄糖，这样，酒精的效果就是增加脂肪在肝脏内的产量。可以这么说，这就是酒精性脂肪肝的病因。它也会促使人体其他部位变得更胖

一旦我们对胰岛素产生抵抗（这最终总会发生），那么，在一天的大部分时间内，就会有更多的胰岛素沿着血管快速流动。因此，我们每天只能燃烧来自糖类的葡萄糖的时间也变长了。请记住，胰岛素的作用是确保蛋白质、脂肪及糖原（糖类的储存形式）能被安全地储存起来。它告诉我们的细胞有多余的血糖来燃烧。然而，实际却没有。于是我们就渴望葡萄糖。

我们过度警惕脂肪，过度限制了脂肪和蛋白质摄入。其实这两者对胰岛素及脂肪储存无长期效应，反而却是细胞和组织重建的必需品。这些节食食谱还会使整个身体变得缺乏养分，至少也是半缺乏，却并没有对脂肪的消耗提出有针对性的建议。你减去的体重当然能保持不反弹，只要你能抵挡住半饥饿的感觉就可以。

饮食中使人发胖的糖类被削减时，减肥就会成功；如果没有，就会失败。单纯的限制卡路里和脂肪肯定会使你营养不良，强烈的饥饿和不适感就会导致减肥彻底失败。

二、在日常生活中我们的饮食原则：

不食用食品清单：

糖、蜂蜜、糖浆、果酱、果冻或糖果。 2. 不食用含糖分的罐装水果。 3. 不食用蛋糕、饼干、馅饼、布丁、冰激凌或冰砖。 4. 不食用含有玉米淀粉或添加了肉汁、奶油的食物。 5. 不食用土豆、通心粉、意大利面、面条或豌豆。 6. 不食用黄油、猪油、植物油或人造黄油炸的食物。 7. 不食用可乐、汽水或沙士等饮料。 8. 不食用食谱上不推荐的食品，且尽可能只食用食谱上推荐的食品。

多吃食物清单： 

1. 肉、鱼、家禽。 2. 所有绿色蔬菜。 3. 鸡蛋或鸡蛋干。 4. 奶酪。 5. 不过分甜的水果，香蕉和葡萄除外。我们今天吃的由人类精心培育的水果——红富士苹果、啤梨、脐橙等，早就被人工选育为比野生品种更甜、更多汁。所以其实，市场里香甜的水果也更容易使人发胖

三、减肥食谱基础 

每天必需的食物

沙拉用生食蔬菜： 一天200克。包括芝麻菜、白菜、卷心菜（所有种类）、甜菜、青葱、莴苣、甜菜叶、芥菜、萝卜、生菜（所有种类）、西芹、菠菜、菊苣、胡萝卜、大葱和西洋菜等。 熟食蔬菜： 一天100克。包括洋蓟、芦笋、西兰花、卷心菜、花菜、芹菜、黄瓜、茄子、青豆、豇豆、韭菜、蘑菇、秋葵、洋葱、甜椒、南瓜、青葱、荷兰豆、苜蓿、西葫芦、西红柿、大黄、扁豆、莴苣等。 肉汁清汤： 一天200克，用于补充钠。但是，假如你正患有心血管疾病，有严格限制钠摄入的要求，请您遵守医嘱。

饥饿时，可选用以下食物

肉类： 牛肉（包括牛肉饼和牛排）、猪肉、火腿（未上油的）、培根、羊肉或其他肉类。食用加工过的肉制品时（香肠、腊肠或热狗），需注意食品标签，每份糖类的含量应在1克左右。 家禽： 鸡肉、火鸡肉、鸭肉或其他禽肉。

海产类： 任何鱼类，包括金枪鱼、三文鱼、鲶鱼、鲈鱼、虾、扇贝、螃蟹和龙虾。 蛋类： 所有蛋类，无特殊限制。

允许食用但要限量的食物：

奶酪： 一天最多115克。几乎所有的奶酪都可以食用，但需避免诸如美式软切片奶酪那样的加工奶酪。检查食品标签，每份糖类的含量应在1克以内。 奶油： 一天最多4勺。 橄榄（黑橄榄或青橄榄）： 一天最多6个。 鳄梨： 一天最多半个。 柠檬汁： 一天最多4勺。 酱油： 一天最多4勺。检查食品标签，最好是低盐型酱油。 泡菜（无糖型）： 一天最多2份。

食谱中避免出现的食物：

我们的减肥食谱中，没有食用糖（单一糖类）和淀粉（复合糖类）。唯一鼓励食用的糖类是营养密集且富含膳食纤维的蔬菜。 

食用糖是单一糖类，应该学会避免，如白糖、红糖、蔗糖、蜂蜜、枫糖、葡萄糖、果葡糖浆、玉米糖浆，还有啤酒（含大麦芽）、牛奶（含乳糖）、果味酸奶、果汁和水果。 淀粉是复合糖类，也要避免，如谷物、大米、面粉、玉米粉、面包、意大利面、松饼、饼干，以及淀粉类蔬菜，如芸豆、胡萝卜、玉米、豌豆、土豆等。

下食物不能出现在本食谱中：糖、面包、谷物、含面粉食品、水果、果汁、蜂蜜、全脂牛奶或脱脂牛奶、酸奶、速食浓汤、乳制品替代品（如植脂末）、番茄酱、含糖调味品和含糖开胃小菜。 谨防所谓“无脂肪”或“清淡型”加工食物，它们往往糖类超标。警惕所谓“无糖”糕点，它们往往仍然含有牛奶和谷物。

四、远离癌症的建议：

第一个建议是，尽可能保持身材清瘦，避免体重增加。成年后，保持腰围不要增长。

第二个建议是，把运动当成日常生活的一部分，锻炼能防止体重增加，避免肥胖，这样做也能预防癌症。

第三个建议是，限制能量密集型食物的摄入，避免含糖饮料，这也能有效控制体重增加。